12 bài tập Cardio giảm cân tại nhà, đốt mỡ hiệu quả

Cardio được xem là biện pháp hiệu quả giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập tạ hay những bài với máy thôi chưa đủ, bạn cần bổ sung lịch cho những bài tập cardio giảm cân tại nhà. Không quan trọng bạn là nam, nữ, già hay trẻ, Cardio không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn phòng tránh được các bệnh như: béo phì, tiểu đường, mỡ máu…

Cadio được xem là những bài tập đốt mỡ hiệu suất cao nhất. Đây là những bài tập nhằm mục đích làm tăng và trấn áp nhịp tim, làm tăng lưu thông máu khắp khung hình. Đặc biệt, tập cardio tốn ít thời hạn mà vẫn đem lại hiệu suất cao như mong ước .

1. Ẩn Tóm Tắt

   Xem Tóm Tắt Bài Viết Này

   • 1 Butt Kick – Động tác chạy gót chân chạm mông
   • 2 Chạy nâng cao gối
   • 3 Jumping Jack – Nhảy ngang 2 tay đưa lên cao
   • 4 Skaters – Nhảy ngang chéo chân ra sau
   • 5 Burpees
   • 6 Mountain Climbers – Động tác leo núi
   • 7 Plank
   • 8 Plank nhảy tách chân – Plank Jacks
   • 9 Jumping Lunges
   • 10 Push-up
   • 11 Lying legs raise – Bài tập nằm nhấc chân
   • 12 Wall-sit – bài tập cardio giảm cân tại nhà lý tưởng cho những người lười.

   Butt Kick – Động tác chạy gót chân chạm mông

Đây là bài tập cardio giảm cân tại nhà khá đơn thuần. Cách thức triển khai tựa như như bài tập chạy tại chỗ tuy nhiên chú ý quan tâm là gót chân chạm mông. Cố gắng triển khai bài tập này nhanh nhất hoàn toàn có thể .

2. Chạy nâng cao gối

Nếu bài tập trước bạn đá chân về sau sao cho gót chân chạm mông thì bài tập này bạn cần nâng cao gối. Bạn cố gắng nỗ lực nâng đầu gối lên cao nhất hoàn toàn có thể, phối hợp với cường độ nhanh, từ đó giúp đốt cháy calo nhiều hơn .

3. Jumping Jack – Nhảy ngang 2 tay đưa lên cao

Có thể nói đây là bài tập cardio thông dụng nhất và Open trong hầu hết những video hướng dẫn tập luyện. Bài tập này khá đơn thuần nhưng hiệu suất cao đốt mỡ thì lại không ngờ đấy .

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng người 2 chân đặt sát vào nhau.
• Dùng lực bật nhảy lên cao đồng thời 2 chân bật sang ngang, 2 tay đưa lên đầu. Lưu ý 2 tay nên để hình vòng cung.
• Thu chân và tay về.
• Cố gắng thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này nhanh nhất có thể.

4. Skaters – Nhảy ngang chéo chân ra sau

Bài tập này có độ khó cao hơn so với những bài trên. Tuy nhiên, bạn cũng trọn vẹn thuận tiện thực thi ngay tại nhà .

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng
• Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời chân trái đưa ra sau và chéo sang bên phải.
• Lúc này tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang phải.
• Lặp lại tương tự với chân trái.

5. Burpees

Đây là động tác không thể thiếu trong danh sách những bài tập cardio giảm cân tại nhà. Bài tập này có tác dụng tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó kích thích đốt cháy mỡ thừa tối ưu hơn.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông.
• Từ từ hạ người xuống theo tư thế squat, sau đó dùng 2 tay chống trên mặt sàn.
• Dùng lực bật nhảy 2 chân ra sau. Lúc này cơ thể ở tư thế chống đẩy.
• Thực hiện 1 nhịp hít thở.
• Sau đó dùng lực thu 2 chân về, 2 tay vẫn chống mặt sàn
• Dồn lực vào mũi chân và bật nhảy người lên. 2 tay đồng thời đưa lên trên.
• Tiếp tục thực hiện bài tập nhanh nhất có thể.

6. Mountain Climbers – Động tác leo núi

Hướng dẫn triển khai bài tập cardio giảm cân tại nhà Mountain climbers

• Chống đẩy 2 tay thẳng xuống sàn. Chuẩn bị ở tư thế plank.
• Siết cơ bụng, co chân trái sao cho đầu gối chân trái gần chạm với khủy tay trái.
• Thu chân về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với chân phải.
• Cố gắng thực hiện nhanh nhất có thể.

7. Plank

Plank được xem là bài tập giảm mỡ bụng “thần thánh”. Với những ai bị mỡ bụng thì không thể bỏ qua bài tập cardio này. Với plank, toàn bộ cơ bụng của bạn được tham gia hoạt động. Từ đó giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả hơn. Đặc biệt, bài tập này không chỉ dành cho phái nữ mà còn giúp giảm mỡ bụng cho nam tuyệt vời.

8. Plank nhảy tách chân – Plank Jacks

Bài tập cardio giảm cân tại nhà này là một biến thể của bài tập plank. Với dạng biến thể này, các nhóm cơ chân và mông cũng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế plank. 2 chân khép sát
• Nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang.
• Sau đó bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu
• Thực hiện càng nhanh càng tốt

9. Jumping Lunges

Đây là một biến thể của động tác lunge bằng cách tích hợp lunge và nhảy nhanh. Khi triển khai bài tập cardio giảm cân tại nhà này, bạn cần dùng những nhóm cơ TT là cơ bụng và cơ liên sườn. Từ đó giúp khung hình giữ cân đối tốt hơn. Ngoài ra, nhóm cơ đùi cũng khỏe hơn và linh động hơn ; cơ hông cũng nở nang hơn .

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở đứng thẳng, 2 chân khép sát.
• Siết chặt cơ bụng và cố định cột sống.
• Từ từ bước chân trái lên phía trước. Lúc này lực dồn trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân trước tạo thành góc vuông còn chân sau quỵ xuống đầu gối gần chạm với đất.
• Hai tay đặt nhẹ trên hông, đầu giữ thẳng và mắt nhìn về trước.
• Giữ nguyên tư thế và bật nhảy lên, đồng thời chuyển chân phải lên trước.
• Khi hạ bạn ở tư thế lunge nhưng chân phải ở trước.

10. Push-up

Pushup hay còn gọi là chống đẩy hoặc hít đất là một trong những động tác để tăng trưởng nhóm cơ ngực và những cơ phần trên của khung hình. Bài tập giảm cân tại nhà này vô cùng thông dụng và dễ thực thi. Bạn hoàn toàn có thể thực thi mọi lúc, mọi nơi .

Một số lưu ý khi tập chống đẩy:

• Tay mở rộng, hoặc hẹp sẽ có những tác dụng khác nhau.
• Khép sát 2 chân sẽ kích thích cơ mông phát triển tốt hơn.
• Vai, mông và chân cùng nằm trên một đường thẳng.

11. Lying legs raise – Bài tập nằm nhấc chân

Bài tập này có tính năng chính tới những nhóm cơ bụng .

Hướng dẫn thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà lying legs raise:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và đặt sát vào nhau. 2 tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ nâng 2 chân khỏi mật đấu sao cho vuông góc với mặt sàn.
• Sau đó từ từ hạ 2 chân xuống nhưng không chạm sàn.
• Tiếp tục lặp lại động tác nhanh nhất có thể.

12. Wall-sit – bài tập cardio giảm cân tại nhà lý tưởng cho những người lười.

Wall-sit – ngồi tựa sống lưng vào tường là động tác phối hợp những ưu điểm của plank và squat. Bài tập này bạn không cần phải chuyển dời nhiều. Thêm vào đó, wall-sit còn có hiệu suất cao vào cùng lúc nhiều nhóm cơ trên khung hình như : bụng, đùi, chân … Do đó, sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn và vòng 3 săn chắc .

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng tựa lưng vào tường, 2 tay để song song với cơ thể.
• Giữ cho lưng và vai thẳng
• Từ từ đưa 2 chân về trước rồi ngồi xuống. Tới lúc mà đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, đùi song song với sàn nhà.
• Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể.

Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi. Nếu bạn muốn thử sức với bản thân, hãy thử vừa tập vừa đọc sách. Hẳn sẽ thú vị lắm đấy.

12 bài tập cardio giảm cân tại nhà trên khá đơn giản. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà và bất kỳ khi nào rảnh rỗi. Thường xuyên luyện tập để đạt được hiệu quả như mong muốn nhé.

Tìm hiểu thêm về Kickfit – Bộ môn giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả cho giới văn phòng

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Giáo dục