17+ món ăn giúp mẹ có nhiều sữa mà không lo tăng cân

Chẳng có người phụ nữ nào muốn mình béo ú và xấu xí cả. Vậy nên việc tìm hiểu ăn gì để có nhiều sữa mà không tăng cân là vấn đề được nhiều bà mẹ sau sinh quan tâm. Cùng tìm hiểu những thực phẩm mẹ ăn vào nhiều sữa mà không béo dưới đây để vừa có thể chăm con tốt, vừa giúp mẹ nhanh lấy lại vóc dáng.

1. Kiến thức cho mẹ sau sinh để có nhiều sữa và không lo tăng cân

Sau khi trải qua quy trình sinh con đầy khó khăn vất vả, những mẹ cần phải bổ trợ nhiều chất dinh dưỡng phong phú cho khung hình để sức khỏe thể chất nhanh phục sinh và có nhiều sữa cho con bú. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều chất dinh dưỡng sẽ khiến mẹ bị tăng cân nhanh gọn. Vì vậy, những mẹ cần phải biết những thực phẩm tốt cho sức khỏe thể chất, giúp mẹ lợi sữa mà không thấp thỏm bị tăng cân .Sau sinh, để có nhiều sữa, những mẹ cần ăn rất đầy đủ những chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Để giúp khung hình sản xuất nhiều sữa, chất lượng sữa tốt, những mẹ cần nhà hàng một cách hài hòa và hợp lý, phong phú những loại thực phẩm khác nhau .

Vậy ăn gì để có nhiều sữa mà không tăng cân? Trước hết các mẹ cần lưu ý những điều sau:

• Không ăn móng giò thường xuyên:

  • Các mẹ Nước Ta thường có ý niệm sai lầm đáng tiếc rằng bắt buộc phải ăn nhiều móng giò mới có sữa. Thực tế thì móng giò có góp thêm phần làm sữa tốt hơn, nhưng đây là thực phẩm giàu chất béo và nguồn năng lượng nên khi ăn nhiều móng giò sẽ khiến mẹ thuận tiện tăng cân .
  • Cũng vì thế mà các mẹ nên ăn chân giò, móng giò ở mức vừa phải và nên ăn thịt nạc. Thịt nạc chứa nhiều chất đạm, sắt, canxi, magie, photpho, kali, natri, kẽm, đồng,… và ít chất béo hơn, giúp sữa đủ dinh dưỡng mà mẹ không bị béo phì.

• Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây: Vì trong rau, trái cây chứa lượng vitamin và chất xơ dồi dào, lại ít năng lượng, giúp các mẹ tránh bị táo bón thường gặp sau sinh và cân bằng chế độ ăn.

• Uống nhiều nước: Sữa mẹ có thành phần chính là nước. Nếu muốn tăng lượng sữa mẹ, các mẹ cần uống đủ ít nhất 2 – 3 lít nước/ngày. Nước lọc sẽ không khiến mẹ bị tăng cân và giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất.

Tăng cân xảy ra khi nguồn năng lượng nạp vào nhiều hơn nguồn năng lượng tiêu tốn. Do đó những mẹ cần chú ý quan tâm cân đối lượng thức ăn nạp vào và tăng cường hoạt động nhẹ nhàng để tránh thực trạng tăng cân không trấn áp .

2. Mẹ nên ăn gì để có nhiều sữa mà không tăng cân ?

Ăn gì có nhiều sữa mà không tăng cân ? Các mẹ nên tìm hiểu thêm những thực phẩm dưới đây và sử dụng trong những bữa ăn hàng ngày :

2.1. Đu đủ xanh và móng giò

Trong móng giò có chứa nhiều nước, sắt, photpho, collagen, … sẽ phân phối cho khung hình những chất thiết yếu để tạo sữa. Đu đủ xanh chứa những loại vitamin phong phú như vitamin A, B, C, D, E, protein, … Kết hợp giữa móng giò và đu đủ xanh sẽ giúp những mẹ có món ăn ngon, bớt ngán và giúp tăng lượng sữa mẹ .Tuy nhiên, như đã nhắc tới ở trên, vì móng giò có nhiều chất béo nên những mẹ chỉ nên ăn món ăn này khoảng chừng 2 lần / tuần .Cách triển khai món ăn đu đủ xanh và móng giò như sau :

• Nguyên liệu : 500 móng giò, 300 g đu đủ xanh, hành lá, gia vị ( muối, mắm, đường … )
• Cách làm :
  • Móng giò làm sạch, vô hiệu lông và mùi hôi, chặt miếng vừa ăn .
  • Đu đủ xanh thái miếng nhỏ .
  • Hành lá cắt nhỏ .
  • Cho móng giò vào hầm cùng 2 lít nước trong 20 phút sau đó cho đu đủ xanh vào hầm cùng trong 15 phút. Thêm hành lá, gia vị vừa ăn là hoàn thành xong .

2.2. Thịt nạc

Thịt nạc chứa nhiều protein và sắt và những khoáng chất thiết yếu cho khung hình mẹ giúp tạo sữa. Đặc biệt, thịt nạc còn chứa ít chất béo hơn thịt ba chỉ hoặc chân giò. Các mẹ hoàn toàn có thể sử dụng thịt nạc ăn hàng ngày với những món ăn phong phú như thịt nạc rang gừng, thịt nạc xào hành tây, thịt nạc kho nghệ, …Dưới đây là công thức làm món thịt nạc kho nghệ có tính năng giúp những mẹ sau sinh nhanh phục sinh vết thương do đẻ mổ hoặc rạch tầng sinh môn :

• Nguyên liệu : 300 g thịt nạc, 100 g nghệ, gia vị .
• Cách làm :
  • Thịt nạc thái miếng vuông vừa ăn, nghệ rửa sạch, cạo vỏ thái lát .
  • Đem nghệ và thịt kho với 1,5 lít nước cho tới khi cần cạn nước thì nêm gia vị vừa ăn là hoàn thành.

2.3. Thịt bò

Những thực phẩm nhiều sắt như thịt bò sẽ giúp những mẹ lượng máu bị mất sau khi sinh, đồng thời bổ trợ sắt vào sữa cho con. Thịt bò cũng giàu chất đạm, khoáng chất, vitamin, … rất thiết yếu. Loại thịt này cũng chứa ít chất béo nên những mẹ sẽ không lo ngại về việc bị tăng cân .Các mẹ hoàn toàn có thể sử dụng những món ăn từ thịt bò khoảng chừng 3-4 lần / tuần .Cách làm món thịt bò xào giá ngon miệng và lợi sữa cho những mẹ như sau :

• Nguyên liệu : 200 g thịt bò, 200 g giá đỗ xanh, hành lá, gia vị .
• Cách làm :
  • Thịt bò thái miếng mỏng mảnh ướp cùng hạt tiêu, muối, mắm, đường 20 phút cho thấm gia vị .
  • Giá đỗ nhặt sạch, rửa để ráo nước, hành lá xắt nhỏ .
  • Phi thơm hành lá trong chảo sau đó cho thịt bò vào hòn đảo nhanh. Đến khi thịt bò săn lại thì cho giá đỗ vào hòn đảo đều, thêm gia vị vừa miệng và xào thêm 2 phút là hoàn thành xong .

2.4. Hải sản

Các loại món ăn hải sản rất giàu đạm và canxi giúp mẹ tăng lượng sữa và chất lượng sữa, tăng dưỡng chất trong sữa. Các loại món ăn hải sản thông dụng như tôm, cá mòi, cá trích, mực, … giàu hàm lượng Omega-3 và DHA giúp bé tăng trưởng trí não và tăng cường thị lực, chống oxy hóa .

Tuy nhiên, những mẹ cần chú ý quan tâm rằng :

• Hải sản có tính hàn nên ăn nhiều hoàn toàn có thể bị đau bụng .
• Những chị em đẻ mổ không nên ăn món ăn hải sản khi vết mổ chưa lành vì món ăn hải sản có tính tanh hoàn toàn có thể khiến vết thương lâu lành hơn hoặc bị mưng mủ .
• Các mẹ nên ăn hải sản khoảng 1- 3 lần/tuần.

Cách triển khai món mực xào cà chua dễ làm và giàu chất dinh dưỡng cho những mẹ tìm hiểu thêm như sau :

• Nguyên liệu : 300 g mực tươi, 2 quả cà chua, 1 mớ thì là, 1 củ tỏi, gia vị .
• Cách làm :
  • Mực làm sạch khứa hoa cắt miếng vừa ăn ướp muối, hạt tiêu khoảng chừng 10 phút .
  • Cà chua thái miếng, nhỏ, thìa lá xắt nhỏ, tỏi đập dập .
  • Phi tỏi trên chảo với dầu cho thơm sau đó cho mực vào xào, hòn đảo nhanh tay và thêm tiếp cà chua vào xào. Khi mực chuyển màu trắng đục thì thêm thì là vào hòn đảo đều rồi tắt nhà bếp là hoàn thành xong .

2.5. Các loại rau giúp mẹ lợi sữa nhưng không lo tăng cân

Các loại rau là thực phẩm lợi sữa chứa ít chất béo mà những mẹ không hề bỏ lỡ. Các mẹ nên ăn rau trong 3 bữa ăn chính hàng ngày. Tốt nhất là ăn xen kẽ những loại rau để mẹ không bị chán và phân phối phong phú chất dinh dưỡng hơn .Những loại rau tốt cho những mẹ giúp lợi sữa sau sinh gồm có :

Rau ngót

Rau ngót luôn đứng đầu trong list những món ăn gì để có nhiều sữa mà không tăng cân chứa nhiều sắt, vitamin A và canxi, hàm lượng chất xơ dồi dào giúp những mẹ tăng lượng sữa hiệu suất cao. Ngoài ra, rau ngót cũng có công dụng tốt trong việc giúp mẹ nhanh làm sạch sản dịch sau sinh .Cách làm món canh rau ngót thịt băm như sau :

• Nguyên liệu : 1 mớ rau ngót, 100 g thịt nạc xay, hành lá, gia vị
• Cách làm : Rau ngót nhặt lá rửa sạch để ráo nước, hành lá xắt nhỏ. Phi thơm hành lá trong nồi sau đó cho thịt vào xào sơ. Đến khi thịt hơi săn lại thì đổ 1.5 l nước vào nồi đun đến khi sôi thì cho rau ngót vào. Để nước canh sôi lại khoảng chừng 3 phút thì thêm gia vị vừa ăn và tắt nhà bếp là hoàn thành xong .

Rau lang

Rau lang chứa nhiều chất đạm, nước, chất xơ, tinh bột mà không chứa chất béo, giúp những mẹ cung ứng cho khung hình những vi chất thiết yếu để làm tăng sự tiết sữa .Các mẹ chú ý quan tâm, chỉ nên ăn rau lang 1-2 lần / tuần vì ăn nhiều rau lang hoàn toàn có thể khiến những mẹ bị đi ngoài do loại rau này có tính năng nhuận tràng tốt .Một món ngon làm từ rau lang mà những mẹ nên thử là món rau lang xào tỏi :

• Nguyên liệu : 1 mớ ngọn rau lang, 1 củ tỏi, gia vị .
• Cách làm : Rau lang nhặt sạch để ráo nước, tỏi đập dập. Đem phi tỏi cho thơm trong chảo sau đó cho rau lang vào xào nhanh tay khoảng chừng 3 phút cho tới khi sau chín. Thêm gia vị vừa ăn và tắt nhà bếp .

Rau đay

Rau đay giúp làm tăng lượng sữa mẹ và giúp sữa mẹ tiết ra nhanh hơn nhờ chất nhầy có trong rau đay. Trong rau đay cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng phong phú như chất sắt, canxi, kali, photpho, …

Các mẹ hoàn toàn có thể ăn khoảng chừng 200 g rau đay / ngày liên tục trong tuần tiên phong và 2 lần / tuần cho những tuần tiếp theo sẽ giúp mẹ duy trì được lượng sữa dồi dào cho bé bú .Dưới đây là cách nấu canh rau đay nấu mướp để những mẹ tìm hiểu thêm :

• Nguyên liệu: 1 mớ rau đay, 1 quả mướp, hành khô, gia vị.

  Xem thêm: Gợi Ý Thực Đơn Cơm Văn Phòng Với Hơn 20 Món Ăn Đơn Giản

• Cách làm : Rau đay nhặt lá rửa sạch để ráo nước, mướp gọt vỏ thái miếng vừa ăn, hành khô bóc vỏ đập dập. Phi thơm hành khô trong nồi sau đó cho mướp và hòn đảo đều, cho nước vào nồi. Đun đến khi nước sôi thì cho rau đay vào đun thêm 2 phút, thêm gia vị là triển khai xong .

Hoa chuối

Hoa chuối có rất nhiều hiệu quả tốt cho những mẹ sau sinh cho con bú. Trong hoa chuối có chứa ethanol có tính năng giúp vết thương mau lành, ngăn ngừa rủi ro tiềm ẩn nhiễm trùng .Hoa chuối cũng là món ăn thôi thúc sữa mẹ chảy đều đặn hơn. Cách làm món canh hoa chuối nấu tôm như sau :

• Nguyên liệu : 500 hoa chuối, 200 g tôm tươi, 3 quả cà chua, hành tươi, gia vị .
• Cách làm : Hoa chuối thái mỏng mảnh ngâm nước vắt chanh cho hoa chuối không bị thâm sau đó vớt ra để ráo nước. Tôm làm sạch, hành lá xắt nhỏ, cà chua thái miếng. Cho hành lá vào xào thơm, thêm cà chua vào xào cho tới khi cà chua nát thì thêm tôm vào. Đổ 1 bát canh nước đun cho tới khi nước sôi thì thêm hoa chuối vào đun tiếp khoảng chừng 5 phút thì nêm gia vị vừa ăn và tắt nhà bếp .

2.6. Các loại nước

Các mẹ nên uống những loại nước sau để giúp làm tăng lượng sữa mẹ mà không làm những mẹ bị tăng cân :

Nước lọc

• Nước không chứa chất béo lại giúp những mẹ lợi sữa, tăng cường sự trao đổi chất .
• Nước cũng là thành phần chính thiết yếu trong sữa mẹ nên những mẹ nên uống khoảng chừng 2.5 – 3 l nước / ngày để có đủ sữa cho con .

Sữa

• Các mẹ nên uống sữa tươi, sữa đậu nành trước khi cho bé bú khoảng chừng 20-30 phút để sữa xuống nhanh và nhiều hơn .
• Với sữa bò, các mẹ nên chọn loại sữa ít đường hoặc không đường để tránh bị tăng cân. Sữa đậu nành giúp cơ thể kích thích sản sinh estrogen tốt cho tuyến vú giúp mẹ sản xuất sữa nhiều hơn.
• Mỗi ngày, các mẹ nên uống khoảng 500ml sữa.

Nước hạt bí

Nước hạt bí cũng là thức uống giúp những mẹ gọi sữa về nhanh hơn, nhiều hơn .Cách làm nước hạt bí như sau :

• Các mẹ dùng hạt bí bóc vỏ lấy nhân hạt giã nát và hòa với nước uống .
• Mỗi lần những mẹ dùng 15-20 g hạt bí để làm nước uống, mỗi ngày uống 2 lần .
• Các mẹ sử dụng nước hạt bí liên tục trong 5 ngày sẽ thấy công dụng lợi sữa .

2.7. Các loại quả

Các mẹ biết lựa chọn những loại trái cây lợi sữa nhưng không tăng cân, không chỉ giúp các mẹ có lượng sữa dồi dào, cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ và các mẹ còn sợ bị tăng cân vô tội vạ nhé.

Đu đủ chín

Đu đủ chín là loại quả giàu vitamin và khoáng chất như Vitamin A, Vitamin C, chất xơ, canxi, photpho, … Các mẹ nên ăn đu đủ trong bữa tráng miệng khoảng chừng vài lần 1 tuần, mỗi lần vài lát để làm tăng số lượng sữa và chất lượng sữa mà không ảnh hưởng tác động đến cân nặng .

Quả sung

Trong quả sung chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng phong phú như omega-3, omega-6, canxi, Vitamin A, B, … Ăn quả sung giúp điều hòa lượng đường trong máu, chữa rối loạn tiêu hóa, giải độc, lợi sữa cho những mẹ sau sinh. Tuy nhiên, sung là loại quả chứa nhựa chát nên những mẹ chỉ nên ăn khoảng chừng 10 trái chia vào những ngày trong tuần .

Cam, quýt

Cam, quýt là những loại quả giàu Vitamin C. Vitamin C giúp khung hình tăng hấp thụ sắt tốt hơn bổ trợ máu cho những mẹ, nhất là những mẹ sinh mổ .

• Cam quýt tốt còn giúp mẹ giảm lượng cholesterol trong máu, tránh bị thừa cân .
• Các mẹ nên chọn loại cam quýt ngọt để ăn vì theo ý niệm dân gian cho rằng ăn quá chua sẽ khiến những mẹ bị tiểu són .
• Một tuần, những mẹ hoàn toàn có thể ăn 3-4 quả .

Cà chua

Cà chua có chứa nhiều chất dinh dưỡng phong phú như đạm, tinh bột, canxi, nước, photpho, Vitamin C, PP, B1, … và không chứa chất béo. Nhờ đó mà mang lại những quyền lợi tuyệt vời cho sức khỏe thể chất như chống oxy hóa, giảm cholesterol trong máu, tương hỗ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa nhiễm trùng đường nước tiểu, …Vì vậy, ăn cà chua sẽ giúp những mẹ tăng cường sức khỏe thể chất và tăng năng lực tiết sữa .Thay vì ăn cà chua sống, những mẹ nên ăn cà chua đã chế biến để bảo vệ không bị tiêu chảy. Mỗi tuần, những mẹ hoàn toàn có thể ăn khoảng chừng 300 – 400 g cà chua với những món ăn phong phú như canh cà chua nấu thịt, canh cà chua trứng thì là …

2.8. Các loại hạt

Vừng đen

Loại hạt có kích cỡ nhỏ bé này có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe thể chất của mẹ như sắt, magie, mangan, đồng, photpho, … Vừng đen có vị ngọt, tính bình có công dụng nhuận tràng, bổ huyết, sáng mắt, bồi bổ ngũ tạng .Các mẹ nuôi con nhỏ sử dụng vừng đen sẽ giúp lợi sữa, an thần và cải tổ thực trạng bị táo bón. Các mẹ hoàn toàn có thể dùng vừng đen chế biến thành nhiều món ăn như cháo vừng đen, chè vừng đen, … Mỗi tuần, những mẹ nên ăn khoảng chừng 100 g vừng đen. Các mẹ hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm cách nấu cháo vừng đen sau :

• Nguyên liệu : 30 g vừng đen, 50 g gạo tẻ, gia vị .
• Cách làm : Cho vừng đen và gạo tẻ vào nồi nấu thành cháo cho tới khi nhừ. Các mẹ hoàn toàn có thể thêm đường hoặc muối để ăn tùy sở trường thích nghi .

Đậu nành

Đậu nành không chứa chất béo nên sẽ không khiến cho những mẹ bị tăng cân khi sử dụng. Ngoài ra, đậu nành còn chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin D cùng nhiều khoáng chất phong phú giúp mẹ tăng cường sức khỏe thể chất, tăng sản xuất sữa. Mỗi tuần, những mẹ hoàn toàn có thể dùng khoảng chừng 300 g – 400 g đậu nành để chăm nom sửc khỏe thật tốt .Cách làm món đậu nành hầm xương cho những mẹ tìm hiểu thêm như sau :

• Nguyên liệu : 400 g xương lợn, 200 g đậu nành, gia vị .
• Cách làm : Xương lợn chặt miếng vừa ăn, đậu nành ngâm nước khoảng chừng 20 phút. Cho xương lợn vào hầm trong khoảng chừng 20 phút sau đó cho thêm đậu nành vào hầm chung tới khi đậu nành chín mềm. Nêm gia vị vừa ăn là hoàn thành xong .

Ngoài ra, các mẹ có thể tham khảo thêm các loại hạt giúp mẹ lợi sữa, chữa ít sữa để mẹ có nhiều sữa hơn cho con bú.

3. Những chú ý quan tâm khác dành cho mẹ để giúp mẹ giảm cân nhanh và lợi sữa

Để giúp khung hình không bị tăng cân quá nhanh và tăng cường sức khỏe thể chất, những mẹ cần quan tâm những điểm sau :

• Vận động nhẹ nhàng: Vận động cơ thể bằng những bài tập luyện nhẹ nhàng đều đặn sẽ giúp các mẹ giảm cân hiệu quả, tránh tích mỡ vùng bụng. Vận động cơ thể còn giúp các mẹ tăng cường sức đề kháng, giảm nhức mỏi.

• Không ăn thực phẩm gây mất sữa: Các mẹ nên tránh ăn những loại thực phẩm gây mất sữa như măng, lá lốt, lá bạc hà, bắp cải, mì tôm, cafe,..

• Giữ tinh thần thoải mái: Nếu như các mẹ bị stress hoặc căng thẳng thường xuyên sẽ làm ảnh hưởng đến khả năng tiết sữa làm lượng sữa bị giảm hoặc dẫn đến nguy cơ mất sữa. Vì vậy, các mẹ cần giữ cho mình có một tinh thần thoải mái, tránh lo âu, căng thẳng bằng cách nghe những bản nhạc nhẹ nhàng để thư giãn hoặc đi dạo mỗi ngày.

• Ngủ nghỉ đủ giấc: Ngủ đủ giấc sẽ giúp các mẹ tránh được sự mệt mỏi, giúp các cơ quan tái tạo năng lượng hoạt động. Nếu không ngủ đủ giấc vào ban đêm vì phải chăm con, các mẹ nên ngủ bù vào ban ngày hoặc chia sẻ thời gian trông con ban đêm với người thân để có thời gian ngủ đêm nhiều hơn. Mỗi ngày, các mẹ nên ngủ đủ 8-10 tiếng.

• Cho con bú thường xuyên: Để duy trì lượng sữa dồi dào, tránh ít sữa, mất sữa, các mẹ nên để bé bú thường xuyên. Sữa mẹ được sản xuất theo nhu cầu của bé thông qua kích thích từ hoạt động bú, mút núm vú mẹ. Nếu như mẹ cho bé bú ít, cơ thể sẽ lầm tưởng rằng bé không còn cần nhiều sữa nữa và sản xuất sữa ít đi. Nếu như các mẹ đi làm không có thời gian cho bé bú thường xuyên, các mẹ có thể thay thế bằng cách vắt sữa đều đặn theo cữ khoảng 2-3h/lần, mỗi lần vắt trong khoảng 15- 20 phút.

• Không sử dụng chất kích thích: Một số chất kích thích như rượu bia, đồ uống có cồn, thuốc lá, caffeine chứa những chất gây hại cho cơ thể mẹ và làm giảm khả năng sản xuất sữa. Uống thuốc kháng sinh thường xuyên cũng có thể là nguyên nhân khiến cho lượng sữa mẹ bị giảm.

* * * Lưu ý : Nội dung trong bài viết chỉ mang đặc thù tìm hiểu thêm .

Tùy thuộc vào sở thích bản thân mà các mẹ hãy áp dụng linh hoạt những món ăn trong danh sách ăn gì để có nhiều sữa mà không tăng cân trên đây, và xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất nhé.

Những thực phẩm mẹ ăn vào lợi sữa mà không tăng cân5 (100%) 1 vote

( 100 % ) vote

• Nguyên phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
• Chủ tịch Hội đồng khoa học của Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
• Năm 2013: PGS.TS Nguyễn Thị Lâm nhận giải thưởng “Đánh giá hiệu quả can thiệp về dinh dưỡng và luyện tập để giảm thừa cân, béo phì ở người trưởng thành” hợp tác cùng Đại học Nhật Bản.
• Năm 2014: PGS.TS Nguyễn Thị Lâm nhận giải thưởng “Đánh giá hiệu quả chế độ ăn cho bệnh nhân trước và sau phẫu thuật tại bệnh viện Bạch Mai” hợp tác cùng Đại học Boston, Mỹ.

https://sangtaotrongtamtay.vn

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực