10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản khởi động ngày mới – Toshiko

Đôi khi bạn không cần mất quá nhiều thời gian để tập thể dục vào buổi sáng, nhưng vẫn có đủ năng lượng và những lợi ích cần thiết cho cơ thể. Hãy thử bắt đầu với 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản để khởi động ngày mới mà Toshiko dưới đây để kiểm chứng nhé!

10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản khởi động ngày mới

Chỉ cần bỏ ra 5 phút tập nhung bai tap the duc buoi sang, bạn sẽ có một ngày mới tràn trề nguồn năng lượng. Bài viết này gồm có 10 động tác tập thể dục buổi sáng có ích nhất cho bạn mà không tốn nhiều thời hạn. Cụ thể là :

Bài tập 1

Vừa thức dậy, cơ thể bạn còn đang khá uể oải, và chưa hề tỉnh táo vậy hãy bắt đầu ngay với bài khởi đông thể dục này bằng cách duỗi thẳng người nhất cơ thể, vươn vai và chân duỗi ra.

Vươn tay lên qua đầu, bạn sẽ cảm thấy khung hình mình đỡ mỏi hơn hẳn. Dịch khớp sẽ được tiết ra đầy những ổ khớp giúp bạn hoạt động thuận tiện hơn. Làm động tác này 3-4 lần và hít vào thở ra đều đặn .

Bài tập 2

Động tác thể dục buổi sáng này rất đơn thuần, có vẻ như là bạn vẫn thường làm nó nếu chân bị mỏi .
Thực hiện bai tap the duc buoi sang này như sau :

• Giơ một đầu gối lên ngực bạn và lấy 2 tay giữ lấy, chân còn lại chống lên.
• Đừng nâng đầu hay cổ của bạn, để bình thường như lúc bạn nằm ngửa.
• Làm từ 3-4 lần rồi thực hiện lại với chân kia. Hít thở đều đặn.

Bạn sẽ cảm thấy mông và sống lưng dưới căng lên. Điều này chứng tỏ những cơ và gân của bạn giãn ra và giúp bạn tránh được những đau mỏi sau một đêm lăn lộn .

Bài tập 3

Một trong những cac bai tap the duc buoi sang đơn thuần chỉ là dùng chân và tay. Ở động tác này, bạn chỉ việc giơ chân lên cao và tay của bạn bắt lấy nó. Chân còn lại ở tư thế gập chống lên .
Lúc đầu bạn sẽ thấy hơi mỏi, nhưng hãy nỗ lực giữ tư thế đó trong khoảng chừng 30 giây để những cơ của bạn được giãn ra kịp thời. Hít thở đều đặn, làm động tác này từ 3-4 lần sau đó đổi bên với chân kia .

Bài tập 4

Không giống với bài tập thể dục sáng thứ 2, tap the duc buoi sang bằng động tác này nhu yếu bạn giữ cả 2 đầu gối của mình trước ngực. Như vậy, cả hai bên mông sẽ cùng 1 lúc được căng ra đều. Hít thở đều đặn. Chú ý không ngẩng đầu lên hoặc quá cúi xuống. Thực hiện động tác cũng 3-4 lần .

Bài tập 5

Đây là một trong bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất mà bạn không hề bỏ lỡ. Hãy khởi đầu triển khai :

• Từ từ xoay cả 2 đầu gối về 1 bên, giữ ở tư thế đó đồng thời 2 tay duỗi sang 2 bên.
• Hít vào thở ra đều đặn.
• Bạn sẽ cảm thấy lưng dưới như được duỗi căng ra.
• Thực hiện 3-4 lần trước khi bạn xoay đầu gối ở phía đối diện.

Bài tập 6

Thực hiện các bài tập buổi sáng trên xong, đến đây bạn đã phần nào tỉnh táo rồi phải không nào? Thư thái bằng một chút nhạc tập aerobic và bắt đầu ngồi dậy tập.

Thực hiện :

• 2 chân để song song chạm xuống mặt đất.
• Xoay phần thân trên sang 1 bên theo cách mà bạn thấy thoải mái nhất mà không di chuyển hông.
• Hai bàn tay chạm vào nhau và để phía trước.
• Làm 1-2 lần rồi xoay ngược lại ở chiều bên kia.

Bài tập 7

Bạn chỉ việc chấp 2 tay 2 bên rồi ưỡn ngực về phía trước, cố gắng nỗ lực sao cho căng nhất hoàn toàn có thể. Vươn ra trong khoảng chừng 3-4 lần bạn sẽ cảm thấy lồng ngực của mình được nở ra hơn .
Đây là một trong những bài tập thể dục buổi sáng tại nhà đơn thuần mà hiệu suất cao cho bả vai cũng như eo, giúp sự “ mỏi ” được đánh bay .

Bài tập 8

Cái lợi của tập thể dục tại nhà là bạn hoàn toàn có thể dùng bất kể dụng cụ nào thuận tiện. Ở đây, bạn cần :

• Ngồi xuống ghế và để 2 tay chống nhẹ trước chân.
• Hai chân duỗi thẳng ra đằng trước.
• Thả lỏng cơ thể, chú ý lưng của bạn phải giữ thẳng.

Bài tập 9

Squat là động tác rất phổ biển giúp tăng vòng 3. Thể dục aerobic bằng squat sẽ giúp hông của bạn hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, đây không phải động tác tốt cho bé tập thể dục vì tư thế squat trông đơn thuần nhưng yên cầu tư thế và kỹ thuật chuẩn. Tư thế sai hoàn toàn có thể khiến bạn bị lệch khớp .
Thực hiện :

• Trùng 2 gối xuống, không để đầu gối vượt quá mũi chân của bạn.
• Hai tay giơ ra phía trước.
• Bắt đầu đứng thẳng lên rồi lại trùng xuống ở vị trí ban đầu.

Bài tập 10

Bạn vẫn thường thấy gập bụng là động tác quen buộc trong những bài tập thể dục buổi sáng tại nhà. Không cần người hướng dẫn, bạn hoàn toàn có thể tự tập động tác đơn thuần này .
Thực hiện :

• 2 chân đứng thẳng, trong khi 2 tay giơ lên rồi gập người xuống sao cho tay sẽ chạm với mũi chân của bạn.
• Giữ ở tư thế đó ở 3-4 nhịp, thả lỏng rồi lại tiếp tục lặp lại thêm vài lần nữa.

Như vậy, chỉ cần tập trong khoảng 5 phút cho tất cả các động tác trên thì bạn đã hoàn toàn tỉnh táo để bắt đầu ngày mới rồi. Cứ mỗi sáng, tập đều đặn như vậy nhé, bạn sẽ có một ngày tràn đầy năng lượng để học tập và làm việc.

>>> Xem thêm: 5 bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

5 sai lầm khi thực hiện cac bai tap the duc buoi sang

Ngủ ít hơn 8 tiếng

Việc bạn hoàn toàn có thể thức dậy vào sớm mai để tập thể dục là một chuyện rất đáng tuyên dương, với điều kiện kèm theo là bạn phải ngủ đủ 8 tiếng trước đó .

Thiếu ngủ hoàn toàn có thể gây ra những biến hóa trong quản lý và vận hành hormone và bạn sẽ đói bụng hơn thông thường. Một nghiên cứu và điều tra của Mayo Clinic đã cho thấy rằng nếu ta ngủ ít hơn mỗi 80 phút vào đêm hôm trước, hormones leptin và ghrelin có trách nhiệm kích thích cơn đói sẽ hoạt động giải trí mạnh hơn và cho nên vì thế rất hoàn toàn có thể bạn sẽ ăn thêm 550 calo cho bữa ăn so với thông thường .
Hãy thay thế sửa chữa sai lầm đáng tiếc bằng cách :

• Giấc ngủ của mỗi người sẽ rất khác nhau, nhưng bạn có thể áp dụng quy chuẩn sau đây: Nếu việc tập thể dục bắt bạn phải dậy sớm hơn thường lệ một tiếng đồng hồ thì đêm trước đó, hãy đi ngủ sớm hơn một tiếng nhé!

Không ăn trước khi tập

Thức ăn là nguồn nguồn năng lượng để khung hình hoàn toàn có thể hoạt động giải trí. Vậy nên nếu bạn tập thể dục với cái bụng rỗng không, rất hoàn toàn có thể bạn sẽ lâm vào trạng thái thèm ăn tột độ vào bữa ăn sau đó .
Chuyên gia dinh dưỡng Reema Kanda của viện Hoag Orthopedic tại California đã chỉ ra rằng : “ Khi bạn thức dậy sau một đêm dài ngủ nghỉ, khung hình bạn lúc bấy giờ đã đốt cháy hết tổng thể những gì bạn ăn vào buổi tối, thế cho nên lượng đường trong máu là nguồn năng lượng mà bạn có sẽ rất thấp .
Cơ thể bạn sẽ phải sử dụng carbohydates dự trữ, thậm chí còn là glycogen để cung ứng nguồn năng lượng cho khung hình hoạt động giải trí. Kết quả là bạn sẽ cực kỳ thèm ăn, nhất là cảm xúc thèm ngọt sẽ xâm lăng lấy bạn để hoàn toàn có thể lấy lại lượng glycogen dự trữ đã mất và tăng lượng đường trong máu lên ” .
Hãy thay thế sửa chữa sai lầm đáng tiếc bằng cách :

• Gần nhất là 1 giờ trước khi tập thể dục, bạn hãy ăn một món ăn nhẹ cung cấp 100 – 200 calo có chứa đạm và tinh bột. Bạn cũng có thể ăn một trái chuối với bơ đậu, một ít sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt.
• Nếu không có đủ một tiếng đồng hồ để chờ ăn xong mới tập thể dục, hãy cất bữa sáng nhẹ ấy vào tủ lạnh từ đêm hôm trước, đặt đồng hồ báo thức và thức dậy sớm hơn một tiếng để ăn sáng. Sau đó bạn có thể quay lại giường ngủ và chỉ thực sự thức dậy khi đã sáng và bắt đầu tới giờ tập thể dục.

Ăn quá nhiều chất bột đường sau khi luyện tập

Các chuyên viên cho rằng những món bạn ăn sau khi rèn luyện sẽ tác động ảnh hưởng rất lớn đến cơn thèm ăn của bạn trong ngày. Loại carbohydrates mà bạn nạp vào khung hình thật sự rất quan trọng, mặc dầu bạn sẽ sử dụng chúng để bù lại những glycogen dự trữ đã hao hụt hay cung ứng thêm chất đạm để hồi sinh những cơ sau khi vắt kiệt chúng .
Carbohydrates tinh chế liều cao sẽ khiến cho nồng độ insulin trong máu tăng lên và khiến lượng đường trong máu sụt giảm, từ đó cơn đói sẽ lê dài suốt cả ngày .
Hãy sửa chữa thay thế sai lầm đáng tiếc bằng cách :

• Trong vòng 1 tiếng sau khi tập luyện, hãy ăn một ít thức ăn nhẹ hoặc một bữa sáng vừa đủ tùy thuộc vào thời gian và thời điểm mà bạn đã ăn bữa trước đó là bao lâu.
• Dù bằng cách nào chăng nữa, bạn vẫn cần phải nạp đủ chất đạm và carbonhydates không tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.
• Sự kết hợp của carbs và chất đạm sẽ nhanh chóng hồi sức và hồi phục lại cho cơ bắp. Vậy nên cơ thể của bạn sẽ không còn lý do nào mà cứ tiếp tục thèm ăn nữa.

Không uống đủ nước khi tập thể dục buổi sáng

Việc nhầm lẫn giữa cơn đói và cơn khát luôn rất thuận tiện xảy ra. Sau mỗi lần rèn luyện bạn sẽ cảm thấy rất khát. Đây là một điều tất yếu bởi sau 8 tiếng đồng hồ đeo tay ngủ nghỉ, bạn đã không hề uống bất kể gì cả, vậy mà sau khi thức dậy bạn còn đổ mồ hôi nữa chứ .

Hãy thay thế sửa chữa sai lầm đáng tiếc bằng cách :

• Hãy uống một ly nước hoặc một ly cà phê trước khi luyện tập. Đây là một trong những bí quyết ăn uống trước và sau khi luyện tập bạn cần phải biết.
• Hãy nhớ rằng nước tiểu của bạn sau khi tập thể dục nên có màu vàng nhạt chứ không phải màu vàng đậm. Một khi tới phòng gym, hãy đảm bảo rằng bạn uống nước trước và uống thường xuyên.
• Đừng bao giờ chỉ uống nước khi khát, hãy uống trước khi cơn khát ập tới.

Nạp quá ít calo

Khi tập thể dục vào buổi sáng, bạn sẽ có cảm xúc muốn nạp ít calo hơn vào khung hình. Ăn không đủ chất vào buổi sáng sẽ dẫn tới hệ quả là khi đói bạn rất hoàn toàn có thể sẽ ăn trọn cả chiếc bánh pizza lớn, mặc dầu bạn chỉ có ít định ăn một chút ít vào khởi đầu .

Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:

• Ăn các bữa ăn đủ chất dinh dưỡng: Carbs không tinh chế, chất xơ, chất đạm, chất béo có lợi cho sức khỏe. Tốt nhất bạn nên nạp ít nhất khoảng 1200 calo để tránh xa cơn đói sau khi luyện tập.

Kết luận

Trên đây là 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn thuần nhưng hoàn toàn có thể mang lại rất nhiều quyền lợi cũng như nguồn năng lượng tích cực cho bạn mỗi ngày. Hãy thử triển khai đều đặn để thấy sự đổi khác của khung hình nhé !

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm một số môn thể thao khác nếu có thời gian hoặc nhu cầu cải thiện sức khỏe và vóc dáng như chạy bộ, đạp xe… Trong tình hình dịch phức tạp, bạn nên tham khảo các sản phẩm chăm sóc sức khỏe và hỗ trợ tập luyện tại Toshiko như máy chạy bộ, xe đạp tập tại nhà, ghế mát xa toàn thân… để đảm bảo an toàn!

Liên hệ 1900 1891 để được tư vấn chi tiết cụ thể !

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Giáo dục