10 + bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu suất cao nhanh gọn tại nhà từ HLV

Đánh tan mỡ thừa, giảm cân là một trong những yếu tố được rất nhiều người chăm sóc, nhất là những chị em phụ nữ sau sinh, nhân viên cấp dưới văn phòng. Theo những chuyên viên, việc tích hợp tập luyện thể dục và có chính sách ăn hài hòa và hợp lý thì giảm cân, giảm mỡ béo chỉ là chuyện nhỏ .

Bài viết hôm nay, Oreni hướng dẫn cho bạn top 10 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh gọn được chia sẻ từ các HLV giàu kinh nghiệm. Nào, các bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo chi tiết nhé!

1. Nguyên tắc giảm mỡ toàn thân đúng

Thực tế, để giảm mỡ toàn thân yên cầu tất cả chúng ta phải có một quy trình, không hề ngày một ngày hai với những chiêu thức siêu nhanh, cấp tốc .
Tư vấn từ những chuyên viên, tuyệt kỹ giảm mỡ toàn thân đúng cần tuân thủ theo nguyên tắc sau :

• Sử dụng các thực phẩm ít calo: Chế độ ăn ít calo có tác dụng giảm cân, giảm mỡ cơ thể hiệu quả. Khẩu phần ăn hàng ngày của bạn nên giảm 500 calo so với lúc trước.
• Ăn nhiều rau củ quả trong bữa ăn: Trong các loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt hỗ trợ tăng khả năng trao đổi chất, giúp tiêu hao mỡ béo và hạn chế việc nạp thêm năng lượng vào cơ thể.
• Sử dụng đồ uống lành mạnh: Bạn nên tích cực uống các loại nước uống trái cây, nước lọc tốt cho sức khỏe, hạn chế sử dụng các loại nước ngọt có ga, nước có cồn hay cafe.
• Tích cực tập luyện thể thao: Áp dụng các bài tập thể dục tác động lên toàn bộ cơ thể sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trên cơ thể đáng kể, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc hơn.

>> Xem thêm: 20 thức uống giảm mỡ bụng nhanh nhất an toàn tại nhà

2. 12 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh gọn tại nhà

Trên thực tiễn tất cả chúng ta có rất nhiều bài tập tương hỗ đốt cháy calo, đánh tan mỡ thừa cho người muốn giảm cân, giảm mỡ béo. Trong khuôn khổ bài viết này, Oreni xin hướng dẫn cho bạn đọc 12 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu suất cao nhanh gọn tại nhà .
Cụ thể những bài tập này gồm có :

2.1. Nhảy cóc

Nhảy cóc hay nhảy ếch là một trong những bài tập thể dục tương hỗ đốt cháy mỡ thừa, đốt cháy calo can đảm và mạnh mẽ và tăng nhịp tim, tăng cường sức chịu đựng của tim mạch rất hiệu suất cao. Đây là bài tập thể dục giảm mỡ khá được ưu thích cho cả nam lẫn nữ .
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước thực hành thực tế bài tập giảm mỡ toàn thân này như sau :

• Bạn bắt đầu với tư thế Squat trên sàn nhà để 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt giữa 2 chân hoặc đặt cạnh hông. Thân người hơi ngả về phía trước.
• Hít vào, sử dụng lực từ gót chân đẩy người lên cao khỏi sàn và tiến tới trước, 2 tay vung tới trước để tạo đà hoặc bạn có thể nhảy cao tại chỗ.
• Tiếp đất bằng mũi chân rồi về ngay tư thế Squat dồn trọng tâm về phía gót chân, 2 tay thu về vị trí ban đầu.

Bài tập nhảy cóc giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu suất cao

2.2. Bài tập Burpees

Burpees là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân bằng việc tích hợp hít đất với bật nhảy. Bài tập Burpees là một chuỗi những động tác liên hoàn, có năng lực đốt cháy calo trong khung hình cực kỳ hiệu suất cao .
Bạn đang có nhu yếu giảm cân, đánh tan mỡ bụng hay mỡ toàn thân thì hãy tiếp tục thực hành thực tế bài tập này nhé !
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước tập luyện bài tập hít đất tích hợp bật nhảy như sau :

• Bắt đầu với tư thế ngồi xổm trên sàn nhà, mở rộng 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn trước mặt.
• Sau đó, bật nhảy 2 chân duỗi thẳng về phía sau để vào tư thế hít đất rồi thực hiện một động tác hít đất.
• Bật nhảy lên để vào vị trí ngồi xổm rồi bật nhảy lên cao sao cho cao nhất có thể.
• Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm.
• Lặp lại toàn bộ động tác thêm 15 – 20 lần/hiệp hoặc liên tục trong 30 – 60 giây.

Burpees là bài tập đốt cháy mỡ béo toàn thân cực tốt

2.3. Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climber có tên gọi tiếng Việt là bài tập leo núi. Đây là bài tập ảnh hưởng tác động đa phần lên đôi bắp chân, bắp tay và vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân rất hiệu suất cao. HLV thể dục khuyên bạn liên tục tập luyện bài tập này để giảm cân tốt nhất .
❖ Hướng dẫn cụ thể cách tập luyện bài tập giảm mỡ toàn thân này như sau :

• Đầu tiên, bạn trong tư thế Plank cao tay. Phần thân người được nâng lên bằng 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, sao cho toàn bộ thân người từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
• Bạn bắt đầu với vị trí 2 cẳng tay để vuông góc với sàn, cùi chỏ để ngay dưới vai, 2 chân khép lại.
• Cơ bụng căng cứng, giữ nguyên tư thế ở phần thân trên. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại cho bên chân phải.
• Thực hiện các động tác càng nhanh càng tốt giống như động tác leo núi ngoài trời với thời gian càng lâu càng tốt, tùy theo khả năng của mỗi người.

Bài tập Mountain Climbers
Máy chạy bộ Oreni RE-2

20,625,000 đ 16,500,000 đ

Máy chạy bộ Oreni RE-2 được được phong cách thiết kế tinh xảo, tân tiến, sử dụng động cơ DC 3.0 HP, tương hỗ tập chạy bộ + gập bụng + massage hiệu suất cao cho cả mái ấm gia đình

Xem thêm

2.4. Bài tập Jumps Squat

Jumps Squat là bài tập Squat biến thể hay còn gọi là bật nhảy tại chỗ. Đây là bài tập tay không, không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tương hỗ nào nhưng có năng lực đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, bắp đùi và những bộ phận khác trên khung hình rất hiệu suất cao .
Bài tập Jumps Squat nhận được khá nhiều sự chăm sóc tập luyện của những bạn nam lẫn nữ khi tham gia tập thể dục .
❖ Cách triển khai bài tập Jumps Squat đốt cháy mỡ thừa như sau :

• Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, mở rộng 2 chân rộng bằng vai, đưa 2 tay ra trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hít vào rồi thực hiện động tác Squat bằng cách hạ thân người xuống trong khi lưng giữ thẳng cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Ấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Đôi tay đánh theo nhịp bật, thở ra khi thực hiện động tác này.
• Khi mũi chân tiếp đất, bạn nhanh chóng chuyển về tư thế Squat, tay đưa về vị trí trước ngực. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác liên tục càng lâu càng tốt để đốt cháy được nhiều mỡ thừa.

Bài tập Jumps Squat đốt cháy mỡ thừa toàn thân cực nhanh

2.5. Nhảy xa Long Jumps

Long Jumps là bài tập nhảy xa thuộc nhóm tập Cardio giảm mỡ thừa cực kỳ hiệu suất cao. Các động tác tập luyện của bài tập này giúp đốt cháy lượng calo tương đối cao, tương hỗ giảm mỡ toàn thân nhanh gọn .
Hơn nữa, bài tập nhảy xa Long Jumps rất dễ tập ở nhiều khoảng trống khác nhau, tương thích với nhiều đối tượng người dùng người tập mà không cần dụng cụ tập Gym .
❖ Cách thực thi bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà này như sau :

• Bạn bắt đầu với tư thế 2 chân mở rộng bằng vai, gập 2 đầu gối xuống và 2 tay duỗi thẳng ra đằng sau, mắt nhìn về phía trước.
• Lấy đà bật nhảy về phía trước càng xa càng tốt. Sau đó, tiếp đất bằng mũi bàn chân trước tiên để về tư thế Squat, đùi song song với sàn, 2 tay giơ về trước ngực.
• Tiếp tục lặp lại động tác càng nhanh càng tốt trong khoảng 1 – 2 phút.

Long Jumps là bài tập Cardio rất tốt cho hệ tim mạch

2.6. Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ cũng là dạng bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu suất cao cực nhanh gọn .
Khi chạy bộ tại chỗ bạn nên vận dụng những cách chạy chân chạm mông, chạy nâng cao đùi, chạy đá chân sang ngang … một cách luân phiên để tăng hiệu suất cao đốt cháy mỡ thừa tốt nhất .
Với bài tập chạy bộ tại chỗ, bạn nên thực hành thực tế khoảng chừng 5 – 10 phút trong buổi tập để nhanh gọn đốt cháy được mỡ thừa toàn thân .

Bài tập chạy bộ tại chỗ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả

2.7. Nhảy dây

Nhảy dây thuộc bài tập giảm mỡ thừa toàn thân khá đơn thuần, tương thích cho nhiều người tập luyện. Quá trình hoạt động của đôi chân khi nhảy dây, tích hợp hàng loạt thân người hoạt động giải trí có tính năng tiêu tốn lượng calo trên khung hình nhanh gọn .
Rất nhiều người đã giảm cân, giảm béo thành công xuất sắc nhờ bài tập nhảy dây đơn thuần. Khi tham gia bài tập này, bạn nên phong phú những cách nhảy khác nhau như : nhảy lò cò, nhảy dây bắt chéo, nhảy xoay vòng, nhảy nâng cao đùi … để đạt được hiệu quả tốt nhất .

Nhảy dây là bài tập giảm mỡ thừa đơn thuần, dễ thực thi

>> Xem thêm: 7 cách nhảy dây giảm mỡ bụng cấp tốc

2.8. Plank

Bài tập Plank được coi là bài tập rất đơn thuần, không cần sử dụng nhiều động tác nên người tập không cần hoạt động nhiều nhưng năng lực đốt cháy mỡ thừa của nó lại cực kỳ tốt .
Áp dụng bài tập Plank hàng ngày có tính năng tiêu tốn mỡ thừa vùng bụng, bắp tay cùng những bộ phận khác trên khung hình .
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước thực hành thực tế bài tập giảm mỡ bụng toàn thân này như sau :

• Trước tiên, bạn quỳ xuống sàn nhà, sau đó vươn người về phía trước, đồng thời duỗi thẳng 2 chân ra đằng sau để 2 mũi chân chống sàn, 2 tay chống xuống sàn với khoảng cách mở rộng bằng vai.

Tập Plank mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng hiệu suất cao

2.9. Bài tập Jumping Jacks

Một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu suất cao, được nhiều người nhìn nhận cao và yêu quý tập luyện đó là bài tập Jumping Jacks .
Các động tác tập luyện của Jumping Jacks khá đơn thuần nhưng có tính năng đốt cháy mỡ thừa, nhất là mỡ thừa vùng bụng cực kỳ tốt .
Với bài tập giảm cân này, chuyên viên khuyên bạn nên tập từ 20 – 30 phút mỗi ngày, duy trì đều đặn 4 – 5 buổi / tuần để đạt hiệu quả tốt nhất .
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước thực hành thực tế bài tập này như sau :

• Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người trên sàn nhà, để khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay để dọc thân người, bụng hơi hóp lại.
• Bạn bật nhảy 2 chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu, rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại các động tác trên trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt nhằm tăng hiệu quả đốt cháy mỡ toàn thân nhanh chóng.

Bài tập Jumping Jacks
Máy chạy bộ Oreni RE-6

36,920,000 đ 27,690,000 đ

Máy chạy bộ điện Oreni RE-6 được phong cách thiết kế chắc như đinh, sử dụng động cơ DC 4.0 HP vô cùng can đảm và mạnh mẽ, tương hỗ tập chạy bộ + gập bụng + massage tại nhà hiệu suất cao

Xem thêm

2.10. Bài tập Crunch

Crunch là bài tập gập bụng cơ bản giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng rất hiệu suất cao. Không những vậy, bài tập này còn tương hỗ tiêu tốn calo, giúp giảm mỡ toàn thân rất nhanh gọn .
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước tập luyện gập bụng tại nhà này như sau :

• Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà có trải thảm Yoga, co 2 chân lại tạo thành góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Các ngón tay để nhẹ đằng sau gáy hoặc 2 bên tai.
• Nhấc vai và thân người trên lên khỏi mặt sàn, căng cứng cơ bụng và thở ra, đồng thời đẩy lưng dưới xuống sàn. Siết cơ bụng trong một giây.
• Sau đó, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập gập bụng giúp đánh tan mỡ thừa vụng bụng rất hiệu suất cao

2.11. Bài tập Push Up

Push Up hay hít đất là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân không sử dụng dụng cụ rất đơn thuần, tương hỗ tăng trưởng cơ ngực cho nam nữ rất hiệu suất cao .
Ngoài ra, đây còn là bài tập giúp tiêu tốn calo nhanh gọn, giúp giảm mỡ toàn thân bảo đảm an toàn. Các chuyên viên sức khỏe thể chất khuyên bạn nên thực thi bài tập này liên tục để cải tổ dáng vóc và cân nặng tốt nhất .
❖ Hướng dẫn đơn cử bài tập hít đất giúp giảm mỡ toàn thân như sau :

• Trước tiên, bạn nằm sấp trên sàn nhà, sau đó chống thân người lên cao bằng 2 bàn tay và 2 mũi bàn chân sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, 2 chân song song, từ mũi chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
• Siết cơ bụng và cơ mông lại, mắt nhìn thẳng về phía trước và từ từ hạ thấp thân người xuống. Nhẹ nhàng mở rộng khuỷu tay, tiếp tục hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn nhà. Lúc này 2 cánh tay ép sát gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
• Giữ cơ bụng căng cứng rồi thở ra, dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu. Chú ý lúc này thân người vẫn giữ thẳng.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Hít đất là bài tập giúp những nhóm cơ ngực tăng trưởng hiệu suất cao

>> Xem thêm: 20 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh cho người mới tập

2.12. Bài tập Plyo Jacks

Plyo Jacks là dạng biến thể của bài tập Jumping Jacks có công dụng thôi thúc máu lưu thông tốt nhất, kích thích nhịp tim đập nhanh hơn, tương hỗ đốt cháy calo được đáng kể. Thường xuyên thực thi bài tập này sẽ giúp bạn nhanh gọn đốt cháy mỡ thừa toàn thân .
❖ Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước thực hành thực tế bài tập Plyo Jacks này như sau :

• Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, mở rộng 2 chân rộng hơn hông, 2 tay để dọc thân người.
• Hạ người xuống để vào tư thế Squat, đưa 2 tay ra trước ngực, sau đó bật lên, đưa tay lên cao qua đầu, chân chụm lại.
• Nhảy ngược lại, đưa 2 chân về vị trí rộng hơn hông và đưa tay trở về tư thế Squat,
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác càng nhanh càng tốt trong vòng 1 phút.

Bài tập Plyo Jacks

3. Lưu ý khi tập giảm mỡ toàn thân tại nhà đúng cách, hiệu quả

Trên đây là những hướng dẫn chi tiết cụ thể, đơn cử từng bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà đúng cách và hiệu suất cao cao. Bên cạnh việc tập đúng cách kỹ thuật được hướng dẫn, chuyên viên thể dục khuyên bạn nên chú ý quan tâm 1 số ít điều sau để hoàn toàn có thể giảm mỡ béo tốt nhất .
Những chú ý quan tâm khi tập giảm mỡ toàn thân tại nhà gồm có :

• Kiên trì, quyết tâm: Trước tiên để có được kết quả như mong muốn thì bạn cần quyết tâm và kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ thừa đã được chia sẻ ở trên. Tuyệt đối không nên bỏ dở giữa chừng, tập luyện ngắt quãng, hiệu quả đốt cháy mỡ thừa sẽ không được như ý.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Tất nhiên rồi, dù bạn tập luyện bất cứ bộ môn thể dục nào với mục đích ra sao thì cũng cần chú trọng khởi động, làm nóng cơ thể nhằm kích thích khả năng giảm mỡ béo, đồng thời hạn chế những chấn thương có thể xảy ra.
• Mặc trang phục phù hợp: Lựa chọn cho mình những bộ trang phục thoải mái, dễ chịu, có khả năng co giãn, thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp bạn cảm thấy nhiệt huyết với các bài tập hơn, từ đó nâng cao hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
• Uống đủ nước: Trước, trong và sau khi thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân, bạn cần chú ý cung cấp lượng nước đủ cho cơ thể, tuyệt đối không được để cơ thể thiếu nước, sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Không những vậy, nước uống còn hỗ trợ bạn giảm cân, giảm mỡ thừa rất tốt.
• Có chế độ dinh dưỡng hợp lý: Ngoài tập luyện đúng cách, chế độ ăn hàng ngày của bạn cũng quyết định đến hàm lượng calo nạp vào, quyết định đến kết quả giảm cân, giảm mỡ béo cho cơ thể. Để giảm cân toàn thân, bạn nên nạp nhiều thực phẩm giàu chất xơ, Protein và các vitamin, khoáng chất, đồng thời hạn chế nạp tinh bột đường, chất béo không tốt.

Tổng kết

Chăm chỉ tập luyện thể dục với các bài tập giảm mỡ toàn thân là cách giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Bài viết trên đây của Oreni Việt Nam đã hướng dẫn cho bạn các bài tập giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả. Bạn hãy kiên trì tập luyện chúng để đạt được mục tiêu giảm cân tốt nhất. Chúc các bạn thành công!

Có một cách để đốt cháy mỡ thừa toàn thân, giảm cân an toàn, hiệu quả hơn đó là đi bộ, chạy bộ thường xuyên. Nếu bạn muốn tìm các các thiết bị thể thao để tập luyện tại nhà, hỗ trợ quá trình giảm cân hãy tham khảo ngay các mẫu máy chạy bộ Oreni nhé. Bạn sẽ được trải nghiệm các mẫu máy tập hiện đại, cùng chế độ chăm sóc khách hàng chu đáo nhất. Bạn sẽ không còn lo lắng về quá trình giảm cân nữa.

ORENI – THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

• Website: oreni.vn
• Fanpage: https://www.facebook.com/orenivietnam
• Liên hệ: https://sangtaotrongtamtay.vn/lien-he-oreni/
• HOTLINE miễn phí: 1800 1238
• Hệ thống showroom: https://sangtaotrongtamtay.vn/showroom/

https://sangtaotrongtamtay.vn

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Giáo dục