[ Bật Mí ] Top 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu suất cao nhất tại nhà

Mỡ bụng dưới, béo bụng dưới là nỗi ám ảnh của tổng thể mọi người, nhất là những chị em phụ nữ. Làm sao để có được vòng 2 thon gọn với cơ bụng săn chắc, không ngấn mỡ ? Đây thực sự là yếu tố do dự của rất nhiều người lúc bấy giờ, đặc biệt quan trọng là phụ nữ sau sinh và nhân viên cấp dưới văn phòng .

Bài viết hôm nay Oreni sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà an toàn và hiệu quả nhất. Xin mời các bạn cùng tham khảo và tập luyện theo nhé!

1. Mỡ bụng dưới là gì?

Mỡ bụng là lớp mỡ quanh bụng gồm có :

• Mỡ nội tạng: Chất béo bao quanh các cơ quan của một người.
• Lớp mỡ dưới da: Đây là chất béo nằm dưới da.

Mỡ bụng dưới là lớp mỡ thừa bao quanh phần cơ bụng dưới khiến vòng 2 của bạn phình to ra, trông ục ịch, mất thẩm mỹ và nghệ thuật .
Hiện nay có rất nhiều người gặp phải thực trạng mỡ bụng dưới, khiến họ cảm thấy mất tự tin khi diện những bộ quần áo bó sát hay mặc đồ lót .

>> Xem thêm: 8 cách massage giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh

2. Nguyên nhân gây ra tình trạng thừa mỡ bụng, béo bụng dưới

Tìm hiểu về nguyên do gây béo bụng dưới tất cả chúng ta hoàn toàn có thể thấy nó bắt nguồn từ nhiều nguyên do khác nhau, nhưng phổ biển có đến 4 nguyên do chính sau đây :

• Do gen di truyền: Yếu tố di truyền quyết định khoảng 20% mỡ bụng, béo bụng dưới. Những người sở hữu dáng quả táo dễ béo ở bụng, còn những người dáng quả lê thường tích mỡ ở thân dưới.
• Mất cân bằng nội tiết tố: Theo tuổi tác, lượng estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể sẽ biến động. Sự thay đổi này sẽ là nguyên nhân gây tăng cân, tích mỡ ở vùng bụng dưới.
• Stress: Căng thẳng, stress cũng là một trong những nguyên nhân gây béo bụng dưới. Khi căng thẳng, lượng cortisol tăng lên khiến cơ thể tăng cân, mỡ tập trung chủ yếu ở phần thân giữa.
• Mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao của cơ thể: Khi bạn nạp quá nhiều thức ăn, cơ thể sẽ thực hiện cơ chế tự chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ dự trữ của cơ thể, dẫn đến tình trạng tăng cân, béo bụng.

Stress quá độ cũng là nguyên do gây tích mỡ bụng dưới

3. 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhanh giúp cơ bụng dưới đẹp phẳng lì tại nhà

Các chuyên viên sức khỏe thể chất thể hình san sẻ, để giảm mỡ bụng dưới bảo đảm an toàn và hiệu suất cao thì bạn cần phối hợp trang nghiêm giữa chính sách siêu thị nhà hàng cùng chế độ sinh hoạt và tập luyện thể dục .
Trong đó, rèn luyện sức khỏe thể chất trải qua những bài tập thể dục thể thao để tác động ảnh hưởng trực tiếp lên vùng cơ bụng dưới đóng vai trò rất quan trọng giúp lớp mỡ thừa ở vùng này được tiêu tan nhanh gọn .
Nhằm giúp những bạn đang tự tin về lớp mỡ bụng dưới có được vòng 2 săn gọn và chắc khỏe, Oreni xin hướng dẫn 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà vô cùng đơn thuần mà hiệu suất cao. Xin mời những bạn tìm hiểu thêm chi tiết cụ thể nhé !

3.1. Khởi động làm nóng cơ bụng

Khi tập luyện bất kể bài tập thể dục nào tất cả chúng ta đều phải triển khai những thao tác khởi động nhằm mục đích tăng hiệu suất cao của những bài tập, đồng thời giảm thiểu những rủi ro tiềm ẩn gây chấn thương tốt nhất .
Đối với cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà, những động tác khởi động ảnh hưởng tác động trực tiếp lên cơ bụng sẽ giúp vùng cơ này nóng hơn, tương hỗ đốt cháy mỡ thừa hiệu suất cao hơn .
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước khởi động làm nóng cơ bụng này gồm có :

• Trước tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, để đầu gối hơi gập, 2 bàn chân đặt lên sàn. Hít vào, rướn cằm về phía ngực.
• Thở ra, từ từ nâng đầu và cổ, vai lên khỏi sàn, nâng 2 cánh tay kéo về phía chân. Dừng lại và hít vào.
• Trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lặp lại động tác khoảng 8 lần để đạt kết quả tốt.

Làm nóng cơ bụng bằng động tác khởi động cơ bản
Ghế massage Oreni OR-350

145,350,000 đ 92,680,000 đ

Ghế massage Oreni OR-350 được phong cách thiết kế sang chảnh, ứng dụng công nghệ tiên tiến văn minh từ Nhật Bản và tương hỗ chăm nom sức khỏe thể chất tại nhà hiệu suất cao cho mọi mái ấm gia đình

Xem thêm

3.2. Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Áp dụng bài tập gập bụng Crunch cơ bản sẽ ảnh hưởng tác động lên hàng loạt cơ bụng, gồm có cơ bụng trên, cơ bụng TT và cơ bụng dưới. Đây là bài tập đốt cháy mỡ bụng thông dụng được rất nhiều người yêu thích tập luyện .
❖ Hướng dẫn những bước thực hành thực tế bài tập giảm mỡ bụng dưới này đơn cử như sau :

• Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt sau gáy hoặc 2 bên thái dương, 2 chân gập lại để bàn chân đặt lên sàn nhà.
• Nâng phần đầu, vai và thân trước về phía trước trong khi phần lưng dưới, hông và chân vẫn giữ cố định. Bụng hóp lại và thở ra khi thực hiện động tác lại. Giữ 1 giây khi gập bụng ở vị trí cuối cùng.
• Hít vào và từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần để có kết quả tốt.

Gập bụng đơn thuần giúp đánh tan mỡ bụng dưới

3.3. Bài tập nằm nâng chân

Bài tập giảm mỡ bụng dưới tiếp theo chúng tôi muốn ra mắt đến những bạn là bài tập nằm nâng chân .
Các động tác thực thi của bài tập rất đơn thuần nhưng có tính năng kích thích vùng mỡ bụng dưới, giúp cơ bụng săn gọn hiệu suất cao .
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước thực hành thực tế bài tập giảm mỡ bụng này như sau :

• Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay để sau đầu hoặc để dọc thân người, 2 chân duỗi thẳng song song trên sàn.
• Sau đó, nâng 2 chân lên để tạo góc vuông với sàn nhà. Siết chặt cơ bụng trong khi hít vào.
• Thở ra, từ từ hạ chân xuống cho đến khi 2 chân cách sàn khoảng 10cm thì dừng lại và hít vào.
• Thở ra và nâng chân về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần các động tác để đốt cháy lượng calo nhiều nhất.

Giảm mỡ bụng dưới với động tác nâng chân

3.4. Đá chân cắt kéo Scissor Legs

Bài tập nằm ngửa trên sàn đá chân cắt kéo cũng được xem là bài tập thể dục giúp đốt cháy mỡ bụng dưới tại nhà cực kỳ hiệu suất cao .
Đây là bài tập được rất nhiều chị em phụ nữ yêu dấu khi tập luyện tại nhà. Vùng mỡ bụng dưới của những nàng nhanh gọn tiêu tan nhờ những động tác thực hành thực tế vô cùng đơn thuần này .
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước tập luyện bài tập đá chân cắt kéo để đốt cháy mỡ bụng này gồm có :

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, nâng 2 chân thành góc vuông với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Giữ nguyên chân phải, chân trái hạ xuống để cách sàn khoảng 15cm. Đầu và vai nâng lên khỏi sàn khoảng 45 độ.
• Sau đó, đổi bên chân và lặp lại động tác tương tự như thế.
• Thực hiện toàn bộ động tác khoảng 10 lần với tốc độ nhanh dần đều nhằm tác động lực lên vùng cơ bụng dưới được nhiều nhất.

Bài tập đá chân cắt chéo giúp tiêu tốn mỡ bụng dưới

3.5. Ngồi xoay hông

Một bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn thuần tiếp theo là bài tập ngồi xoay hông bụng. Với bài tập này, những chị em phụ nữ sau sinh hoàn toàn có thể tận dụng thời hạn trông con để cải tổ tầm vóc vòng eo của mình .
❖ Chi tiết những bước thực hành thực tế bài tập giảm mỡ bụng dưới này gồm những bước như sau :

• Bạn bắt đầu với tư thế ngồi xếp bằng trên sàn nhà hoặc trên giường, lưng giữ thẳng, 2 tay duỗi thẳng trước mặt để các đầu ngón tay chạm vào nhau tạo thành một đường thẳng.
• Siết cơ bụng lại trong khi thở ra. Đồng thời xoay thân về bên phải một góc 45 độ.
• Sau đó quay về vị trí trung tâm. Thực hiện tương tự ở bên trái.
• Lặp lại động tác luân phiên ở 2 bên, mỗi bên khoảng 10 – 15 lần để có kết quả tốt nhất.

Thực hành bài tập xoay hông giảm mỡ bụng đơn thuần

3.6. Bài tập gập bụng chữ V

Một dạng biến thể của gập bụng cơ bản giúp tác động ảnh hưởng can đảm và mạnh mẽ vào vùng cơ bụng dưới nữa là bài tập gập bụng chữ V .
Thường xuyên tập luyện bài tập này sẽ giúp mỡ bụng đốt cháy mỡ bụng nhanh gọn và hiệu suất cao .
❖ Hướng dẫn cụ thể những bước thực thi bài tập này như sau :

• Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để thẳng qua đầu.
• Từ từ nâng thân người trên và 2 chân lên, vươn thẳng 2 tay về phía đầu ngón chân. Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 3 giây.
• Sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 – 12 lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập gập bụng chữ V giúp đánh tan mỡ bụng
Máy chạy bộ Oreni RE-6

36,920,000 đ 27,690,000 đ

Máy chạy bộ điện Oreni RE-6 được phong cách thiết kế chắc như đinh, sử dụng động cơ DC 4.0 HP vô cùng can đảm và mạnh mẽ, tương hỗ tập chạy bộ + gập bụng + massage tại nhà hiệu suất cao

Xem thêm

3.7. Bài tập Plank

Plank là động tác Gym, 1 trong những bài tập cơ bụng dưới được những Gymer tập luyện rất thông dụng nhằm mục đích giúp duy trì và tăng trưởng cơ bắp săn chắc, tương hỗ đốt cháy mỡ thừa cho vùng cơ bụng hiệu suất cao .
Thực tế, những Gymer nam rất chú trọng bài tập Plank trong lịch tập Gym của mình .
❖ Hướng dẫn cụ thể những bước thực hành thực tế bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau :

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm úp trên sàn nhà, để 2 khuỷu tay chống lên mặt sàn, 2 chân mở rộng bằng vai và chống 2 mũi chân xuống sàn. Từ đầu đến mắt cá chân của bạn tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây. Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 3 lần. Nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng thì hạ người xuống.

Cơ bụng dưới săn chắc hơn nhờ Plank

>> Xem thêm: Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày là tốt nhất?

3.8. Bài tập Side Plank

Side Plank là bài tập Plank nghiêng có tính năng tiêu tốn mỡ bụng, giúp vòng 2 săn chắc, ngăn nắp hơn .
Toàn vùng cơ bụng gồm có cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng TT sẽ được tác động ảnh hưởng can đảm và mạnh mẽ và hiệu suất cao .
❖ Hướng dẫn đơn cử những bước thực hành thực tế bài tập giảm mỡ bụng này như sau :

• Bạn bắt đầu với tư thế Plank, sau đó xoay người sang một bên, chống 1 khuỷu tay lên sàn, nâng phần hông lên nhẹ nhàng rồi hạ xuống. Thực hiện quá trình hít thở đều khi thực hiện động tác này.
• Tiếp tục lặp lại động tác liên tục khoảng 15 lần. Sau đó, đổi bên.

Bài tập Plank nghiêng hỗ trợ tiêu hao mỡ bụng

3.9. Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập miêu tả động tác leo núi, tương hỗ đánh tan lớp mỡ bụng rất nhanh gọn và hiệu suất cao .
Thực hiện bài tập này sẽ giúp hàng loạt những vùng cơ bụng của bạn được ảnh hưởng tác động, kích thích năng lực tiêu tan mỡ bụng cực kỳ hiệu suất cao .
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước thực hành thực tế bài tập giảm mỡ bụng này như sau :

• Bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống xuống sàn để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, 2 cánh tay mở rộng bằng vai và 2 chân mở rộng bằng hông.
• Kéo gối trái về phía ngực trong khi chân phải vẫn giữ nguyên. Siết cơ bụng lại và không để bàn chân chạm sàn.
• Sau đó, đưa chân trái về vị trí ban đầu đồng thời kéo đầu gối chân phải về phía ngực.
• Cứ thực hiện các động tác luân phiên giữa mỗi chân với động tác nhanh dần đều. Hít thở đều khi thực hiện các động tác.
• Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Động tác gập bụng leo núi tương hỗ tiêu tốn mỡ thừa vùng bụng rất tốt

3.10. Bài tập Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise được xếp vào những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ bảo đảm an toàn và hiệu suất cao .
Tại những phòng tập Gym, những chị em rất thương mến bài tập này bởi năng lực ảnh hưởng tác động lên vùng cơ bụng dưới rất tốt, giúp đốt cháy lượng calo mỡ thừa hiệu suất cao .
❖ Hướng dẫn cụ thể những bước thực hành thực tế bài tập giảm mỡ bụng này như sau :

• Bạn bắt đầu với động tác nắm 2 tay lên thanh xà để khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Treo người thẳng xuống, 2 đầu gối hơi gập lại, để 2 chân ép sát vào vào nhau.
• Gập đầu gối, nâng hông đùi về phía ngực để bụng cuộn lại. Thực hiện động tác nâng đùi càng cao thì phần bụng dưới tác động càng nhiều.
• Dừng lại 1 giây khi đùi trước chạm ngực. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 -12 lần để có kết quả tốt.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu suất cao với xà đơn

3.11. Bài tập Roll-Up

Roll-Up là bài tập gập bụng tương hỗ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng TT và bụng dưới rất hiệu suất cao. Với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể thực hành thực tế tại nhà vào bất kỳ thời hạn rảnh nào trong ngày .
❖ Hướng dẫn những bước thực hành thực tế bài tập giảm mỡ bụng dưới này gồm những bước như sau :

• Hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, để 2 chân khép chặt vào nhau, bàn chân duỗi thẳng, để 2 tay duỗi ra sau tai.
• Hít vào, từ từ duỗi 2 tay về phía trước với khoảng cách rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng trên thảm. Tiếp tục hít vào, nâng đầu và cuộn vùng lên về phía trước.
• Thở ra, tiếp tục duỗi 2 tay về phía trước, cố gắng để chạm trán vào gối.
• Hít vào từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 – 12 lần.

Đánh bay mỡ bụng dưới bằng động tác gập bụng cơ bản

3.12. Bài tập Swiss Ball Jackknife

Swiss Ball Jackknife là bài tập thể dục với bóng tập giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu suất cao .
Với bài tập này, những nhóm cơ bụng, cơ hông và sống lưng dưới được tác động ảnh hưởng can đảm và mạnh mẽ, giúp bạn có được thân hình săn chắc với vòng 2 ngăn nắp, điệu đàng. Đây là một trong những bài tập cơ bụng số 11 cho nữ rất tốt .
❖ Hướng dẫn cụ thể những bước triển khai bài tập này như sau :

• Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị một quả bóng Bosu.
• Sau đó, bắt đầu với tư thế đặt 2 chân lên bóng, 2 tay chống xuống sàn nhà để tạo thành tư thế hít đất cơ bản, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
• Giữ cố định lưng dưới, kéo bóng bằng 2 chân về phía trước để bóng lăn về phía ngực.
• Dừng lại 1 giây ở vị trí cuối, sau đó đẩy bóng về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Sử dụng bóng tập tương hỗ đánh tan mỡ bụng

>> Xem thêm: Các bài tập Squat giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả nhanh

3.13. Bài tập Rolling Plank

Rolling Plank là một dạng biến thể của bài tập Plank, tương hỗ đốt cháy mỡ bụng TT và mỡ bụng dưới rất hiệu suất cao. Nếu tiếp tục vận dụng bài tập này, bạn nhanh gọn chiếm hữu vòng 2 săn gọn, vô cùng điệu đàng .
❖ Hướng dẫn cụ thể những bước thực hành thực tế bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau :

• Bạn trong tư thế Plank, toàn bộ thân người từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
• Sau đó, xoay người sang trái để tạo tư thế Plank bên. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
• Sau đó, xoay người sang phải giữ trong 10 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác luân phiên giữa các bên khoảng 10 lần.

Cơ bụng săn chắc hơn nhờ bài tập Plank biến thể

3.14. Bài tập gập bụng với con lăn

Thực hành bài tập gập bụng với con lăn rất thích hợp với phái mạnh nhằm mục đích tạo cơ bụng 6 múi săn chắc, tương hỗ đánh tan mỡ bụng bảo đảm an toàn, hiệu suất cao. Đây là bài tập dễ thực thi mà bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà hoặc phòng tập Gym .
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước thực hành thực tế bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau :

• Bạn hãy chuẩn bị con lăn thích hợp, sau đó 2 tay nắm lấy 2 bên tay cầm của con lăn và quỳ lên mặt đất. Lúc này, con lăn ở trước mặt bạn, cơ thể của bạn sẽ dồn trọng lực lên 2 tay và đầu gối.
• Sau đó, từ từ lăn con lăn về phía trước, đồng thời duỗi thẳng thân người. Nhớ thở ra khi thực hiện bài tập này. Chú ý, đưa cơ thể càng xa càng tốt nhưng không được chạm mặt đất.
• Dừng lại một giây ở vị trí cuối cùng rồi bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Nhớ siết cơ bụng và thực hiện động tác từ từ.
• Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Sử dụng con lăn tập bụng giúp vòng 2 săn chắc hơn

3.15. Bài tập bụng đẩy chân vuông góc

Tiếp tục, bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà bảo đảm an toàn cho mọi người là động tác tập bụng đẩy chân vuông góc .
Với bài tập này, lực sẽ tác động ảnh hưởng hầu hết lên vòng 2, giúp cơ bụng của bạn săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều .
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước thực hành thực tế bài tập Gym tại nhà này như sau :

• Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay để dọc thân người, 2 chân chống thẳng lên cao để vuông góc với sàn nhà.
• Sử dụng sức mạnh cơ thể để đẩy hông và chân lên cao. Lúc này, chân luôn giữ thẳng. Thực hiện động tác hít thở đều đặn.
• Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5 lần rồi kết thúc bài tập.

Động tác đẩy bụng lên cao giúp mỡ bụng dưới tiêu tốn nhanh gọn

3.16. Bài tập gập bụng chữ V với bóng tạ

Gập bụng chữ V với bóng tạ cũng là bài tập giảm mỡ bụng dưới cực hiệu suất cao cho cả nam lẫn nữ vận dụng .
Bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể triển khai bài tập này tại nhà nhằm mục đích đốt cháy mỡ bụng, mang lại vòng eo săn chắc và ngăn nắp .
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước thực hành thực tế bài tập giảm mỡ bụng này như sau :

• Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị một quả bóng tạ và bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng qua đầu để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng, đồng thời 2 tay cầm lấy quả bóng.
• Thở ra và gập người về phía trước, đồng thời giơ 2 chân lên cao, sau đó đưa 2 tay cầm bóng về phía trước để tạo thành hình chữ V. Tay lúc này di chuyển gần song song với chân.
• Hạ thân người xuống vị trí ban đầu và hít vào.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập gập bụng chữ V với bóng tập tiêu tốn mỡ hiệu suất cao

3.17. Bài tập Hip Thrust

Khi nhắc đến Hip Thrust mọi người chỉ biết đây là bài tập tăng kích cỡ vòng 3 nhưng không biết rằng nó còn tương hỗ đốt cháy mỡ bụng rất tốt .
Gymer nam liên tục tập luyện bài tập này sẽ nhanh gọn có được cơ bụng 6 múi săn đẹp và khỏe mạnh .
❖ Cách triển khai bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này gồm những bước đơn cử như sau :

• Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng thân người để lòng bàn tay úp xuống.
• 2 đầu gối gập lại để 2 bàn chân đặt trên thảm tập sao cho khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông.
• Dùng lực ấn mạnh 2 gót chân xuống sàn để lấy đà đẩy hông lên khỏi sàn. Lưng lúc này giữ thẳng. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
• Sau đó, từ từ hạ hông xuống để trở về tư thế ban đầu trong khi hít sâu vào.
• Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần.

Đánh bay mỡ bụng dưới với bài tập Hip Thrust

>> Xem thêm: Các thực phẩm giảm mỡ bụng tốt nhất bạn nên bổ sung

3.18. Bài tập Reverse Crunch

Reverse Crunch là bài tập gập bụng ngược, có công dụng giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu suất cao. Đây là bài tập cơ bản dành cho cả nam lẫn nữ cải tổ kích cỡ vòng 2, mang lại cơ bụng săn chắc .
❖ Hướng dẫn cụ thể những bước thực hành thực tế bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau :

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, để 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn, 2 tay để dọc thân người sao cho lòng bàn tay áp sát xuống sàn.
• Di chuyển phần đùi lên để vuông góc với sàn. Khuỷu chân song song với mặt sàn, 2 chân để sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi mặt đất để mũi chân hướng về phía trần nhà. Giữ vị trí đó trong 1 giây, từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 – 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Bài tập gập bụng ngược tương thích cho nam nữ giảm mỡ bụng dưới

3.19. Bài tập Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là bài tập gập bụng đạp xe tác động ảnh hưởng lên vùng cơ bụng trên, cơ bụng TT lẫn cơ bụng dưới .
Bài tập gập bụng cơ bản này lôi cuốn được rất nhiều người tham gia tập luyện nhằm mục đích đánh tan mỡ bụng, cải tổ vòng 2 săn chắc .
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước thực hành thực tế bài tập gập bụng đạp xe này như sau :

• Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt sau gáy hoặc thái dương. Nhấc vai lên để vào tư thế gập bụng. Đầu gối đưa lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Sau đó, từ từ đạp chân phải về phía trước và thu đầu gối trái vào để tạo tư thế đạp xe trên không. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và thở ra.
• Quay trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
• Tiếp tục thực hiện động tác gập bụng bên kia trong khi đạp chân, đưa khuỷu trái tới đầu gối chân phải và thở ra.
• Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên cho đủ số lần được yêu cầu.

Gập bụng đạp xe tương hỗ tiêu tốn mỡ thừa hiệu suất cao

3.20. Tư thế Kegel giảm mỡ bụng dưới

Tư thế Kegel hay còn gọi là Floor Bridge được xếp vào bài tập giảm mỡ bụng dưới rất nhẹ nhàng nhưng mang hiệu suất cao rất cao .
Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng sức dẻo dai, sức bền tốt cho cả nam lẫn nữ trong chuyện chăn gối .
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước triển khai bài tập tiêu tốn mỡ bụng này như sau :

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt lên sàn nhà, 2 tay đặt tự do trên sàn nhà,
• Nâng người lên và giữ cho vai, lưng, hông, đùi và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong vòng 3 – 5 giây, lặp 10-15 lần/hiệp, thực hiện 4 hiệp để có hiệu quả cao.

Bài tập Kegel đơn thuần cho cả nam nữ giảm mỡ bụng

4. Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới đúng cách, hiệu quả

Ở phần trên chúng tôi đã hướng dẫn cho bạn những bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà bảo đảm an toàn, dễ triển khai .
Theo HLV thể dục, để đạt được hiệu suất cao giảm mỡ bụng dưới tốt nhất thì ngoài tập đúng những động tác, kỹ thuật thì bạn cần quan tâm 1 số ít điều sau đây :

• Tuyệt đối không được bỏ bữa. Nhiều bạn trẻ cho rằng nhịn ăn là cách tốt nhất giúp giảm mỡ bụng. Nhưng thực tế nó chỉ khiến cơ thể của bạn suy nhược, dễ tăng khẩu phần ăn vào các ngày sau dẫn đến tình trạng mỡ bụng tích tụ nhiều hơn.
• Nên chia nhỏ các bữa ăn. Trung bình mỗi ngày bạn nên ăn 5 – 6 bữa ăn nhỏ thay vì ăn 3 bữa chính. Bằng cách này, lượng calo nạp vào sẽ vừa đủ để hoạt động, tránh việc dư thừa calo sẽ tích tụ thành mỡ bụng.
• Bổ sung đầy đủ dưỡng chất Protein trong chế độ ăn hàng ngày. Các loại Protein này chủ yếu có trong thịt nạc đỏ, cá, gà, trứng, đậu.
• Không nên ăn trước khi đi ngủ 2 giờ đồng hồ bởi thời gian này cơ thể sẽ không thể hoàn toàn chuyển hóa và đào thải mỡ thừa, khiến việc béo bụng diễn ra nhanh chóng hơn.
• Các bữa ăn trong ngày cần cách nhau tối đa 3 giờ vì cơ thể không nạp thức ăn quá 3 giờ sẽ giảm được lượng calo đáng kể.
• Mỗi ngày bạn cần uống đủ nước. Trung bình 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
• Xây dựng lối sống lành mạnh, hạn chế sử dụng rượu bia, các chất kích thích và cố gắng ngủ sớm, luôn để tinh thần thoải mái, vui tươi.
• Khởi động kỹ trước khi tập bụng và giãn cơ sau khi tập để tránh tình trạng đau nhức cơ.

Tổng kết

Toàn bộ bài viết trên đây của Oreni đã hướng dẫn cho các các bạn danh sách các bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản và hiệu quả cao được rất nhiều người áp dụng thành công. Nếu bạn đang có nhu cầu đốt cháy mỡ bụng để sở hữu vòng 2 săn gọn, chắc khỏe thì hãy áp dụng ngay các bài tập được chúng tôi chia sẻ trên đây nhé!

Chúc những bạn giảm mỡ bụng thành công xuất sắc !

ORENI – THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

• Website: oreni.vn
• Fanpage: https://www.facebook.com/orenivietnam
• Liên hệ: https://sangtaotrongtamtay.vn/lien-he-oreni/
• HOTLINE miễn phí: 18001238
• Hệ thống showroom: https://sangtaotrongtamtay.vn/showroom/

https://sangtaotrongtamtay.vn

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Giáo dục