Ăn rau nhiều có tốt không? Nên ăn rau bao nhiêu thì đủ?

Ăn rau tốt mỗi ngày là rất quan trọng, bởi không chỉ bổ dưỡng mà còn có thể bảo vệ chống lại các bệnh bao gồm: đái tháo đường, bệnh tim, béo phì và thậm chí một số loại ung thư. Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng ăn càng nhiều rau càng tốt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy điều này không phải lúc nào cũng đúng như vậy.

1. Lợi ích của việc ăn rau

Ăn rau có tác dụng gì? Thành phần dinh dưỡng chứa trong rau mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ, mặc dù mỗi loại rau sẽ có hàm lượng chất dinh dưỡng là khác nhau. Tuy nhiên, rau nói chung là một số loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, hàm lượng đường, natri và chất béo trong rau chiếm tỷ lệ khá thấp. Một số loại rau có thể có hàm lượng nước cao, dao động từ 84 đến 95%.

Rau cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có lợi khác giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa thường có liên quan đến quá trình lão hóa chậm hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Do đó, ăn rau nhiều mỗi ngày có thể cung cấp cho bạn nhiều loại chất dinh dưỡng.

1.1. Rau có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và giúp bạn sống lâu hơn

Nghiên cứu liên tục chứng minh được rằng chế độ ăn nhiều rau có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tử vong sớm. Theo một số nghiên cứu, những người ăn nhiều rau nhất có thể giảm tới 70% nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể là do lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong rau củ chứa nhiều. Thật không may, một số nghiên cứu đã nhóm các loại trái cây và rau quả lại với nhau, và nhiều nghiên cứu không xác định chính xác lượng rau có trong một khẩu phần.

Tuy nhiên, một nhìn nhận của 23 nghiên cứu và điều tra đã quan sát thấy mối liên hệ giữa việc ăn 400 gam rau mỗi ngày và giảm 18 % rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng bệnh tim .

Ăn rau nhiều có tốt không? Thực tế, ăn đủ rau có thể không chỉ bảo vệ tim của bạn mà còn có thể giúp bạn sống lâu hơn. Vậy ăn rau bao nhiêu rau là đủ, các nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 231 gam rau hoặc nhiều hơn mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ chết sớm từ 25 đến 32%.

Tương tự, một điều tra và nghiên cứu triển khai lê dài 10 năm gồm có những người từ hơn năm lục địa đã quan sát thấy rằng những người ăn 375 – 500 gam trái cây và rau mỗi ngày có rủi ro tiềm ẩn tử trận trong điều tra và nghiên cứu thấp hơn 22 % so với những người ăn ít hơn .

1.2. Sử dụng rau có thể giúp bạn giảm cân

Sử dụng rau trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân hoặc tránh tăng cân ngay từ đầu. Đầu tiên, các loại rau thường có mật độ calo thấp – chúng chứa rất ít calo so với thể tích mà chúng hấp thụ trong dạ dày. Các loại rau cung cấp chất xơ khá phong phú, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ hoà tan có nhiều trong rau củ, dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn .

Do đó, thêm rau vào chính sách nhà hàng của bạn hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân đối cách giảm cảm xúc đói và giảm lượng calo. Trên trong thực tiễn, một số ít điều tra và nghiên cứu thực thi link sử dụng rau trong khẩu phần để tăng hàm lượng rau ăn vào với việc giảm cân và tăng cân chậm hơn theo thời hạn .

Những người được khuyên ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ giảm được thêm 1,5 kg cho mỗi phần trái cây và rau quả bổ sung 100 gram được ăn mỗi ngày. Trái cây và rau quả màu vàng hoặc sẫm dường như có lợi ích giảm cân lớn nhất.

Một điều tra và nghiên cứu khác đã ghi nhận lượng trái cây và rau quả ở người trong tổng số 24 năm. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra được tác dụng của họ trong khoảng chừng thời hạn 4 năm và nhận thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều loại rau nhất định và giảm cân. Cụ thể, trong khoảng chừng thời hạn 4 năm, những người tham gia giảm trung bình 0,1 kg cho mỗi khẩu phần 125 – 250 ml chất lỏng rau không chứa tinh bột ăn mỗi ngày .Tuy nhiên, một nhìn nhận trong năm điều tra và nghiên cứu khác không tìm thấy bất kể mối liên hệ nào giữa việc bổ trợ trái cây và rau quả với việc giảm cân. Hơn nữa, những loại rau giàu tinh bột như ngô, đậu Hà Lan và khoai tây có xu thế tương quan đến việc tăng cân hơn là giảm cân .

1.3. Rau có thể có lợi cho lượng đường trong máu của bạn

Chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2. Điều này được giải thích do hàm lượng chất xơ trong rau chiếm tỷ lệ cao. Chất xơ được cho có khả năng giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, cả hai đều có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường loại 2.

Rau phân phối hàm lượng lớn chất chống oxy hóa và những hợp chất thực vật có lợi. Chúng được cho là hoàn toàn có thể làm giảm loại stress oxy hóa hoàn toàn có thể ngăn đường xâm nhập vào tế bào một cách đúng mực .

1.4. Rau có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Ăn nhiều rau mỗi ngày hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc 1 số ít bệnh ung thư và chất xơ hoàn toàn có thể là nguyên do lý giải cho điều này .

Một số nghiên cứu quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ hấp thụ cao hơn và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Rau cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác.

Một nghiên cứu quan sát khác cho kết quả ở những người hút thuốc ăn nhiều rau nhất có lợi từ việc giảm 8% nguy cơ phát triển ung thư phổi, so với những người ăn ít rau hàng ngày.

Các nhà nghiên cứu chú ý quan tâm rằng với việc sử dụng 300 gam rau mỗi ngày có vẻ như mang lại khá nhiều quyền lợi cho khung hình. Tuy nhiên, hầu hết những điều tra và nghiên cứu về chủ đề này đều mang đặc thù quan sát, do đó khó hoàn toàn có thể đưa ra Kết luận đúng mực về vai trò của rau trong việc phòng chống những bệnh ung thư .

2. Khẩu phần ăn chứa rau

Kích thước khẩu phần cũng có xu thế đổi khác dựa trên giải pháp chuẩn bị sẵn sàng và đơn vị chức năng giám sát được sử dụng .Dưới đây diễn đạt 1 số ít khẩu phần rau nhất định dựa trên khuyến nghị của những vương quốc khác nhau :

Hoa Kỳ và Canada

• Rau sống (trừ các loại rau lá) 1/2 chén (125 ml)
• Rau lá sống 1 cốc (250 ml)
• Rau nấu chín 1/2 chén (125 ml)
• 100% nước ép rau 1/2 cốc (125 ml)

Vương quốc Anh

• Rau sống (trừ các loại rau lá): 80 gram
• Rau lá sống: 80 gam
• Rau nấu chín: 80 gam
• 100% nước ép rau: 80 gam

Ngoài ra, khi tính khẩu phần ăn chứa rau lưu ý rằng những đơn vị nêu trên các quốc gia này sử dụng các đơn vị đo lường khác nhau. Cuối cùng, điều đáng nói là nhiều cơ quan chính phủ không tính khoai tây vào khẩu phần rau hàng ngày, có thể được giải thích bởi vì chúng chứa nhiều tinh bột nên được xếp vào cùng loại với mì ống, gạo và các thực phẩm giàu tinh bột khác

3. Cách sử dụng rau

Rau hoàn toàn có thể được sử dụng bằng nhiều cách khác nhau. Do đó, có khá nhiều cuộc tranh luận về việc sử dụng rau sao cho lành mạnh nhất. Hầu hết coi rau tươi là tốt nhất. Tuy nhiên, mức độ dinh dưỡng mở màn giảm ngay sau khi thu hoạch và liên tục như vậy trong quy trình dữ gìn và bảo vệ .Hầu hết những loại rau tươi trong ẩm thực ăn uống đều được hái trước khi chúng chín trọn vẹn để tránh bị hư hỏng trong quy trình luân chuyển. Trong khi đó, rau ướp đông thường được hái ở điểm chín và bổ dưỡng nhất. Tuy nhiên, chúng hoàn toàn có thể mất từ ​ ​ 10 đến 80 % chất dinh dưỡng trong quy trình chần, một quy trình mà chúng được đun sôi trong một thời hạn ngắn trước khi ướp đông .

Tóm lại, các nghiên cứu cũng chỉ ra được rất ít sự khác biệt về mức độ dinh dưỡng giữa rau tươi và rau đông lạnh. Tuy nhiên, rau mới hái từ vườn của bạn hoặc từ một nông dân địa phương có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Khi nhắc đến rau quả đóng hộp, thì quá trình gia nhiệt được sử dụng trong sản xuất cũng có thể làm giảm mức độ dinh dưỡng nhất định. Hơn nữa, hàm lượng muối hoặc đường xuất hiện trong rau đóng hộp cao hơn rau tươi. Chúng cũng có thể chứa một lượng nhỏ bisphenol-A (BPA), một chất hóa học có liên quan đến khả năng sinh sản kém, nhẹ cân, bệnh tim và bệnh đái tháo đường loại 2.

Nước ép rau quả đã trở thành thức ăn thông dụng và thuận tiện để thêm rau vào chính sách ẩm thực ăn uống của bạn. Tuy nhiên, ép rau quả hoàn toàn có thể vô hiệu hàm lượng chất xơ thiết yếu cho khung hình, điều rất quan trọng so với sức khỏe thể chất. Các điều tra và nghiên cứu cũng cho thấy rằng những hợp chất chống oxy hóa link tự nhiên với sợi thực vật cũng hoàn toàn có thể bị mất đi trong quy trình ép trái cây .

Vì những lý do này, rau tươi hoặc đông lạnh thường được ưa thích hơn các loại đóng hộp hoặc ép trái cây.

Rau nguồn thực phẩm chứa một lượng chất dinh dưỡng tuyệt vời. Hơn nữa, sử dụng rau có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn mắc nhiều bệnh, gồm có tiểu đường, béo phì, bệnh tim và một số ít bệnh ung thư. Ăn đủ khẩu phần có chứa rau mỗi ngày thậm chí còn hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa tử trận sớm. Hầu hết những nghiên cứu và điều tra đều ghi nhận những quyền lợi lớn nhất khi sử dụng rau khoảng chừng 3 – 4 phần mỗi ngày .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Sức khỏe – Sắc đẹp