29 thực phẩm tốt cho sức khỏe giá cực rẻ

Nhiều người quan niệm rằng ăn những loại thực phẩm lành mạnh rất tốn kém và chúng ta phải chi nhiều tiền hơn cho một thực đơn “healthy”. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Chúng ta không cần thiết phải bỏ ra quá nhiều tiền để theo đuổi một chế độ ăn lành mạnh. Hãy tham khảo 29 loại thực phẩm rẻ và tốt cho sức khỏe ngay sau đây.

1. 9 loại rau tốt cho sức khỏe giá cực rẻ

1.1. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau rẻ, phổ biến và có thể cung cấp hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà bạn cần.

Nó đặc biệt giàu vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa và có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Chỉ một cốc bông cải xanh đã cung cấp 135% nhu cầu hàng ngày của mỗi người. Ngoài ra, bông cải xanh rất giàu vitamin K và folate, cả hai đều đóng vai trò trong quá trình đông máu và ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh ống thần kinh. Các nghiên cứu cho thấy rằng, các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính như ung thư và bệnh tim.

1.2. Hành tây

Hành tây là một loại rau phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe và chúng có giá khá rẻ. Chúng nổi tiếng vì giàu chất chống oxy hóa nhất định có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư. Ngoài ra, hành tây cung cấp một lượng nhỏ một số chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, mangan, vitamin B6 và kali. Hương vị của hành tây khiến chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món ăn nào.

1.3. Rau bina

Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt khá tốt cho sức khỏe và hầu như luôn có giá cả hợp lý.

Rau bina rất giàu vitamin K, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Ngoài ra, rau bina cung cấp vitamin A, vitamin C, folate và mangan giúp tăng cường miễn dịch. Giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi. Chúng có khả năng giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương tế bào, giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính.

Kết hợp rau bina vào chính sách siêu thị nhà hàng của bạn rất đơn thuần. Bạn hoàn toàn có thể thêm nó vào món salad, thịt hầm và súp. Nó cũng hoàn toàn có thể được trộn lẫn vào sinh tố để tăng chất dinh dưỡng .

1.4. Khoai tây Russet

Khoai tây Russet là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và thường có Ngân sách chi tiêu hài hòa và hợp lý .Thường xuyên ăn khoai tây cả vỏ hoàn toàn có thể có lợi cho sức khỏe của não và mạng lưới hệ thống miễn dịch. Điều này là do lượng vitamin C và B đáng kể mà chúng phân phối. Chúng cũng chứa chất xơ giúp tương hỗ tiêu hóa và trấn áp sự thèm ăn. Ngoài ra, vỏ khoai tây rất giàu khoáng chất, đặc biệt quan trọng là kali. Trên thực tiễn, một củ khoai tây cỡ trung bình chứa gấp đôi lượng kali có trong chuối .

1.5. Khoai lang

Khoai lang cực kỳ tốt cho sức khỏe và là một trong những loại rau rẻ nhất bạn có thể mua. Chúng cung cấp một lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng đặc biệt chứa nhiều beta-carotene, được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Chỉ một củ khoai lang cung cấp 369% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Khoai lang cũng chứa một lượng vitamin B, vitamin C, kali và chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể có tác dụng chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và tiểu đường.

1.6. Cà chua

Cà chua là loại thực đóng hộp được tiêu thụ thường xuyên nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Điều thực sự làm cho cà chua được chú ý tới là hàm lượng vitamin C của chúng. Cà chua cũng cung cấp một lượng vitamin B, vitamin A, E và K cùng nhiều khoáng chất vi lượng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn cà chua có thể giúp giảm mức cholesterol LDL “có hại” và mức huyết áp, hai yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Hơn nữa, chúng có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Nhiều quyền lợi sức khỏe của chúng là do hàm lượng lycopen cao mang lại. Lycopene là một chất chống oxy hóa hoàn toàn có thể làm giảm viêm, bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh .

1.7. Cà rốt

Nếu ngân sách của bạn eo hẹp, cà rốt là một loại rau rẻ và giàu chất dinh dưỡng để đưa vào chế độ ăn uống. Cà rốt là một trong những loại rau củ chứa nhiều beta-carotene, lý giải cho hàm lượng vitamin A ấn tượng của chúng. Chỉ một cốc cà rốt đã cung cấp 428% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, giúp thúc đẩy thị lực tốt và tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch.

Hơn nữa, cà rốt chứa một lượng đáng kể chất xơ, vitamin C, vitamin K, kali và mangan. Do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, ăn cà rốt thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt và ung thư dạ dày.

Cà rốt cũng rất dễ chế biến. Chúng ta hoàn toàn có thể nấu chín hoặc ăn sống đều được. Ngoài ra, chúng là một bổ trợ tuyệt vời cho món salad và những món ăn nấu chín .

1.8. Bắp cải xanh

Một lượng lớn vitamin C và K có thể được tìm thấy trong bắp cải xanh, ngoài ra, còn có số vitamin B và khoáng chất vi lượng. Bắp cải và các loại rau họ cải khác rất nổi bật vì hàm lượng glucosinolate của chúng. Glucosinolate là chất chống oxy hóa đã được nghiên cứu về khả năng bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Một số nghiên cứu và điều tra cũng phát hiện ra rằng, ăn bắp cải hoàn toàn có thể làm giảm đáng kể rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim. Là một loại rau linh động trong cách chế biến, bắp cải rất thuận tiện để thêm vào chính sách nhà hàng của mỗi người. Nó thường được dùng trong món salad và xà lách trộn, hoặc hoàn toàn có thể được lên men và làm thành dưa cải bắp .

1.9. Bí ngô bơ

Bí ngô bơ là một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng để đưa vào chế độ ăn uống của bạn và nó khá hợp túi tiền. So với các loại bí mùa đông khác, bí bơ cung cấp một lượng chất dinh dưỡng cao hơn.

Hơn nữa, đây là một nguồn đặc biệt giàu chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh tim.

Có nhiều cách khác nhau để tích hợp bí ngô vào chính sách ăn của mỗi người. Bản thân nó có vị ngon nhưng thường được dùng như một món ăn phụ .

2. 7 loại ngũ cốc và đậu tốt cho sức khỏe giá cực rẻ

2.1. Gạo lứt

Gạo lứt là một loại thực phẩm tuyệt vời, rẻ tiền, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Gạo lứt chứa chủ yếu là carbs, với 4 gam chất xơ mỗi cốc (195 gam), một lượng lớn vitamin B, magie, phốt pho và mangan. Những lợi ích sức khỏe của gạo lứt bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, cũng như thúc đẩy kiểm soát cân nặng.

2.2. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng khác thường có giá cả phải chăng. Nó chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng, bao gồm vitamin B, sắt, mangan, phốt pho, kẽm và magiê. Ngoài ra, nó rất giàu chất xơ với 4 gam mỗi cốc (234 gam). Chất xơ thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

Sự phối hợp của chất xơ, vitamin và khoáng chất trong bột yến mạch hoàn toàn có thể có năng lực làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc một số ít bệnh, gồm có bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì. Yến mạch thường được chiêm ngưỡng và thưởng thức như một món ăn sáng. Bạn hoàn toàn có thể phối hợp chúng với trái cây, sữa, sữa chua và 1 số ít nguyên vật liệu khác để có một bữa ăn lành mạnh và ngon miệng .

2.3. Đậu

Đậu là một thực phẩm thân thiện với túi tiền, ngoài ra rất bổ dưỡng. Đậu chứa một lượng đáng kể chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt, magie và kali.

Hơn nữa, chúng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Có 15 gam protein trong một cốc ( 172 gam ) đậu đen, có lợi cho việc duy trì cân nặng và sức mạnh cơ bắp. Tiêu thụ đậu cũng có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim và tiểu đường. Điều này hoàn toàn có thể là do chúng có năng lực giảm cholesterol và thôi thúc trấn áp lượng đường trong máu .Đậu hoàn toàn có thể được phối hợp vào bất kể món ăn nào. Chúng thường được thêm vào súp, salad và bánh mì kẹp thịt .

2.4. Đậu lăng khô

Một cốc ( 198 gram ) đậu lăng phân phối một lượng chất dinh dưỡng đáng kể, gồm có 90 % nhu yếu hàng ngày của mỗi người về folate, 37 % so với sắt, 25 % so với đồng và 49 % so với mangan. Chúng cũng chứa một lượng protein và chất xơ ấn tượng, đó là nguyên do tại sao chúng hoàn toàn có thể làm tăng cảm xúc no và giúp trấn áp cân nặng. Hơn nữa, đậu lăng chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị viêm. Điều này hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh mạn tính như tiểu đường và ung thư .Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn đậu lăng có tương quan đến việc cải tổ huyết áp và mức cholesterol, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim. Việc sử dụng đậu lăng tựa như như đậu và có một số ít cách để chúng hoàn toàn có thể được đưa vào chính sách nhà hàng, ví dụ điển hình như trong món salad và súp .

2.5. Đậu nành

Đậu nành là một loại thực phẩm lành mạnh với giá thành khá rẻ. Đây là một loại thực phẩm giàu chất xơ tuyệt vời và cung cấp một số chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin K, folate và hầu hết mọi khoáng chất vi lượng mà cơ thể bạn cần. Hơn nữa, đây cũng là một nguồn protein thực vật phong phú, cung cấp 17 gam trong một khẩu phần một cốc (155 gam).

Các nghiên cứu cho thấy, đậu nành nói riêng và các loại thực phẩm họ đậu khác nói chung có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và một số loại ung thư. Điều này thường được cho là do hàm lượng isoflavone của chúng, có chức năng như chất chống oxy hóa trong cơ thể.

2.6. Hạt diêm mạch

Nói chung, hạt diêm mạch là một loại thực phẩm rất rẻ nhưng lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Hạt diêm mạch là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Điều này làm cho nó độc lạ với những loại ngũ cốc khác, khi chúng cần được phối hợp với những loại thực phẩm khác để được coi là nguồn protein hoàn hảo .

Ngoài ra, hạt diêm mạch chứa chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin B, vitamin E, sắt, mangan, kẽm và một số khoáng chất vi lượng khác, tất cả đều bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại thường dẫn đến bệnh tật. Các đặc tính tăng cường sức khỏe của quinoa đã được chứng minh là thúc đẩy sức khỏe não bộ và có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tim.

2.7. Bắp rang bơ

Bắp rang bơ hay còn gọi là bỏng ngô là một món ăn vặt tuyệt vời, đặc biệt quan trọng là vì nó tốt cho sức khỏe và rẻ. Nó rất ít calo so với những loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Chỉ với 31 calo mỗi cốc ( 8 gam ), bạn hoàn toàn có thể ăn nhiều mà không bị tăng cân .Hơn nữa, bỏng ngô phân phối một số ít chất xơ và chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, cũng như một lượng hài hòa và hợp lý vitamin B và magiê .

3. 6 loại trái cây tốt cho sức khỏe mà giá cực rẻ

3.1. Chuối

Là một trong những loại trái cây rẻ, chuối có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B6, kali và mangan.

Ngoài ra, chuối cung ứng một lượng chất xơ dồi dào, hoàn toàn có thể có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa, thôi thúc giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường .Bạn hoàn toàn có thể chiêm ngưỡng và thưởng thức chuối như một món ăn vặt nhanh gọn. Chúng cũng có mùi vị tuyệt vời khi tích hợp với bơ đậu phộng hoặc sữa chua .

3.2. Cam

Cam rất tốt cho sức khỏe và rẻ. Chúng được nhìn nhận cao về hàm lượng vitamin C. Chỉ một quả cam phân phối 116 % nhu yếu hàng ngày của bạn về loại vitamin tăng cường miễn dịch này. Chúng cũng phân phối chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác, gồm có vitamin B, canxi và kali .

Tiêu thụ cam và các loại trái cây khác thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể, do đó giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim mạch chuyển hóa, tiểu đường và béo phì.

3.3. Quả mọng đông lạnh

Quả mọng được coi là siêu trái cây và có giá hài hòa và hợp lý khi mua ở dạng ướp lạnh .Hàm lượng chất chống oxy hóa đáng kinh ngạc khiến chúng trở thành một trong những loại trái cây lành mạnh nhất mà con người hoàn toàn có thể ăn. Trên thực tiễn, quả mọng được coi là một trong những nguồn phân phối chất chống oxy hóa tự nhiên tốt nhất

Việc tiêu thụ các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa có liên quan đến việc ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, bệnh Alzheimer và một số loại ung thư. Hơn nữa, chúng có nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C, vitamin K và mangan.

3.4. Táo

Táo rất tốt cho sức khỏe và thường có giá thành rẻ. Một quả táo trung bình chứa 3 gam chất xơ, đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.

Hơn nữa, táo cung ứng 1 số ít vitamin C, vitamin B và khoáng chất vi lượng, cũng như một số ít chất chống oxy hóa. Ăn chúng liên tục hoàn toàn có thể giúp giảm viêm trong khung hình, đây là một yếu tố rủi ro tiềm ẩn chính so với một số ít bệnh mạn tính .

3.5. Dưa vàng

Dưa vàng là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng và Ngân sách chi tiêu phải chăng. Một trong những đặc thù đáng chú ý quan tâm của nó là hàm lượng calo thấp. Chỉ có 53 calo trong một chén dưa vàng, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân .Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, cung ứng 106 % nhu yếu hàng ngày của tất cả chúng ta về vitamin A, 95 % về vitamin C và 12 % về kali trong một khẩu phần ăn một cốc ( 177 gram ) .Giống như những loại rau và trái cây có màu cam khác, dưa vàng chứa chất chống oxy hóa beta-carotene, có lợi cho sức khỏe như ngăn ngừa ung thư và bệnh tim .

3.6. Quả Kiwi

Một quả kiwi trung bình phân phối 117 % nhu yếu vitamin C hàng ngày của mỗi người, đó là nguyên do chính tại sao ăn chúng có tính năng tương hỗ công dụng hệ miễn dịch. Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin K, kali và chất chống oxy hóa, tổng thể đều hoạt động giải trí cùng nhau để bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh mãn tính .Kiwi hoàn toàn có thể đặc biệt quan trọng hữu dụng cho sức khỏe tim mạch, việc ăn chúng tiếp tục đã được chứng tỏ là làm tăng nồng độ cholesterol HDL “ tốt ”, giảm mức độ chất béo trong máu và giảm huyết áp .

4. Những loại cá, thịt và trứng tốt cho sức khỏe giá cực rẻ

4.1. Cá đóng hộp

Cá đóng hộp có nhiều lợi ích cho sức khỏe và rẻ hơn đáng kể so với hải sản tươi sống. Cá không chỉ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời mà còn chứa nhiều axit béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và giảm viêm.

Ngoài ra, cá cung ứng một lượng lớn khoáng chất vi lượng selen, hoàn toàn có thể tăng cường sức khỏe mạng lưới hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Hơn nữa, nếu bạn mua cá đóng hộp có cả xương, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin D, canxi và phốt pho lành mạnh .

4.2. Thịt lợn

Thịt lợn khá rẻ so với những loại thịt khác. Thịt lợn là nguồn cung ứng protein cũng như những loại vitamin B, phốt pho, kẽm, sắt và selen. Sự phối hợp của protein, vitamin và khoáng chất trong thịt lợn hoàn toàn có thể thôi thúc sự tăng trưởng và duy trì cơ bắp và cải tổ hiệu suất tập thể dục .

4.3. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh và chúng có giá cả rất phải chăng. Một quả trứng cỡ vừa cũng chứa 6 gam protein và chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm và có thể bảo vệ sức khỏe của mắt.

Hơn nữa, trứng cung cấp hầu hết mọi loại vitamin và khoáng chất mà bạn cần. Chúng cũng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp choline, một chất dinh dưỡng đóng một vai trò trong chức năng não.

4.4. Ức gà

Trong 50% miếng ức gà, có chứa 27 gam protein chất lượng cao, có nghĩa là nó chứa toàn bộ những axit amin thiết yếu mà khung hình bạn cần. Ức gà cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, ví dụ điển hình như niacin, vitamin B6, phốt pho, magiê và selen .Đưa ức gà vào trong một chính sách nhà hàng lành mạnh, cân đối đã được chứng tỏ là giúp giảm rủi ro tiềm ẩn béo phì, bệnh tim và tiểu đường. Nó cũng hoàn toàn có thể bảo vệ bạn khỏi rủi ro tiềm ẩn ung thư .

5. 3 loại thực phẩm nguồn gốc từ sữa tốt cho sức khỏe giá cực rẻ

5.1. Phô mai Cottage

Phô mai Cottage là một nguồn protein tuyệt vời, phân phối 14 gam 50% cốc ( 113 gam ), chiếm khoảng chừng 28 % nhu yếu hàng ngày của bạn và hoàn toàn có thể giúp trấn áp sự thèm ăn và duy trì cân nặng. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, gồm có canxi và phốt pho, được biết đến với vai trò quan trọng so với sức khỏe của xương .

5.2. Sữa chua

Sữa chua bổ dưỡng, thân thiện với túi tiền và được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng. Chỉ một cốc (245 gram) sữa chua, có chứa 13 gram protein và rất nhiều vitamin B, ngoài ra, nó còn chứa 45% nhu cầu hàng ngày của bạn về canxi, 35% đối với phốt pho và 15% về kẽm.

Hơn nữa, một số ít loại sữa chua là nguồn cung ứng men vi sinh tốt, là vi trùng lành mạnh hoàn toàn có thể có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Sữa chua có mùi vị tuyệt vời khi phối hợp với trái cây hoặc những loại hạt, hoặc nó hoàn toàn có thể được thêm vào sinh tố. Nó cũng hoàn toàn có thể được làm thành nước sốt và phối hợp với những món ăn nấu chín .

5.3. Sữa

Sữa rất tốt cho sức khỏe và Chi tiêu phải chăng. Một cốc ( 236 ml ) sữa nguyên chất cung ứng một lượng đáng kể protein, canxi, vitamin B và phốt pho. Tiêu thụ sữa và những loại sản phẩm từ sữa khác liên tục hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa 1 số ít bệnh mạn tính, gồm có loãng xương, bệnh tim, tiểu đường, mất trí nhớ và một số ít bệnh ung thư .

Một chế độ ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải tốn kém. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giá cả phải chăng mà bạn có thể mua mà không cần quá đắn đo về giá cả của chúng. Trên thực tế, một số loại thực phẩm lành mạnh rẻ hơn so với đồ ăn vặt đã qua chế biến. Những loại thực phẩm mà chúng tôi đã liệt kê trên đây đều dựa trên tiêu chí có giá thành phải chăng, tốt cho sức khỏe và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Bài viết tham khảo: healthline.com

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực