10 bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả tốt nhất từ HLV Gym !

Áp dụng những bài tập tăng vòng 1 cho nữ đúng cách được san sẻ dưới đây sẽ giúp bạn có đôi gò bồng hòn đảo tự nhiên, săn chắc và size tăng lên đáng kể. Hãy tìm hiểu thêm và luyện tập thể thấy được hiệu suất cao tuyệt vời của những bài tập tăng vòng 1 này bạn nhé !

Vòng 1 căng tròn và săn chắc tự nhiên là niềm mơ ước của hầu hết các bạn nữ giới. Tập thể dục được đánh giá là một trong những phương pháp cải thiện đôi gò bồng đảo tự nhiên và đã có nhiều người áp dụng thành công. Tuy vậy, sử dụng bài tập tăng vòng 1 nào để nữ đạt được hiệu quả như mong muốn thì đây là điều mà không phải ai cũng nắm rõ. Nhằm giúp bạn có cho mình những bài tập phù hợp, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả và an toàn nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp. Nào, cùng bắt đầu với Thiên Trường bạn nhé !

1. Nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển.

Để xử lý được yếu tố tốt nhất thì tất cả chúng ta cũng nên tìm hiểu và khám phá về nguyên do của nó. Đối với những bạn đang chiếm hữu cho mình vòng 1 nhã nhặn thì sau đây là những nguyên do cơ bản, thường gặp nhất :

– Do yếu tố di truyền: Nếu mẹ có gen ngực nhỏ thì có thể con gái cũng sở hữu một bộ ngực khiêm tốn.

– Do hormon sinh dục: Khi dậy thì, Estrogen của buồng trứng tiết ra làm phát triển những tổ chức liên kết ở vùng ngực, hay còn gọi là tế bào mỡ để tạo dáng cho bộ ngực. Việc thiếu hụt hormone Estrogen trong giai đoạn này sẽ khiến sự phát triển của bộ ngực không được như ý muốn.

– Do mặc áo ngực không đúng cách: Không ít người mặc áo ngực sai kích cỡ, ví dụ bạn mặc áo ngực quá chật sẽ khiến gò bồng đảo không phát triển, bị méo mó và nếu mặc áo ngực quá rộng sẽ khiến ngực bị chảy xệ.

– Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng cho phát triển vòng ngực. Nếu thiếu dinh dưỡng sẽ không đủ lượng mỡ để vòng 1 phát triển. Ăn kiêng sai cách, ăn thiếu chất… là một trong những nguyên nhiên ngực bạn khó phát triển được.

– Uống ít nước: Lười uống nước cũng sẽ khiến vòng 1 bị sụt giảm kích thước. Bởi nước đảm bảo cho quá trình phát triển tế bào trong cơ thể, bao gồm cả tế bào mô ngực. Thiếu nước sẽ làm tế bào bị thiếu hụt và vòng 1 giảm đi.

– Bên cạnh đó còn có rất nhiều nguyên do khác khiến ngực bạn có size nhã nhặn như thức khuya, lạm dụng quá nhiều những chất kích thích ( cafe, rượu bia, trà xanh … ), nằm sấp khi ngủ, … cũng là những nguyên do dẫn tới thực trạng vòng 1 khó tăng trưởng được tự nhiên .

>> Xem thêm: Cách uống ngũ cốc tăng vòng 1 hiệu quả nhất

2. Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhất.

Sau khi đã tìm hiểu một số nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển thì trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập tăng vòng 1 cho nữ được đánh giá hiệu quả nhất. Trong 10 bài tập này, chúng tôi sẽ gửi đến bạn 5 bài tập tăng vòng 1 không cần dụng cụ và 5 bài tập tăng vòng 1 với dụng cụ tập Gym. Còn chần chừ gì nữa, cùng tham khảo để có thể áp dụng cho mình chính xác nhất bạn nhé !

2.1. Tập hít đất tăng vòng 1.

Hít đất không chỉ là bài tập giúp thon gọn toàn khung hình mà tập luyện tiếp tục còn giúp lan rộng ra cơ ngực, cánh tay chắc khỏe và vòng 2 eo thon. Hướng dẫn cụ thể bài tập này như sau :
– Nằm sấp trên mặt sàn hoặc thảm tập Yoga, hai tay chống 2 bên lồng ngực, mũi chân tiếp xúc mặt sàn .
– Nâng hàng loạt khung hình lên, đặt khối lượng người lên 2 mũi chân và 2 bàn tay, sống lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Đây là tư thế mở màn của bài tập hít đất này .
– Từ từ hạ thân người xuống để ngực sát cánh tay càng tốt, gồng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Lưu ý, luôn giữ sống lưng thẳng và vừa hít sâu bằng mũi vừa hạ thân người xuống .
– Giữ tư thế sát mặt sàn khoảng chừng 2 giây rồi siết chặt cơ bụng, dùng lực cơ vai, tay, ngực để nâng người lên tư thế khởi đầu và đồng thời thở ra bằng miệng .
– Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần và giữa hiệp nghỉ 45 giây .

Hít đất tăng vòng 1

2.2. Bài tập chống đẩy với tường.

Bài tập chống đẩy với tường là bài tập tăng vòng 1 cực kỳ hiệu quả và đơn giản được nhiều người áp dụng. Chống đẩy với tường tương tự như bài tập chống đẩy thông thường, thay vì sử dụng sàn nhà bạn sẽ sử dụng bức tường. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Đứng đối lập bức tường, tay duỗi thẳng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay lan rộng ra hơn vai. Trong khi đó chân khép hờ, thẳng sống lưng từ eo đến chân, giữ càng thẳng càng tốt. Đây là tư thế mở màn của bài tập này .
– Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 45 độ, giữ 1-2 giây rồi đẩy quay trở lại vị trí khởi đầu .
– Lặp lại 5-10 lần rất là hoàn toàn có thể và nâng dần đến 20 hoặc nhiều hơn .

Chống đẩy tường tăng vòng 1 cho nữ

2.3. Bài tập ép ngực tăng vòng 1 cho nữ.

Ép ngực là bài tập khá nhẹ nhàng nhưng thực hiện thường xuyên sẽ mang lại kết quả bất ngờ cho vòng 1 của nữ giới. Duy trì tập đều đặn khoảng 1 đến 1,5 tháng chắc chắn bạn sẽ thấy được thành quả của mình. Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:

– Mở rộng hai tay, giữ khuỷu tay vuông góc 90 độ ngang bả vai .
– Từ từ khép 2 tay lại sao cho 2 bàn tay 2 khuỷu tay cũng chạm vào nhau, sau đó mở ra. Lưu ý, khi đưa tay vào giữ khuỷu tay vẫn ngang bả vai .
– Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và nhớ khi mở ra hít vào, đóng lại thở ra đều .

Bài tập ép ngực tăng vòng 1

>> Chia sẻ: Cách làm tăng vòng 1 ở tuổi dậy thì dễ áp dụng, hiệu quả Nhất

2.4. Bài tập giãn ngực.

Giãn ngực là bài tập có tính năng giúp thư giản và kích thích tăng vòng 1 cho phái đẹp. Cách thực thi bài tập tăng vòng 1 này như sau :
– Đưa tay thẳng lên trên đầu .
– Tiếp theo gập khuỷu tay sao cho bàn tay chạm vào gáy, rồi đưa lên vị trí cũ. Lưu ý, luôn phải ưỡn ngực, giữ sống lưng thẳng và hai khuỷu tay áp sát vào đầu trong suốt bài tập này .
– Thực hiện động tác này 3 hiệp và mỗi hiệp 20 lần .

Bài tập giãn ngực

2.5. Bài tập rắn hổ mang giúp tăng vòng 1.

Tư thế rắn hổ mang không chỉ là bài tập tăng chiều cao mà nó còn là một trong những bài tập tăng vòng 1 được hội đồng Yoga ưu thích. Bạn hoàn toàn có thể thuận tiện thực thi ngay tại nhà, nó ảnh hưởng tác động lên vùng ngực và giúp làm tăng size gò bồng hòn đảo nhanh gọn. Hướng dẫn cụ thể bài tập này như sau :
– Nằm sấp trên mặt thảm, đặt lòng bàn tay úp. Đây là tư thế mở màn .
– Từ từ chuyển dời tay lên phía ngang vai và nâng người lên bằng tay, hít vào đồng thời ngẩng cao đầu, lan rộng ra vai. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay .
– Siết cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn, giữ tư thế này 15-30 giây và thở uyển chuyển. Sau quen tăng dần lên 2 phút .
– Thả lỏng khung hình, quay trở lại tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu. Hít thở đều .

Bài tập Yoga rắn hổ mang tăng vòng 1

3. 5 bài tập tăng vòng 1 với dụng cụ tập Gym.

3.1. Bài tập đẩy ngực Bench Press.

Bench Press là bài tập ngực tốt nhất cho phái đẹp mà bạn nên thực hiện thường xuyên. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:

– Nằm ngửa trên ghế tập tạ phẳng, hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng nhưng không khóa khớp .
– Hít vào, đồng thời căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này 1 giây .
– Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí bạn đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm trên cao nhất thì giữ 1 giây. Kết thúc 1 lần lặp .
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần .

Bench Press tăng vòng 1 cho nữ

3.2. Bài tập Dumbbell Flyes.

Khi thực thi Dumbbell Flyes cần siết chặt cơ ngực giữa để đạt được hiệu suất cao nhanh gọn. Bạn hoàn toàn có thể triển khai với mức ghế tập khác nhau, cả 3 vị trí ghế đều ảnh hưởng tác động lên vùng cơ của ngực như ghế dốc lên ( ngực trên ), ghế dốc xuống ( ngực dưới ) và ghế ngang ( ngực giữa ). Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau :
– Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay giữ tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau .
– Sử dụng lực hai đùi nâng hai tạ lên, giữ trước người và khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt, đây là vị trí khởi đầu của bài tập tăng vòng 1 này .
– Hai cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp, hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi trọn vẹn, cho tới lúc bạn cảm thấy cơ ngực được duỗi ra hết. Hít vào khi thực thi động tác này .
– Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí bạn đầu khi bạn siết chắt cơ ngực và thở ra .
– Giữ khoảng chừng 1 s ở trạng thái cơ căng cứng và lặp lại .
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần .

Dumbbell Flyes tăng vòng 1

3.3. Plank nâng tay.

Thay vì Plank truyền thống, động tác Plank nâng tay biến thể này rất tốt cho vòng 1 và đặc biệt khi tập cùng tạ tay. Sự chuyển động của tay giúp các cơ ngực được vận động nhiều hơn, từ đó giúp nảy nở và săn chắc đáng kể. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:

– Bắt đầu với tư thế Plank. Thay vì 2 tay chống trục tiếp xuống sàn sẽ cầm mỗi tay quả tạ và lấy đó làm điểm tựa .
– Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý, ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực, nhưng không chạm .
– Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng chừng 3 giây, sau đó thu tay lại và thực thi tương tự như với tay bên kia .
– Thực hiện mỗi bên 5 lần .

Plank nâng tay

3.4. Bài tập ép ngực bằng máy tập (Pec Fly).

Pec Fly là bài tập tăng vòng 1 thích hợp tập tại phòng tập Gym, bởi sở hữu máy tập Gym tại nhà giá khá đắt đỏ. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Bạn ngồi vào máy tập và nắm lấy tay kéo .
– Hít vào đồng thời kéo máy tập ra .
– Thở ra và đưa máy tập vào .
– Lặp lại 30-50 lần mỗi buổi tập để có tác dụng tốt .
– Lưu ý, trong khi tập luôn ngồi giữ cho sống lưng thật thẳng. Bạn hoàn toàn có thể tăng sức nặng của máy từ từ lên .

Bài tập ép ngực Pec Fly

3.5. Bài tập Chin-up.

Hít xà không chỉ là bài tập tăng chiều cao mà nó còn giúp cải tổ vòng 1 khá hiệu suất cao. Hướng dẫn chi tiết cụ thể bài tập này như sau :
– Hai tay nắm chặt thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng vào người và độ rộng hẹp hơn vai .
– Duỗi thẳng hai tay, giữ thân người càng thẳng càng tốt, sống lưng dưới cong tự nhiên và ngực ưỡn. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập này .
– Kéo người lên cho tới khi nào đầu gần chạm xà, đồng thời thở ra. Chú ý siết chặt cơ bắp tay, giữ cùi chỏ sát người .
– Sau khi dừng lại, hít vào từ từ hạ người xuống .
– Thực hiện 3 set, mỗi set 7-10 lần .

Tập xà đơn tăng vòng 1

4. Lời kết.

Trên đây là toàn bộ các bài tập tăng vòng 1 cho nữ được đánh giá là hiệu quả nhất và được Thiên Trường Sport tổng hợp từ HLV tập Gym chuyên nghiệp. Hy vọng các thông tin trên dễ hiểu và chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài tập tăng vòng 1 này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Giáo dục