Nên ăn gì để tăng cơ bắp?

Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều rất quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc. Thực phẩm bổ sung protein là những món giúp tăng cơ bắp hàng đầu, nhưng carbs và chất béo cũng là nguồn năng lượng cần thiết.

1. Trứng

Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.

2. Một số loại cá

2.1. Cá hồi

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Mỗi khẩu phần cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp.

2.2. Cá ngừ

Ngoài 20g protein cho trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.

Thêm vào đó, cá ngừ còn cung ứng nhiều axit béo omega-3, tương hỗ sức khỏe thể chất cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 hoàn toàn có thể làm chậm quy trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác .

2.3. Cá rô phi

Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi cũng là thực phẩm bổ sung protein. Một khẩu phần 85g cá rô cung cấp khoảng 21g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng với các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực hiện tốt các bài tập cần thiết để phát triển cơ bắp.

3. Các loại thịt

3.1. Ức gà

Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà còn hỗ trợ giảm mỡ.

Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng quan trọng với người hoạt động giải trí tiếp tục. Những vitamin này giúp khung hình hoạt động giải trí tốt trong suốt quy trình rèn luyện sức khỏe thể chất, rất thiết yếu để tăng cơ bắp .

3.2. Ức gà tây

Một khẩu phần ức gà tây 85 g chứa khoảng chừng 25 g protein và hầu hết không có chất béo hoặc carbs. Gà tây cũng là một nguồn phân phối vitamin B niacin tốt, giúp giải quyết và xử lý chất béo và carbohydrate trong khung hình. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B tối ưu trong khung hình sẽ giúp bạn tăng cơ theo thời hạn .

3.3. Thịt bò nạc

Thịt bò rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, cần chú ý quan tâm đến lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85 g thịt bò nạc 70 % chứa 228 calo và 15 g chất béo. Trong khi đó, một phần thịt bò nạc 95 % cùng khối lượng chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 calo và 5 g chất béo .

3.4. Khô bò nạc

Hầu hết chất béo được vô hiệu khỏi khô bò nạc trong quy trình chế biến, thế cho nên gần như toàn bộ lượng calo trong khô bò đều đến trực tiếp từ protein. Đây là một nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp và thuận tiện để mang đi, thuận tiện làm món ăn vặt .

3.5. Thịt lợn thăn

Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia. Phần thịt thăn rất nhiều nạc, cung cấp 18g protein/85g và khá ít chất béo. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà.

4. Sản phẩm sữa

4.1. Sữa

Sữa cung ứng hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự tăng trưởng cơ bắp. Một số điều tra và nghiên cứu cho biết mọi người hoàn toàn có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa tích hợp với tập luyện sức khỏe thể chất .

4.2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, không phải tổng thể những mẫu sản phẩm sữa đều giống nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thường thì. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt và hoàn toàn có thể dùng bất kể khi nào, nhưng tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ hoàn toàn có thể mang lại nhiều quyền lợi hơn .

4.3. Phô mai tươi

Một cốc ( 226 g ) phô mai tươi ít béo chứa 28 g protein, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine giúp thiết kế xây dựng cơ bắp .

Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có nhiều hàm lượng chất béo khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi sẽ giàu chất béo và nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn muốn thêm vào thực đơn tăng cơ của mình mà có thể chọn loại phô mai phù hợp.

5. Hải sản

5.1. Tôm

Mỗi khẩu phần 85 g tôm chứa 18 g protein – gần như là nguyên chất, cùng với 1 g chất béo và 0 carbs. Giống như nhiều loại protein động vật hoang dã khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine – thiết yếu cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn thuần để có được protein kiến thiết xây dựng cơ bắp, và lại không thêm quá nhiều calo .

5.2. Sò điệp

Sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất béo và calo. Cụ thể, 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là một gợi ý tốt trong danh sách ăn gì để tăng cơ bắp.

6. Sản phẩm đậu nành

6.1. Đậu nành

Một nửa cốc (86g) đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác.

Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt.

6.2. Edamame

Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được phục vụ trong nhiều món ăn Nhật. Một cốc (155g) edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein và 8g chất xơ, ngoài ra còn chứa một lượng lớn folate, vitamin K và mangan. Trong đó, folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, rất quan trọng để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở người cao tuổi.

6.3. Đậu phụ

Đậu phụ được sản xuất từ ​​sữa đậu nành, thường được dùng để thay thế thịt. 124g đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, rất quan trọng với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn tăng cơ của người ăn chay.

7. Các loại đậu và hạt

7.1. Đậu gà

Có tên tiếng Anh là chickpeas hay garbanzo, đậu gà cung ứng nhiều carbs và protein lành mạnh. Mỗi cốc đậu gà đóng hộp 240 g chứa khoảng chừng 12 g protein và 50 g carbs, gồm có 10 g chất xơ .Cũng như nhiều loại thực vật khác, protein trong đậu gà có chất lượng thấp hơn so với nguồn động vật hoang dã. Tuy nhiên, đây vẫn hoàn toàn có thể là một phần của chính sách ẩm thực ăn uống cân đối, giúp thiết kế xây dựng cơ bắp .

7.2. Đậu phộng

Một nửa cốc đậu phộng 73 g chứa 17 g protein, 16 g carbs, 425 calo và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác .

7.3. Hạnh nhân

Một nửa cốc (khoảng 172g) hạnh nhân cung cấp 16g protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi tập thể dục. Nhưng giống như đậu phộng, hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao (hơn 400 calo/nửa cốc).

7.4. Các loại khác

Nhiều loại đậu khác nhau thường có mặt trong chế độ ăn gì để tăng cơ bắp. Các loại phổ biến như đậu đen, đậu cúc pinto và đậu thận, chứa khoảng 15g protein mỗi cốc (172g) đã nấu chín.

Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài ra còn có nhiều magiê, phốt pho và sắt. Vì những lý do này, đậu trở thành nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn tăng cơ. Thêm vào đó, đậu còn có thể giúp phòng chống bệnh tật và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

8. Bột Protein

Mặc dù nên ưu tiên nạp dưỡng chất từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung cũng có thể có lợi. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại phổ biến nhất.

Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, những loại đậu, thịt bò hoặc gà .

9. Nguồn carbohydrate

9.1. Hạt Quinoa

Mặc dù mỗi cốc 185g hạt quinoa (diêm mạch) nấu chín chỉ chứa 8g protein, nhưng chúng có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, làm nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động. Diêm mạch còn chứa 5g chất xơ và một lượng lớn magiê và phốt pho. Magiê đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và dây thần kinh – hai yếu tố cần thiết giúp bạn rèn luyện thể chất.

9.2. Kiều mạch

Kiều mạch là một loại hạt hoàn toàn có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế sửa chữa cho những loại bột truyền thống lịch sử. Một nửa cốc bột kiều mạch 60 g chứa khoảng chừng 8 g protein, cùng với nhiều chất xơ và những loại carbs khác .Kiều mạch là một thực phẩm tốt cho sức khỏe thể chất rất phổ cập do hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, gồm có nhiều vitamin B, magie, mangan và phốt pho. Những dưỡng chất này giúp khung hình bạn có đủ sức khỏe thể chất để thực thi những bài tập kiến thiết xây dựng cơ bắp .

9.2. Gạo lứt

Mặc dù gạo lức nấu chín chỉ cung cấp 5g protein trên mỗi cốc (195g), nhưng chúng có chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Nên bổ sung các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt quinoa để giúp bạn tập thể dục chăm chỉ hơn, kích thích cơ bắp phát triển.

10. Những món nên tránh

Ngoài tìm hiểu ăn gì để tăng cơ bắp, bạn cũng nên hạn chế những món sau đây:

• Rượu: Có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt nếu tiêu thụ quá mức;
• Thực phẩm chứa nhiều đường: Cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và các loại đồ uống có đường (soda, thức uống thể thao);
• Thực phẩm chiên rán: Có thể thúc đẩy viêm và gây bệnh khi tiêu thụ quá mức. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây chiên bột, gà lắc và phô mai que.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong quá trình tập luyện. Vì vậy trước khi đến phòng tập gym, bạn cũng cần tránh ăn nhiều:

• Thực phẩm giàu chất béo: Thịt mỡ, bơ và nước sốt hoặc kem;
• Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và bông cải xanh hoặc súp lơ.
• Đồ uống có ga: Các loại soda.

Nhiều loại thực phẩm bổ sung protein có thể giúp bạn có được cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, cũng nên kết hợp với carbohydrate và chất béo để cung cấp nhiên liệu làm năng lượng, nhờ đó bạn có thể đủ sức để hoạt động thể chất thường xuyên. Các món trong thực đơn tăng cơ như đã liệt kê ở trên còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể phát triển toàn diện.

Không chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất văn minh đạt chuẩn có trong quá trình khám chữa bệnh mà tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn có đội ngũ y bác sĩ chuẩn bị sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị những căn bệnh cũng như tư vấn về chính sách dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu yếu riêng của Quý khách hàng .

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Nguồn tham khảo: healthline.com

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực