Mục lục bài viết
Nếu muốn duy trì sức khỏe và vóc dáng lí tưởng, bạn cần kiểm soát được lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày qua ăn uống. Làm sao để không bị dư thừa calo mà vẫn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể? Bí quyết là hãy lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng sau đây.
Xem Tóm Tắt Bài Viết Này
Những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng phổ biến nhất nên xuất hiện trong thực đơn của bạn
Mỗi ngày bạn “được phép” nạp một lượng calo nhất định để ổn định cân nặng và duy trì vóc dáng. Nếu bạn đang muốn giảm cân thì lượng calo đầu vào này càng phải hạn chế hơn. Vậy làm sao để tận dụng lượng calo một cách khôn ngoan?
Ăn kiêng rất dễ khiến bạn rơi vào thực trạng thiếu chất nếu cứ cắt giảm tùy tiện lượng thức ăn. Cách khoa học nhất là lựa chọn những loại thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh để không phải ăn nhiều nhưng vẫn đủ chất .Vậy thức ăn giàu dinh dưỡng là những món nào ?
1. Cá hồi
- Cá hồi là một trong những loại cá hàng đầu về giá trị dinh dưỡng.
- Cá hồi và các loại cá béo khác chứa một lượng lớn axit béo Omega-3. Một miếng cá hồi 100g chứa đến 2.8g Omega-3. Đây là một chất có nhiều chức năng đặc biệt quan trọng đối với cơ thể. Để hiểu hơn về loại axit béo đặc biệt này, bạn hãy đọc thêm bài viết Omega-3 là gì và tác dụng đối với gymer.
- Ngoài ra, cá hồi còn là nguồn protein động vật hoàn chỉnh cùng nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm magie, kali, selen và vitamin B.
- Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn có béo sẽ giảm được nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ… Đây cũng là một món cực ngon miệng nữa.
- Nên ăn cá béo ít nhất 1-2 lần mỗi tuần để bổ sung Omega-3.
2. Cải xoăn
Cải xoăn xứng danh là vua của những loại rau xanh. Nó phân phối nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, những chất chống oxy hóa và những hợp chất hoạt tính sinh học khác .
Trong 100g cải xoăn có chứa:
- 50 calo
- 3g protein
- 2g chất xơ
- Vitamin C chiếm 200% RDI (mức tiêu thụ hằng ngày của 1 chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu cho 1 người khỏe mạnh).
- Vitamin A chiếm 300% RDI
- Vitamin K1: 1.000% RDI
Ngoài ra, nó còn chứa một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magie, đồng và mangan. Cải xoăn và nhiều loại rau xanh khác cũng rất giàu những hợp chất hoạt tính sinh học, gồm có isothiocyanates và indole-3-carbinol. Đây là những chất đang được điều tra và nghiên cứu về năng lực chống ung thư hiệu suất cao .
3. Rong biển
Biển không chỉ cho bạn nguồn dinh dưỡng dồi dào là cá mà còn cả những loài thực vật phong phú và đa dạng khác. Trong đó, rong biển là một loại bổ dưỡng bậc nhất. Nó có hàm lượng cao những khoáng chất như canxi, sắt, magie và mangan .Không những vậy, người ta còn tìm thấy trong rong biển những hợp chất hoạt tính sinh học gồm có phycocyanin và carotenoids. Những chất này có tính năng chống oxy hóa và chống viêm can đảm và mạnh mẽ .Tuy nhiên, điểm điển hình nổi bật nhất của rong biển phải nói đến là hàm lượng i-ốt siêu cao. Đây là một khoáng chất quan trọng mà khung hình sử dụng để tạo ra hormone tuyến giáp .Rong biển cũng nằm trong top những thực phẩm ít calo nhất. Nếu bạn đang có nhu yếu giảm cân, giữ dáng thì hãy xem thêm về những loại này nhé .
4. Tỏi
Tỏi không chỉ là một thứ gia vị làm tăng độ hấp dẫn của món ăn mà còn rất giàu dinh dưỡng. Tỏi cung cấp nhiều vitamin C, B1 và B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen. Ngoài ra, nó còn có nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.
Các nghiên cứu và điều tra cho thấy allicin hoàn toàn có thể là giảm huyết áp và cholesterol xấu ( LDL ), đồng thời tăng lượng cholesterol tốt ( HDL ), ngăn ngừa những bệnh tim mạch .Ăn nhiều tỏi cũng giảm được rủi ro tiềm ẩn những bệnh ung thư, đặc biệt quan trọng là ung thư ruột kết. Tỏi sống còn có tính kháng khuẩn và kháng nấm đáng kể .
5. Động vật có vỏ
Những động vật hoang dã có vỏ thường được sử dụng làm thực phẩm nhất là nghêu, hàu, sò, trai. Nghêu là một trong những nguồn vitamin B12 giàu nhất lúc bấy giờ. Chỉ 100 g nghêu đã cung ứng lượng vitamin B12 gấp 16 lần RDI. Nó còn “ tặng thêm ” thêm cho bạn nhiều vitamin C, vitamin B, kali, selen và sắt .Hàu cũng không hề kém cạnh. Chỉ 100 g hàu đã bổ trợ lượng kẽm bằng 600 % RDI, lượng đồng bằng 200 % RDI cùng một lượng lớn vitamin B12, vitamin D và 1 số ít chất dinh dưỡng khác .Dù cực thơm ngon, bổ dưỡng nhưng những loài có vỏ này lại có lượng tiêu thụ khá nhã nhặn. Đừng quên chiêm ngưỡng và thưởng thức chúng tiếp tục hơn nhé .
6. Khoai tây
Một củ khoai tây lớn sẽ tặng bạn thật nhiều kali, magie, sắt, đồng và mangan. Nó cũng chứa vitamin C và hầu hết các vitamin nhóm B.
Khoai tây cũng mang đến phần đông toàn bộ những chất dinh dưỡng mà khung hình nhu yếu. Thậm chí có những người trên quốc tế đã sống nhờ khoai tây trong suốt một thời hạn dài .Khoai tây chứa folate, một chất tham gia vào quy trình tổng hợp và hồi sinh DNA hư hỏng, từ đó ngăn ngừa được sự hình thành của những tế bào ung thư do đột biến xảy ra trong DNA .Tuy nhiên, cẩn trọng với những món khoai tây chiên thơm lừng béo ngậy nếu bạn không muốn tăng cân mất trấn áp nhé. Thay vào đó, hãy ăn khoai luộc, khoai nghiền hoặc nấu canh với một lượng vừa phải .
7. Gan động vật
Nói về hàm lượng dinh dưỡng thì nội tạng động vật hoang dã hẳn phải đứng đầu, cao hơn cả thịt. Mà trong những loại nội tạng thì gan lại được cho là bổ dưỡng nhất .Gan là một cơ quan với hàng trăm những công dụng tương quan đến trao đổi chất. Một trong những tính năng của nó là tàng trữ những chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của khung hình .100 g gan bò chứa :
- Vitamin B12: 1.176% DV (hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày)
- Vitamin B5, vitamin B6, niacin và folate: Hơn 50% DV
- Vitamin B2: 201% DV
- Vitamin A: 634% DV
- Đồng: 714% DV
- Sắt, phốt pho, kẽm và selen: Hơn 30% DV
- Protein động vật hoàn chỉnh: 29g
Ăn gan mỗi tuần 1 lần là cách để bạn bảo vệ nhận được một lượng tối ưu những chất dinh dưỡng quan trọng này .
8. Cá mòi
- Cá mòi là một loại cá nhỏ mà bạn có thể “xơi” được cả con. Có thể bạn chưa biết loại cá bé nhỏ này gần như hoàn hảo về mặt dinh dưỡng khi chứa hầu hết các chất mà cơ thể cần.
- Ngoài ra, giống như những loại cá béo khác, cá mòi cũng rất dồi dào axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch.
9. Quả việt quất
Khi hỏi loại trái cây nào bổ dưỡng nhất thì việt quất luôn là một ứng viên sáng giá. Việt quất hay blueberries chứa ít calo nhưng lại nhiều vitamin, khoáng chất và những chất chống oxy hóa, gồm có anthocyanin và những hợp chất thực vật khác. Một số chất có công dụng bảo vệ não và những hoạt động giải trí của não .Nghiên cứu cho thấy việt quất giúp cải thiện trí nhớ ở những người lớn tuổi, chống ung thư và bệnh tim mạch, giảm huyết áp, trấn áp bệnh tiểu đường .Bạn cũng hoàn toàn có thể tìm thấy họ quả mọng nhà việt quất trong list những loại thực phẩm đốt mỡ thừa hiệu suất cao. Đừng bỏ lỡ nếu bạn đang ao ước có một vòng 2 thon thả hơn .
10. Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng thường bị mang tiếng xấu là có hàm lượng cholesterol cao. Nhưng thực ra, nếu bạn không ăn quá nhiều thì không cần lo ngại về yếu tố này .Nếu bỏ lỡ lòng đỏ trứng là bạn đang để lỡ mất một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein hoàn hảo chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Nó hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cân lẫn giảm cân nếu biết sử dụng đúng cách .Trứng có nhiều lutein và zeaxanthin, những chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng .Các bạn tập gym, thể hình thì trứng là một món ăn sát cánh trên mọi nẻo đường. Tìm hiểu tập gym nên ăn bao nhiêu trứng một ngày để tăng cân tăng cơ và không hại sức khỏe thể chất .
11. Socola đen
Socola đen điển hình nổi bật nhờ hàm lượng những chất chống oxy hóa tuyệt vời, cao hơn bất kể loại thực phẩm nào khác, gồm có cả việt quất. Nhiều điều tra và nghiên cứu ở người cho thấy món ăn này mang lại nhiều quyền lợi rõ ràng gồm có cải tổ lưu lượng máu, hạ huyết áp, giảm cholesterol xấu và cải tổ công dụng não .
Ngoài ra, trong một khảo sát, những người tiêu thụ socola đen hơn 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 57% so với bình thường. Trong khi bệnh tim đang là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên toàn thế giới, phát hiện này có ý nghĩa đối với hàng triệu người.
Lưu ý rằng loại socola bạn tiêu thụ phải là socola đen với hàm lượng ca cao tối thiểu là 70 %. Những loại chứa trên 85 % ca cao sẽ càng tốt hơn nữa .Nếu chăm sóc đến sức khỏe thể chất, hoàn toàn có thể tìm hiểu và khám phá về chiêu thức Eat Clean, một chính sách ăn “ sạch ”, hạn chế nạp thêm những chất ô nhiễm vào người. 40 thực đơn siêu thị nhà hàng Eat Clean này hoàn toàn có thể sẽ là những gì bạn cần .
Như vậy, bạn không cần phải ăn quá nhiều, mà hãy chọn lọc ăn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như các loại được liệt kê ở trên. Bằng cách đó, bạn sẽ đáp ứng được nhu cầu về dưỡng chất của cơ thể để đảm bảo sức khỏe và khả năng hoạt động, tập luyện.
Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực