38 thực đơn bữa sáng giảm cân ngon miệng hiệu quả vừa healthy vừa giảm mỡ siêu tốc cho mọi lứa tuổi

Bữa sáng giúp cung cấp năng lượng cho một ngày dài. Nhưng ăn sáng giảm cân làm sao để vừa ngon, vừa bổ, đủ năng lượng mà vẫn giữ dáng? Đó là cả một nghệ thuật. Đẹp365 mách bạn 38 thực đơn bữa sáng giảm cân hữu ích đúng chuẩn “healthy & balance”.

1. Nguyên tắc chọn thực đơn bữa sáng giảm cân

Việc ăn sáng có thực sự thúc đẩy quá trình cải thiện vóc dáng? Và bữa sáng ăn gì để giảm cân? Điều này còn tuỳ thuộc vào cách bạn chọn thực phẩm giảm cân và hàm lượng calo. Sau đây là một số nguyên tắc khi ăn bữa sáng giảm cân hiệu quả bạn nên biết. Xem thêm tổng hợp 19 cách làm món salad giảm cân ăn kiêng hiệu quả 3kg/2 tuần lấy lại vòng eo thon như gái thì còn son

1.1 Chọn thực phẩm chứa protein và chất xơ

Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu protein và chất xơ nhưng cũng giúp no lâu. Cụ thể là trứng, yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Thậm chí, bạn chỉ cần một quả táo và một lát phô mai cho bữa ăn sáng giảm cân. Hoặc đơn giản hơn là một quả trứng luộc với lát cà rốt và cần tây. Điều này giúp cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để hoạt động. Trong khi đó, cảm giác no lâu giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.

1.2 Hạn chế ăn thịt mỡ

Hạn chế, thậm chí là không nên cho thịt mỡ vào bữa ăn sáng giảm cân. Bởi chúng chứa lượng chất béo rất cao, làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân cấp tốc của bạn.

1.3 Không nhịn ăn sáng và bỏ bữa

Trước đây, 1 số ít điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa ăn đầu ngày giúp thôi thúc giảm cân bảo đảm an toàn và bỏ bữa hoàn toàn có thể dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, thực tiễn vẫn còn nhiều tranh cãi xoay quanh yếu tố này .

Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn vẫn nên ăn sáng giảm cân. Nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bạn ăn một lượng lớn thức ăn giảm cân một cách thoải mái.

Như đã nói ở trên, bạn cần cân nhắc hàm lượng calo hấp thu và chọn loại thực phẩm thích hợp cho bữa sáng giảm cân hiệu quả. Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.

1.4 Hạn chế đường và đồ ngọt

Bánh ngọt là món khoái khẩu của nhiều người cho bữa ăn sáng giảm cân. Tuy nhiên, chúng hoàn toàn không có lợi, thậm chí là gây hại cho hệ tiêu hoá.

Ngoài ra, chúng còn chứa một lượng calo khổng lồ, khoảng 680 kilo calo và 40g chất béo. Điều này khiến hành trình giảm cân thành công của bạn bị trì hoãn đáng kể đấy! Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.

2. Gợi ý thực đơn bữa sáng giảm cân đủ dinh dưỡng

2.1 Sữa chua và yến mạch

Yến mạch giảm cân đã chẳng còn xa lạ trong thực đơn giảm cân của nhiều chị em. Sự kết hợp giữa sữa chua và yến mạch tạo năng lượng ngày mới và giảm cân hiệu quả. Đọc thêm bài 52 thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa rất nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

2.2 Bánh mì đen tốt cho sức khỏe thể chất

Một lát bánh mì đen nướng phủ một ít bơ, 1 quả trứng luộc chín hoặc kẹp một miếng thịt xông khói và rắc các loại thảo mộc ưa thích hoặc hạt tiêu đen xay. Thưởng thức với ½ quả bưởi hoặc 1 quả cam để trở thành một món ăn giảm mỡ bụng và giảm cân. Xem thêm bài chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần có những phương pháp nào hiệu quả phù hợp với thể trạng sức khỏe của từng người.

2.3 Ăn sáng giảm cân với trứng luộc cho người bận rộn

Giàu protein, cung ứng vô số vitamin và khoáng chất quan trọng ví dụ điển hình như selen và riboflavin. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng hoàn toàn có thể làm giảm cảm xúc thèm ăn sau bữa sáng để tăng hiệu suất cao giảm cân .
Trứng chứa lượng vitamin B12, vitamin D3 và protein thiết yếu cho khung hình. Chúng giúp tạo cảm xúc no lâu và khoẻ khoắn trong khoảng chừng 3 – 4 tiếng của buổi sáng .
Nếu thay thế sửa chữa bữa sáng bằng bánh mì bằng trứng giúp giảm 65 % cân nặng và giảm 34 % ở vòng eo trong khoảng chừng thời hạn 8 tuần. Từ luộc, chiên … có rất nhiều cách khác nhau để chiêm ngưỡng và thưởng thức những món ăn từ trứng .

Hãy thử nấu hai hoặc ba quả trứng, sau đó kết hợp với một khẩu phần rau yêu thích của bạn để có một bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng. Xem thêm bài viết Keto là gì? Phương pháp giảm cân Keto 7-30 ngày cho người mới giúp hình thành thói quen mới vừa thải độc cơ thể vừa có vòng eo lý tưởng như siêu mẫu.

2.4 Thực đơn bữa sáng với chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo là một sự thay thế sửa chữa tuyệt vời cho bữa sáng. Một quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng lại chứa 3 gam chất xơ. Loại bỏ tới 12 % nhu yếu chất xơ hàng ngày của bạn trong một lần ăn .
Chất xơ giúp làm chậm quy trình rỗng của dạ dày để hạn chế cảm xúc thèm ăn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, chuối chưa chín là một nguồn cung ứng tinh bột kháng mà dạ dày và ruột non của bạn không tiêu hóa được. Nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng hoàn toàn có thể giúp giảm lượng thức ăn và giảm mỡ bụng .
Bạn hoàn toàn có thể ăn chuối trực tiếp hoặc cắt lát làm lớp phủ cho sữa chua, pho mát hoặc bột yến mạch. Bạn cũng hoàn toàn có thể thêm chuối xanh chưa chín vào sinh tố buổi sáng để có một lượng tinh bột kháng đa dạng và phong phú .

Hãy dùng 2 quả chuối vào mỗi bữa sáng để cải thiện vóc dáng hiệu quả và hấp thu đủ năng lượng cho một ngày mới nhé! Xem thêm bài viết thực đơn low card 7 ngày giảm ít nhất 7200 theo gợi ý từ chuyên gia bao gồm các thực phẩm nên và không nên ăn kèm gợi ý chi tiết giúp cho quá trình giảm cân được nhanh hơn.

2.5 Khoai lang luộc

Thành phần tinh bột trong khoai lang không khiến cơ thể tăng cân như nhiều người vẫn nghĩ. Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh khoai lang luộc là thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả bất ngờ.

Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng hoàn toàn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Ngoài ra, còn có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp giúp bạn cảm thấy no lâu hơn .
Khoai lang phân phối nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ từ toàn bộ những loại rau. Khi ăn, bạn sẽ cảm thấy rất no, giúp giữ cảm xúc thèm ăn và trấn áp khẩu phần ăn trong ngày cực hiệu suất cao .

2.6 Bữa sáng giảm cân với bơ nghiền và trứng

Quả bơ luôn nằm trong list thực đơn bữa sáng giảm cân hay thực đơn Low Carb. Sự phối hợp giữa chất béo tốt có trong quả bơ cùng protein có trong trứng sẽ tạo cho bạn cảm xúc no lâu hơn. Món ăn sáng giảm cân này cũng rất dễ triển khai. Chỉ cần vài phút thôi bạn đã có một bữa sáng chất lượng rồi .

Tham khảo thêm bài low carb atkins là gì và các giai đoạn diet atkins cơ bản cho người mới bắt đầu như bước làm quen, cộng dồn, hậu giảm cân và cách duy trì trọng lượng.

2.7 Bữa sáng healthy giảm cân với ngũ cốc

Ngũ cốc là thực đơn bữa sáng lành mạnh để giảm cân giúp thêm 1 g chất xơ mỗi cốc, protein 2 g, 1 g đường .
Những chiếc bánh mì 100 % làm từ ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten là sự lựa chọn bổ dưỡng. Loại ngũ cốc ít đường này có mùi vị hơi béo và tích hợp tốt với cả dâu tây và quả mâm xôi .
Những loại trái cây này cung ứng chất xơ ngăn cơn đói mà loại ngũ cốc dinh dưỡng khác thiếu, bảo vệ bạn sẽ no cho đến bữa trưa. Mặc dù ngũ cốc nên là thực phẩm chính trong phòng bếp của bạn, nhưng hãy bảo vệ tủ đựng thức ăn của bạn không có những loại ngũ cốc không tốt cho sức khỏe thể chất .

Xem thêm bài 22 thực đơn giảm cân cho học sinh trong 1 tháng từ các công thức Eat Clean dễ làm và ngon miệng, giúp tinh thần phấn chấn học hành thi cử hanh thông.

2.8 Thực đơn bữa sáng giảm cân với táo

Trung bình 1 quả táo chứa 19 g đường, 4,4 g chất xơ. Táo là một trong những loại trái cây rất giàu chất xơ. Cũng giống như đậu đen, táo là chìa khóa để đánh tan mỡ bụng .

Bỏ một quả táo vào túi cùng với sữa chua ít đường để có bữa sáng đơn giản, đầy chất dinh dưỡng khi đang di chuyển. Chỉ cần 1 quả táo và 1 hũ sữa chua không đường là bạn đã có ngay cho mình một bữa sáng lành mạnh, đủ dinh dưỡng rồi. Tham khảo thêm bài ăn gì giảm cân? 41 siêu thực phẩm giảm cân tiêu mỡ bụng trong 1 tuần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu mà lại không chứa nhiều calo cũng như cholesterol xấu.

2.9 Sinh tố trái cây giảm cân

Sinh tố không chỉ là một cách nhanh gọn và thuận tiện để có được một lượng chất dinh dưỡng mà còn được coi là một món ăn sáng thuận tiện đẩy nhanh quy trình giảm cân .
Bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh những thành phần và kiểm soát và điều chỉnh thức uống của mình để tương thích với sở trường thích nghi cá thể. Làm đầy ly sinh tố của bạn với rau và trái cây ít calo hoàn toàn có thể tăng cường lượng chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn .
Bổ sung một số ít thành phần giàu protein như những loại hạt hoặc bột protein để thôi thúc cảm xúc no và chống lại cảm xúc thèm ăn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sinh tố hoàn toàn có thể nhanh gọn biến thành “ bom calo ” nếu bạn lạm dụng những thành phần có hàm lượng calo cao .
Để có một cốc sinh tố giảm cân thuận tiện, hãy pha một cốc ( 240 ml ) sữa với một chút ít rau xanh, hai thìa ( 28 gram ) hạt chia và một cốc ( 144 gram ) dâu tây .

Thưởng thức sinh tố của bạn suốt buổi sáng để chống lại sự ăn vặt và chống lại cảm giác thèm ăn. Tham khảo thêm 22 công thức nước DETOX giảm cân thải độc thanh lọc cơ thể giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng.

Hẳn bạn có chút ngạc nhiên khi sinh tố lại nằm trong danh sách này. Thực tế, khi chúng ta giảm lượng đường trong sinh tố thì đây là thức uống hoàn hảo cho bữa ăn sáng giảm cân của bạn đấy! Vừa đủ chất dinh dưỡng, vừa giúp thanh lọc cơ thể. Điểm 10 cho độ hoàn hảo rồi còn gì.

2.10 Thực đơn bữa sáng với mầm lúa mì

Mầm lúa mì là một thành phần của hạt lúa mì chứa một lượng vitamin và khoáng chất, gồm có mangan, thiamine và selen. Ngoài ra, còn giàu chất xơ với gần 4 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 1 ăn ( 28 gam ) .
Các điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng, việc tăng lượng chất xơ cho khung hình từ hạt ngũ cốc hoàn toàn có thể có lợi cho việc giảm cân. Ăn ngũ cốc giàu chất xơ có hiệu suất cao trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn, cũng như giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn .
Hãy thử sử dụng mầm lúa mì làm lớp phủ cho bột yến mạch, sinh tố hoặc sữa chua để thêm một chút ít chất xơ bổ trợ vào bữa sáng của bạn .

2.11 Bữa sáng giảm cân với sữa chua

Sữa chua là một bổ trợ tuyệt vời cho chính sách ăn kiêng giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp phân phối một lượng protein dồi dào và là món ăn sáng giảm cân lý tưởng .
Nếu ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ làm giảm mức độ đói và giảm lượng thức ăn nạp vào 100 calo. Những người ăn tối thiểu bảy phần sữa chua mỗi tuần có rủi ro tiềm ẩn thừa cân hoặc béo phì thấp .
Hãy thử tích hợp một cốc ( 285 gram ) sữa chua Hy Lạp với 1 số ít loại trái cây hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng đặc biệt quan trọng bổ dưỡng .

2.12 Thực đơn giảm bữa sáng giảm cân với quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đều cực kỳ giàu dinh dưỡng. Nghĩa là hàm lượng calo thấp nhưng chứa đầy những chất dinh dưỡng thiết yếu .
Ngoài việc phân phối nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng rất giàu chất xơ làm giảm cảm xúc đói và thèm ăn .
Trên trong thực tiễn, một nghiên cứu và điều tra ở 12 phụ nữ đã phát hiện ra rằng, việc hoán đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều nhiều đường cho một khẩu phần quả mọng giúp làm giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày trung bình 133 calo .
Một điều tra và nghiên cứu khác ở 133.468 người trưởng thành cho thấy rằng, mỗi khẩu phần quả mọng hàng ngày có tương quan đến việc giảm 0,5 kg cân nặng trong khoảng chừng thời hạn 4 năm. Thêm quả mọng vào sinh tố buổi sáng, bột yến mạch hoặc sữa chua để tận dụng quyền lợi giảm cân hiệu suất cao .

2.13 Giảm cân buổi sáng với bưởi

Bưởi là một thành phần phổ cập của nhiều chính sách ăn kiêng và chương trình giảm cân. Bên cạnh việc chứa ít calo, bưởi có hàm lượng nước và chất xơ cao và cả hai đều có lợi cho việc giảm cân .
Trong một điều tra và nghiên cứu với 85 người, ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần và tích hợp với chính sách ăn ít calo, khối lượng chất béo trong khung hình giảm 1,1 %, tăng năng lực giảm cân 7,1 % và giảm lượng calo nạp vào 20 – 29 % .
Những lát bưởi tươi là sự bổ trợ tuyệt vời cho bữa sáng khá đầy đủ chất. Bạn cũng hoàn toàn có thể thêm bưởi vào món parfaits, sinh tố hoặc salad trái cây .
Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng bất kể loại thuốc nào, hãy hỏi quan điểm ​ ​ bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi ăn bưởi. Một số loại thuốc hoàn toàn có thể phản ứng với bưởi, có năng lực gây ra một số ít công dụng phụ .

2.14 Thực đơn giảm cân cafe cho bữa sáng

Một số nghiên cứu và điều tra đã phát hiện ra rằng một cốc cafe buổi sáng của bạn hoàn toàn có thể mang lại quyền lợi giảm cân lớn .
Do có chứa caffeine, cafe hoàn toàn có thể tương hỗ giảm cân đối cách thôi thúc sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Cà phê hoàn toàn có thể giúp trấn áp cân nặng lâu bền hơn .
Bạn hoàn toàn có thể thuận tiện tích hợp cafe với những món ăn sáng lành mạnh cho bữa sáng. Chỉ cần bảo vệ không lạm dụng quá nhiều đường hoặc kem, sữa vì sẽ thêm calo .

2.15 Giảm cân với Kiwi cho bữa sáng

Kiwi chứa nhiều vitamin C, vitamin K và kali phân phối những chất dinh dưỡng tuyệt vời. Bên cạnh đó, kiwi cũng là nguồn chất xơ dồi dào. Chỉ một cốc ( 177 gram ) phân phối tới 21 % nhu yếu hàng ngày của bạn.

Chế độ ăn nhiều chất xơ, hạn chế calo có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời giảm trọng lượng, mỡ trong cơ thể và vòng eo.

Hơn nữa, kiwi có chứa một loại chất xơ đơn cử gọi là pectin, đã được chứng tỏ là giúp tăng cường cảm xúc no và tăng cường giảm cân .
Chất xơ cũng hoạt động giải trí như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách kích thích sự hoạt động của hệ tiêu hóa để tương hỗ sự đều đặn và giúp bạn giảm khối lượng nước trong thời điểm tạm thời. Kiwi thái lát giúp tăng cường bữa sáng tuyệt vời. Bạn cũng hoàn toàn có thể thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc .

2.16 Thực đơn bữa sáng giảm cân với trà xanh

Trà xanh hoàn toàn có thể là một trong những thành phần của hầu hết những loại thuốc ăn kiêng hoặc thực phẩm tính năng đốt cháy chất béo .
Chè ( trà xanh ) đã được nghiên cứu và điều tra có nhiều năng lực trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Chiết xuất trà xanh tăng vận tốc trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy trong khoảng chừng thời hạn 24 giờ lên 4 % .
Nếu sử dụng thức uống có chứa caffeine, canxi và 1 số ít hợp chất nhất định có trong trà xanh ba lần mỗi ngày thì trong ba ngày sẽ làm tăng số lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày lên 106 calo .
Có vô số cách để chiêm ngưỡng và thưởng thức trà xanh vào buổi sáng. Hãy thử thêm một vắt chanh, cho chút mật ong hoặc pha trà với gừng hoặc bạc hà để mang lại mùi vị thơm ngon cho cốc trà xanh của bạn .

2.17 Thực đơn bữa sáng giảm cân với hạt chia

Hạt chia nhỏ nhưng là một thực phẩm bổ trợ dinh dưỡng tuyệt vời cho bữa sáng. Có đặc tính là giàu chất xơ và hoàn toàn có thể hấp thụ nước để tạo thành gel, chất này nở ra trong dạ dày của bạn để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn .
Giàu protein và hoàn toàn có thể làm chậm quy trình rỗng của dạ dày và giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cảm xúc đói .
Một điều tra và nghiên cứu ở 11 người trưởng thành cho thấy rằng ăn hạt chia nướng trong bánh mì trắng làm giảm cả sự thèm ăn và lượng đường trong máu. Dùng 35 gam hạt chia mỗi ngày làm giảm khối lượng khung hình và vòng eo đáng kể .
Hãy thử làm món parfait cho bữa sáng bằng hạt chia bằng cách trộn một 28 gam hạt chia với một cốc 245 gam sữa chua trong một cái bát .
Ngâm hỗn hợp trong khoảng chừng 30 phút để hạt chia nở ra, sau đó cho 50% cốc ( 74 gram ) quả mọng bạn yêu thích lên trên. Hạt chia cũng là một chất bổ trợ thơm ngon và bổ dưỡng cho trà, sinh tố hoặc yến mạch để qua đêm .

2.18 Bột yến mạch ăn sáng giảm cân

Bột yến mạch là một lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh và ngon miệng, đặc biệt quan trọng nếu bạn đang muốn giảm cân. Yến mạch chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và protein, hai chất dinh dưỡng ảnh hưởng tác động đến sự thèm ăn và trấn áp cân nặng .
Đặc biệt, yến mạch là một nguồn beta-glucan tuyệt vời, tác động ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tính năng miễn dịch đến sức khỏe thể chất tim mạch. Nếu thụ lượng beta-glucan cao hơn dẫn đến mức peptide YY cao hơn, một loại hormone kiểm soát và điều chỉnh lượng thức ăn bằng cách giảm cảm xúc thèm ăn .
Hãy thử phối hợp một cốc với 235 g bột yến mạch nấu chín với một nửa cốc 74 g quả mọng. Một thìa canh 7 g hạt lanh xay và một nắm hạnh nhân để có một bữa sáng giàu chất xơ .

2.19 Bữa sáng giảm cân với hạt lanh

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ nhớt hòa tan hấp thụ nước để tạo thành gel trong ruột của bạn. Thêm hạt lanh vào chính sách nhà hàng siêu thị của bạn sẽ có tính năng can đảm và mạnh mẽ trong việc giảm cân và trấn áp sự thèm ăn, tăng cảm xúc no ngay cả khi uống hạt lanh .
Nếu bánh mì có thêm chất xơ hạt lanh sẽ ngăn ngừa được sự thèm ăn và tăng cường cảm xúc no hơn bánh thường. Hạt lanh xay hoàn toàn có thể được rắc lên ngũ cốc, được sử dụng để làm đặc ly sinh tố buổi sáng hoặc thậm chí còn trộn vào nước để tăng lượng chất xơ .
Bữa sáng giảm cân với hạt lanh

2.20 Giảm cân mỗi sáng với quả hạch

Các loại hạt cung ứng sự cân đối tuyệt vời giữa chất xơ, protein và chất béo có lợi cho tim mạch. Quả hạch trở thành một thực phẩm bổ trợ xứng danh cho bất kể bữa sáng nào. Một nghiên cứu và điều tra lê dài một năm ở 169 người cho thấy rằng thêm những loại hạt vào chính sách ăn làm giảm mỡ vòng eo đáng kể .
Hãy nhớ rằng những loại hạt rất giàu calo, vì thế nên giới hạn lượng sử dụng quả hạch của bạn ở mức khoảng chừng 28 gram mỗi lần để giữ cho lượng calo không bị dồn lại. Trộn một phần những loại hạt vào sữa chua, pho mát hoặc granola tự làm để đưa bữa sáng của bạn lên một tầm cao mới về mặt dinh dưỡng .
Giảm cân mỗi sáng với quả hạch

2.21 Bữa sáng cá hồi giảm cân

Liều lượng protein và chất béo lành mạnh omega-3 có trong cá hồi sẽ giúp bạn hài lòng và tràn trề nguồn năng lượng suốt cả buổi sáng. Bạn hoàn toàn có thể làm món cá hồi hun khói và bơ đập dập trên bánh mì nướng nguyên hạt hoặc đung nóng thức ăn thừa của cá hồi nướng và rau để có một khởi đầu ngày mới nhanh gọn .
Chỉ cần bảo vệ rằng, bạn tránh những loại thịt mỡ nếu giảm cân là tiềm năng của bạn. Để biết thêm những mẹo giảm cân, đừng bỏ qua những cách tốt nhất từ ​ ​ trước đến nay để tăng cường trao đổi chất của bạn .
Bữa sáng cá hồi giảm cân

2.22 Đánh tan mỡ bụng với đậu đen mỗi sáng

Đậu đen chứa nhiều chất xơ hòa tan, là một chất chống lại mỡ bụng can đảm và mạnh mẽ. Đậu sẽ không chỉ giúp bạn no trong nhiều giờ mà còn giúp bạn có tầm vóc thon gọn hơn. Nếu cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan được tiêu thụ hàng ngày, mỡ bụng của bạn hoàn toàn có thể giảm 3,7 % trong 5 tháng. Để giảm cân, bạn hãy làm món trứng tráng với đậu đen, salsa và pho mát không sữa cho thực đơn buổi sáng .

2.23 Giảm cân siêu tốc với món ức gà

Để thêm gia vị cho bữa sáng, bạn hoàn toàn có thể lấy ra một chút ít bữa tối còn thừa có nhiều rau giàu chất xơ và protein nạc như ức gà giúp giảm cơn đói. Sự phối hợp tuyệt đối của những chất dinh dưỡng giúp bạn no và tràn trề nguồn năng lượng trong nhiều giờ. Và để có list những loại protein tinh khiết nhất, đừng bỏ lỡ những loại protein ức gà tốt nhất cho việc giảm cân này !

2.24 Rau chân vịt

Rau bina có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ, giúp bạn no lâu. Ngoài ra, còn giàu omega-3 và folate có nguồn gốc thực vật, giúp giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim, đột quỵ và loãng xương .
Bên cạnh đó, rau chân vịt cũng là một trong những siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe thể chất hơn cải xoăn. Sử dụng rau chân vịt để tăng tỷ lệ dinh dưỡng trong trứng, sinh tố và bánh mì trứng của bạn .

2.25 Dưa hấu

Cung cấp dưa hấu vào bữa sáng lành mạnh để giảm cân nhanh. Dưa hấu nhiều lúc bị nhìn nhận cao vì chứa nhiều đường, những loại quả này có một số ít quyền lợi sức khỏe thể chất ấn tượng. Ngoài ra, ăn dưa hấu hoàn toàn có thể cải tổ thông số kỹ thuật lipid và giảm tích tụ chất béo .

2.26 Rau xanh

Rau sống hoặc nấu chín là một cách tuyệt vời để bảo vệ bạn nhận được một lượng chất dinh dưỡng khó tiêu thụ lành mạnh. Cho dù trong một ly sinh tố, một món trứng tráng hay trên một chiếc bánh sandwich phô mai ít béo. Các loại rau như bông cải xanh, nấm, cà chua và hành tây đều chứa nhiều chất xơ. Là một chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn no lâu trong suốt buổi sáng bận rộn .

2.27 Ớt Jalapenos

Jalapenos thích hợp cho vào thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu suất cao. Nhờ hàm lượng capsaicin, ớt cay hoàn toàn có thể làm biến hóa quy trình trao đổi chất và cũng hoàn toàn có thể giúp thôi thúc cảm xúc no. Bạn hãy thử thêm ớt jalapenos hoặc một loại tiêu cay khác vào món trứng hoặc bánh mì nướng bơ. Sẽ là một bữa sáng tuyệt vời dành cho bạn đấy !

2.28 Ớt chuông

Ớt chuông xanh, đỏ hoặc vàng dù tươi hoặc ướp đông sẽ là bạn sát cánh tốt cho việc giảm cân của bạn. Nhờ hàm lượng vitamin C cao trong rau, ăn ớt chuông hoàn toàn có thể giúp đốt cháy chất béo dự trữ và chuyển hóa cacbon thành nguyên vật liệu. Vitamin C sẽ giúp cơ bắp giải quyết và xử lý một loại axit béo gọi là carnitine thiết yếu cho sự tăng trưởng và hồi sinh của cơ bắp. Chỉ một phần tư chén ớt chuông xắt nhỏ thêm vào món trứng đã phân phối 150 Phần Trăm lượng tiêu thụ được khuyến nghị trong ngày .

2.29 Anh đào chua

Quả anh đào đã được chứng tỏ là có lợi cho sức khỏe thể chất tim mạch cũng như khối lượng khung hình. Ăn anh đào chua giàu chất chống oxy hóa cho thấy giảm 9 % mỡ bụng. Hơn nữa, những nhà nghiên cứu quan tâm rằng, việc tiêu thụ anh đào có năng lực đổi khác thâm thúy sự bộc lộ của những gen chất béo. Hãy bổ trợ ngay anh đào vào thực đơn giảm cân mỗi buổi sáng nhé !

2.30 Bột yến mạch cắt thép

Một bát bột yến mạch có chứa 3 g chất xơ, 5 g Protein, 6 g đường. Ngoài ra, còn có chỉ số đường huyết thấp hơn so với những loại yến mạch khác giúp giữ cho bụng no hàng giờ sau khi ăn .
Yến mạch cắt thép mất nhiều thời hạn để nấu hơn so với những loại khác nên hãy làm một số lượng lớn vào đầu tuần và sau đó chia thành những phần ăn nhỏ mỗi ngày. Sau đó, tổng thể những gì bạn phải làm là cho nó vào lò vi sóng và ăn thông thường mà không cần thêm nước .

2.31 Bánh mì nướng ngũ cốc

Bánh mì nướng ngũ cốc nếu dùng hai lát bánh sẽ có 8 g chất đạm, 6 g chất xơ, 1 g chất béo. Không phải toàn bộ những ổ bánh mì đều là những quả bom carb đang chờ đón để phá vỡ tiềm năng giảm cân của bạn và bánh mì nướng ngũ cốc nảy mầm là ví dụ nổi bật nhất cho điều đó .
Loại bánh mì giàu chất dinh dưỡng này chứa đầy folate, protein, những loại ngũ cốc và hạt tốt cho sức khỏe thể chất như lúa mạch và hạt kê .
Để tăng mùi vị cho những lát bánh mì, bạn hãy thêm quả bơ đập dập và cá hồi hun khói để tạo nên list thực phẩm ăn sáng tốt nhất. Chất béo lành mạnh trong quả bơ và cá hồi nuôi dưỡng tim mạch, trong khi chất xơ và protein giúp hạn chế cơn đói .

2.32 Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch ( Quinoa ) khi nấu chín lượng protein trong mỗi cốc là 8 g, 5,2 g chất xơ, 3,5 g chất béo. Bạn hoàn toàn có thể thêm ngũ cốc đã nấu chín vào món trứng cùng với cà chua, rau bina, hành tây ( một loại rau có tính năng tích trữ chất béo ) và rắc thêm thì là .
Ngoài ra, sử dụng quinoa để làm yến mạch qua đêm khi phối hợp 1 cốc quinoa nấu chín, 50% cốc sữa hạnh nhân không đường, 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo, 1 thìa hạt chia và 1 thìa chiết xuất vani. Để lạnh qua đêm trong lọ hoặc bát có nắp đậy. Ăn vào buổi sáng với 50% chén quả mọng hoặc nửa quả chuối cắt lát. Đây là một cách khởi đầu ngày mới ít đường tuyệt vời cho những ai muốn giảm vài cân .

2.33 Quả óc chó

Quả óc chó giàu omega-3 tốt cho tim mạch hơn cá hồi. Chứa nhiều polyphenol chống viêm hơn rượu vang đỏ và chứa một nửa lượng protein thiết kế xây dựng cơ bắp như thịt gà .
Thêm quả óc chó, bột yến mạch và sữa chua vào bát ngũ cốc lạnh. Lưu ý sử dụng một lượng nhỏ cung ứng mùi vị cho bữa ăn là đủ. Một khẩu phần khoảng chừng bảy loại hạt là tổng thể những gì bạn cần cho một buổi sáng .

2.34 Gừng

Gừng có chứa những đặc tính chống viêm và so với một số ít người. Giúp thôi thúc quy trình giảm cân và sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể. Bạn hãy phối hợp một miếng gừng với cà rốt và táo để tạo thành nước ép tươi mát cho bữa sáng .
Nếu bạn không thích nước ép, hãy thêm củ gừng vào những công thức sinh tố, bánh kếp, bánh muffin hoặc bột yến mạch. Vừa giúp giảm mỡ vừa làm ấm, giải cảm cho khung hình buổi sáng .

2.35 Quế

Quế không chỉ có mùi vị tuyệt vời mà những điều tra và nghiên cứu cho thấy quế hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng. Quế là loại gia vị thoải mái và dễ chịu giúp giảm lượng đường trong máu và huyết áp cao. Hãy thêm quế vào yến mạch, sữa chua hoặc cafe nóng. Và quế cũng có giá trị rất tốt trong sinh tố và bánh kếp tự làm .

2.36 Dầu dừa

Dầu dừa là chất béo nhiệt đới gió mùa chứa đầy axit lauric bão hòa chuỗi trung bình. Chất béo này chuyển hóa thành nguồn năng lượng thuận tiện hơn giúp tương hỗ giảm cân. Chỉ cần ăn 2 thìa cafe dầu dừa nửa giờ trước mỗi bữa ăn mỗi ngày sẽ giảm vòng eo trung bình 1,1 inch trong suốt một tháng. Sử dụng dầu dừa để làm mỡ chảo chiên trứng hoặc thêm một hoặc hai thìa cafe vào sinh tố .

2.37 Tiêu đen

Hạt tiêu đen có vị nóng và mùi vị đặc trưng được sử dụng để điều trị nhiều chứng bệnh về sức khỏe thể chất. Bao gồm cả chứng viêm và những yếu tố về dạ dày. Hợp chất Piperine cũng có năng lực ngăn ngừa sự hình thành những tế bào mỡ mới. Làm giảm size vòng eo, lượng mỡ trong khung hình và mức cholesterol. Hãy dùng hạt tiêu đen nêm trứng, bánh mì ăn sáng và bánh mì nướng bơ với một chút ít tiêu xay .

2.38 Nước uống – detox

Không có gì bí hiểm khi uống nước hoàn toàn có thể giúp thanh lọc khung hình vào mỗi buổi sáng. Nhưng có những cách mê hoặc khác để biến thói quen lành mạnh này trở thành một mẹo giảm cân cực hay .
Một số loại trái cây – ví dụ điển hình như bưởi, chanh và dưa chuột – có đặc tính khử độc, bạn hoàn toàn có thể cắt nhỏ hàng loạt rồi cho vào nước để có những quyền lợi tốt hơn và đạt được lượng dinh dưỡng tương hỗ giảm cân hàng ngày .

3. Nhịn ăn sáng có giảm cân được không ?

Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng bỏ bữa sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm cân nhanh tại nhà. Thay vào đó, chất lượng cho thực đơn bữa sáng giảm cân mới là vấn đề quan trọng nhất. Khi nói đến giảm cân hiệu quả, việc bạn bỏ bữa không những không giảm cân mà có thể ảnh hưởng đến cân nặng một cách rõ rệt.

Nhiều người bỏ bữa sáng có thể có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa khác trong ngày. Ăn sáng có thể giúp hạn chế kiểm soát khẩu phần ăn vào bữa trưa và bữa tối. Giúp giữ mức năng lượng đường huyết cân bằng. Đó là lý do tại sao ăn sáng giảm cân là một cách hữu ích để kiểm soát cân nặng.

Hi vọng bài viết trên đã giải đáp cho bạn câu hỏi “Có nên ăn sáng giảm cân không?” Hãy tuân thủ những nguyên tắc trên và tận hưởng thực đơn bữa sáng giảm cân ngon miệng nhé! Chúc bạn thành công và xinh đẹp!

1. Bữa sáng giảm cân cần bao nhiêu calo?Hàm lượng calo bạn nên hấp thụ còn phụ thuộc vào vào chiều cao, cân nặng, tiềm năng giảm cân và mức độ hoạt động giải trí của bạn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên hấp thu tối thiểu 250 – 300 calo vào bữa sáng giảm cân. Trong trường hợp bạn phải hoạt động giải trí sức khỏe thể chất nhiều, số lượng đó hoàn toàn có thể lên tới 500 – 600 calo .
2. Sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh?

   Đối với học sinh là những người đang ở độ tuổi phát triển về thể chất, vì vậy một bữa sáng giảm cân nhưng vẫn phải đầy đủ các chất dinh dưỡng. Ngoài những món ăn giảm cân giới thiệu ở trên, học sinh cũng có thể thao khảo thêm các món như: bún, cơm trắng, sữa tươi tách béo, đậu hũ…

   Xem thêm: Tổng hợp các món ăn truyền thống của Việt Nam

3. Chỉ ăn bữa sáng để giảm cân có hiệu quả không?Ăn sáng giảm cân thực sự có hiệu suất cao nếu biết cách kiểm soát và điều chỉnh tối đa lượng calo nạp vào khung hình được cho phép. Tuy nhiên chỉ ăn sáng mà nhịn những bữa còn lại là điều không nên. Bạn nên biết cách chia calo cho cả 3 buổi sáng, trưa, tối để đạt được hiệu suất cao giảm cân tốt nhất .

Nguồn : Tham khảo L’Officiel

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực