15 bài tập thể dục tổng hợp buổi sáng giúp giảm cân nhanh nhất – Toshiko

Tập luyện các bài tập thể dục tổng hợp buổi sáng không chỉ là một thói quen lành mạnh giúp bạn tăng cường sức khỏe và cải thiện tinh thần mà còn hỗ trợ giảm cân nhanh cực hiệu quả. Nếu bạn đang muốn đốt cháy calo toàn thân hãy thử ngay 15 bài tập mà Toshiko Việt Nam chia sẻ dưới đây nhé!

15 bài tập thể dục tổng hợp buổi sáng giúp giảm cân nhanh nhất

Nhảy dây

Từ những hiệu quả nghiên cứu và điều tra cho thấy, trong một lần tập luyện bài tập thể dục body toàn thân nhảy dây 45 phút hoàn toàn có thể đốt cháy tới 450 calo. Nhảy dây kích thích năng lực hoạt động giải trí trên những cơ vai, bắp chân, mông và phản xạ của bạn .

Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ chắc tay cầm của dây nhảy. Vung dây nhảy trên đầu và nhảy lên khi sợi dây gần chạm chân bạn. Bạn sẽ cần một chút thời gian luyện tập để tăng tốc độ quăng dây nhảy của mình nhanh hơn cùng với việc có thể thường xuyên thực hiện bài tập này.

Jumping Jacks

Jumping Jack là một bai tap the duc toan than hầu hết tập trung chuyên sâu vào cơ tứ đầu đùi của bạn. Tác dụng phụ của bài tập cũng ảnh hưởng tác động đến vai, cơ bụng, háng, bắp chân, sống lưng dưới và sống lưng trên, gân kheo và đùi ngoài của bạn .

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng với hai chân và hai tay dọc theo đùi.
• Động tác thứ nhất, nhảy bật lên và đưa hai chân sang hai bên đồng thời đánh hai tay lên phía trên.
• Động tác thứ hai nhảy trở lại vị trí bình thường và lặp lại động tác thứ nhất.

Với 30 phút nhảy liên tục như vậy hoàn toàn có thể giúp bạn giảm 200 calo. Tuy nhiên, làm liên tục chỉ khiến bạn hụt hơi và mất sức. Do đó, hãy chia nó ra thành ba lần tập 10 phút mỗi lần và nghỉ 5 phút ở giữa hiệp .

Leo cầu thang

Bài tập aerobic này hầu hết nhắm vào bắp chân, bàn chân, mông và năng lực giữ cân đối của bạn. Ngoài việc làm săn chắc phần dưới khung hình của bạn, nó còn làm tăng sức mạnh của mạng lưới hệ thống tim mạch của người tập .
Đi lên và xuống cầu thang trong 15-20 phút để làm quen dần bài tập rồi sau đó bạn hãy tăng thời hạn lên 30 phút và cứ thế tăng vận tốc lên xuống trong năng lực của bản thân .

Chạy tại chỗ gót chạm mông (Butt Kicks)

Đây là bài tập giúp bạn rèn luyện nhóm cơ bị quên lãng và ít người để tâm đến là nhóm cơ Hamstring ( nối xương chậu với xương cẳng chân ) và cơ hông .

• Tư thế chuẩn bị đứng hai chân rộng bằng vai và vào tư thế chuẩn bị như bạn đang chạy bộ.
• Động tác thứ nhất: co chân phải ra sau để gót chân chạm vào mông bạn rồi đặt lại vị trí cũ.
• Động tác thứ hai: Lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện tuần tự động tác thật từ tốn để sau khi đã quen cách thực hiện thì bạn có thể vừa chạy vừa để gót chạm mông.
• Thời gian chuẩn để bạn tập là từ 30 giây đến 1 phút.

Plank leo núi (Mountain Climber)

Mời bạn xem thêm bài viết : Hướng dẫn tập gym tại nhà với xà đơn xà kép. Nhóm cơ vận động khi bạn triển khai bài tập này sẽ là : cơ bụng, mông, hông và chân .

• Tư thế chuẩn bị: vào tư thế hít đất với hai tay chống xuống nền nhà, giữ cả hai cánh tay được duỗi thẳng. Nên chọn nơi bằng phẳng để tránh chấn thương trong lúc tập.
• Động tác thứ nhất: đưa đầu gối phải lên giữa bụng rồi đưa chân về lại tư thế chuẩn bị.
• Động tác thứ hai: sau khi chân phải đã về tư thế chuẩn bị hãy đổi qua để đầu gối trái chạm vào bụng của bạn rồi đưa chân về lại vị trí chuẩn bị. Lặp lại động tác thứ nhất.
• Luôn bắt đầu tập với tốc độ chậm để làm quen động tác.
• Chia bài tập làm hai phần với mỗi gồm 8-10 lần tập ở mỗi chân.

Bear Crawls

Đây là bài tập thể dục tổng hợp giảm mỡ hiệu quả bởi cách bạn thực hiện là phải vận động toàn bộ cơ thể của mình. Bài tập còn tăng sự trao đổi chất và giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.

• Tư thế chuẩn bị: chống bàn tay và mũi bàn chân bạn xuống chạm đất giống như một con gấu. Nhớ giữ lưng bạn thẳng và hơi cong đầu gối một tí.
• Động tác thứ nhất: tiến lên phía trước bằng cách đưa chân phải và tay trái lên phía trước.
• Động tác thứ hai: đưa chân trái và tay phải về phía trước. Sau đó lặp lại động tác thứ nhất.
• Bạn cũng nên chia bài tập làm 2-3 phần tập với mỗi phần thực hiện trong 2-3 phút.

Burpees

Một bai tap the duc tong hop buổi sáng để hoạt động body toàn thân cùng cường độ cao giúp tăng lưu thông máu, nhịp tim, sức mạnh và sự linh động cho bạn. Quá mê hoặc đúng không nào. Hãy cùng triển khai bài tập này theo từng bước hướng dẫn dưới đây .

• Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng vai và vào tư thế ngồi xổm.
• Động tác thứ nhất: chống hai tay của bạn xuống đất, duỗi chân ra phía sau và vào tư thế hít đất.
• Động tác thứ hai: thu chân của bạn lên lại vị trí chuẩn bị nhưng tay vẫn giữ nguyên sau đó bật người, đánh tay lên trên. Đáp người xuống đất để lặp lại động tác thứ nhất và kéo dài bài tập.
• Chia tập ra làm 3 phần với mỗi phần có 15 nhịp nhảy như vậy.

Squat Jacks

Hiệu quả bài tập này tác động ảnh hưởng nhiều nhất vào phần dưới khung hình của bạn giúp cải tổ tư thế và sự không thay đổi .

• Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân với nhau và hai tay thả lỏng để dọc theo đùi của bạn.
• Động tác thứ nhất: nhảy lên, dang chân ra hai bên để khi đáp đất bạn sẽ ở trong tư thế ngồi xổm.
• Động tác thứ hai: nhảy lên, rút hai chân xích lại gần chạm nhau và vào tư thế chuẩn bị. Sau đó thực hiện lại động tác thứ nhất.
• Bài tập này được chia làm 2 phần với mỗi phần có 8-15 nhịp.

Inchworm

Đây là một bài thể dục giảm mỡ bụng với động tác bắt chước sâu đo sẽ tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cánh tay, ngực và cơ sống lưng .

• Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
• Động tác thứ nhất: khom gập người để hai tay bạn chạm được vào mũi bàn chân và chống lòng bàn tay xuống sàn.
• Động tác thứ hai: chân giữ yên một chỗ sau đó bạn đi hai tay lên phía trước đến khi vào tư thế hít đất.
• Động tác thứ ba: lúc này đến lượt tay bạn giữ yên vị trí và hãy bước nhẹ từng chân đến phía trước và đứng dậy khi chân đã chạm tay.
• Hãy chia bài tập ra làm 3 lần tập với 15 nhịp mỗi lần tập.

High Knees (chạy nâng cao đùi)

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Động tác thứ nhất: nâng đầu gối lên cao đến khi ngang với thắt lưng sau đó hạ chân xuống.
• Động tác thứ hai: lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện liên tục như vậy sẽ giúp bạn có thể chạy với động tác nâng cao đùi.
• Chạy nâng cao đùi sẽ đốt cháy nhiều calo và tăng quá trình trao đổi chất cho bạn.
• Ở bài tập này thì bạn chỉ cần chạy 30 cái mỗi ngày hoặc lâu hơn nếu bạn muốn tập cơ đùi và giảm cân nhanh hơn.

Donkey Kicks

Tác động rõ ràng nhất nhất khi bạn triển khai bài tập này là vào cơ đùi và hông .

• Tư thế chuẩn bị: khuỵ gối xuống đến khi chạm đất và hai tay chống lên sàn.
• Động tác thứ nhất: đá chân phải ra sau đồng thời duỗi thẳng chân sau đó co lại vị trí cũ.
• Động tác thứ hai: lặp lại động tác thứ nhất với chân trái.
• Hoàn thành 3 lần tập với 15 nhịp mỗi lần tập.

Corkscrew

Thực hiện bài tập này giúp đốt mỡ bụng, giảm cân, cơ bụng và cơ xiên săn chắc .

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa và nhét hai tay dưới mông để giữ thăng bằng.
• Động tác thứ nhất: nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất, đồng thời gồng cơ bụng.
• Động tác thứ hai: đặt hai chân sát nhau và vẽ vòng tròn trong không khí bằng chân của bạn. Trong lúc thực hiện hãy gồng cơ bụng.
• Chia bài tập này làm hai phần để có thể vẽ hai vòng tròn ngược hướng nhau. Với mỗi phần tập bạn có thể vẽ từ 5-10 vòng theo khả năng của cơ thể.

>> >> Đọc thêm : Nên tập thể dục vào thời hạn nào ? Gợi ý 7 bài tập hiệu suất cao

Flutter Kicks

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng này sẽ tập trung chuyên sâu vào cơ bụng là chính và giúp bạn có một vòng eo ai cũng phải ngưỡng mộ .

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, hai tay và chân duỗi thẳng tự nhiên.
• Động tác thứ nhất: nhấc hai chân lên cao, vuông góc với mặt đất.
• Động tác thứ hai: đá chân lên xuống liên tục nhưng không để chân chạm đất.
• Thực hiện 2 lần tập với mỗi lần tập gồm 20 nhịp.

Skaters

Bài tập thể dục này giúp tăng cường sự phối hợp tay chân, năng lực giữ cân đối và tăng cường mạng lưới hệ thống tim mạch cho người tập .

• Tư thế chuẩn bị: hai chân song song gần chạm nhau, tay thả lỏng tự nhiên.
• Động tác thứ nhất: nghiêng người về phía trước và nhảy sang phải đồng thời đá chân trái ra sau.
• Động tác thứ hai: lặp lại tương tự bằng cách nhảy về phía bên trái và đưa chân phải ra phía sau. Sau đó lặp lại động tác thứ nhất.
• Nên bài tập này làm 4 phần với mỗi phần tập 30 giây.
• Ngoài aerobic chúng ta có thể kết hợp với 9 bài tập tạ tay cho nữ giúp thân hình thon gọn hơn.

Plank Jacks

Lợi ích của bài tập này là giúp phát triển cơ tay và cơ lưng dưới.

• Tư thế chuẩn bị: vào tư thế chống đẩy với hai cánh tay duỗi thẳng.
• Động tác thứ nhất: bật hai chân lên và tách chúng ra một khoảng vừa đủ rộng và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
• Động tác thứ hai: bật lên và thu chân về trở lại vị trí chuẩn bị. Lặp lại động tác thứ nhất cho đến khi kết thúc bài tập.
• Ở bài tập này thì bạn nên thực hiện nó liên tục trong 60 giây để cơ được đốt nóng liên tục.

Kết luận

Tập luyện thể dục với những bài tập thể dục tổng hợp buổi sáng là cách tốt nhất giúp bạn chiếm hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Bài viết trên đây của Toshiko Nước Ta đã hướng dẫn cho bạn những bài tập giảm mỡ body toàn thân, bạn hãy kiên trì tập luyện chúng để đạt được tiềm năng giảm cân sớm nhất nhé !

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập, bạn có thể kết hợp với đi bộ, chạy bộ, đạp xe thường xuyên cũng có thể mang lại hiệu quả tương tự. Với những môn thể thao này, bạn hoàn toàn có thể tập luyện an toàn tại nhà nhờ sự hỗ trợ của các thiết bị thể thao của Toshiko như máy chạy bộ hoặc xe đạp tập!

Chi tiết về tính năng, mẫu mã và tác dụng của những mẫu sản phẩm này, bạn hoàn toàn có thể tới showroom Toshiko Nước Ta để thưởng thức hoặc liên hệ ngay qua hotline 1900 1891 để được tư vấn trước khi đến nhé !

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Giáo dục