Đối với một số người tăng cân cũng khó như việc giảm cân. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm tăng cân phù hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ cho hiệu quả tuyệt vời. Những thực phẩm tốt không những giúp bạn tăng cân, mà còn giúp xây dựng cơ bắp của bạn nữa.
Ăn gì để tăng cân ? Câu vấn đáp vô cùng đơn thuần, bạn hoàn toàn có thể phát hiện chúng hàng ngày tại những chợ hoặc nhà hàng siêu thị. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giúp tăng cân mà bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm .
Xem Tóm Tắt Bài Viết Này
1. Sinh tố protein tự làm
Uống protein tự làm có thể là phương pháp tiện lợi nhất mà bạn có thể thực hiện. Tự tay làm sinh tố là tốt nhất, vì các sản phẩm bên ngoài thường sẽ chứa nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Ngoài ra, với cách làm này, bạn có thể chế biến theo khẩu vị của mình. Tất cả những gì bạn cần là một hũ whey protein và một ít nguyên liệu khác.
Bạn đang đọc: Top 10 loại thực phẩm tăng cân bạn nên biết
Dưới đây là một số ít gợi ý để việc chế biến sinh tố protein mê hoặc hơn. Bạn hoàn toàn có thể tích hợp chúng với 2 cốc ( 470 ml ) sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân .
– Sinh tố chocolate chuối hạnh nhân : phối hợp với 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein, 1 muỗng súp đậu phộng hoặc hạnh nhân .
– Sinh tố vanilla berry : phối hợp 1 cốc ( 237 ml ) quả berry tươi, 1 cốc ( 237 ml ) sữa chua tự nhiên giàu protein và 1 muỗng whey vanilla protein .
– Sinh tố chocolate hạt dẻ : tích hợp 444 ml sữa chocolate với 1 muỗng whey protein chocolate, 1 muỗng súp hạt dẻ nghiền và 1 quả bơ .
– Sinh tố táo caramel : phối hợp 1 quả táo cắt lát, 1 cốc ( 237 ml ) sữa chua tự nhiên, 1 muỗng whey protein vị vanilla hoặc caramel, 1 muỗng súp ( 15 ml ) sốt caramel không đường .
– Sinh tố vani việt quất : phối hợp 1 cốc ( 237 ml ) quả việt quất tươi, 1 muỗng whey vani protein, 1 cốc ( 237 ml ) sữa chua vani tự nhiên .
– Sinh tố rau củ : phối hợp 1 chén ( 237 ml ) rau bina, 1 quả bơ, 1 cốc ( 237 ml ) nước ép dứa và một muỗng whey vanilla protein .
Các loại sinh tố này sẽ cung ứng một lượng từ 400 – 600 calorie, cùng với đó là một lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất .
2. Sữa tươi
Từ lâu, sữa đã được xem là một loại thực phẩm thiết yếu cho chính sách ăn tăng cân. Nó phân phối một lượng cân đối giữa protein, tinh bột và chất béo và là một nguồn giàu canxi cũng như có nhiều khoáng chất khác có lợi cho khung hình .
Đối với những người muốn tăng cường cơ bắp, sữa là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung ứng cả protein hấp thụ nhanh và chậm. Nhiều điều tra và nghiên cứu cho thấy, sữa còn có tính năng tăng cân và cơ bắp khi bạn phối hợp tập với tạ nặng .
Ngoài ra, những điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong whey chứa một hàm lượng lớn protein hơn hầu hết những loại thực phẩm khác. Hãy thử uống 1 – 2 cốc mỗi ngày để tăng cân nhanh gọn nhé .
3. Cơm
Cơm là một nguồn tinh bột tiện nghi, ngân sách thấp để giúp bạn tăng cân nhanh. Chỉ một chén ( 165 g ) cơm cung ứng cho bạn 190 calorie, 43 g tinh bột và rất ít chất béo. Do cơm cung ứng một lượng tinh bột và calorie cao nên sẽ giúp bạn bổ trợ calorie thuận tiện và nhanh gọn hơn .
Việc ăn cơm thường ngày chính là vật chứng rõ nét nhất. Cơm là nguồn cung ứng nguồn năng lượng chính. Bạn hoàn toàn có thể tích hợp ăn cơm với nhiều thực phẩm khác giàu protein, chất béo và chất xơ để hoàn toàn có thể thuận tiện tăng cân .
4. Các loại hạt và bơ hạt dẻ
Các loại hạt và bơ từ hạt là một sự lựa chọn tuyệt đối để tăng cân nhanh. Chỉ cần 1 nắm hạnh nhân nhỏ đã chứa hơn 7 g protein và 18 g chất béo lành mạnh .
Trong hạt chứa nhiều calorie, bạn nên bổ trợ hạt vào chính sách ăn tăng cân của mình để bổ trợ lượng calorie thuận tiện nhất .
Bơ hạt dẻ cũng được xem là một thực phẩm tăng cân vô cùng hiệu suất cao. Nếu không tìm được bơ hạt dẻ, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể sửa chữa thay thế bằng bơ làm từ những hạt ngũ cốc khác. Bơ hạt dẻ cũng hoàn toàn có thể được thêm vào những loại sinh tố, thức ăn khác .
Tuy nhiên, hãy chắc rằng bạn chọn đúng loại bơ làm 100 % từ hạt ngũ cốc và không có đường cùng những chất dữ gìn và bảo vệ không tốt khác .
5. Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn thực phẩm tăng cân và tăng cơ bắp số 1 lúc bấy giờ .
Ví dụ, thịt bò bít tết chứa khoảng chừng 3 g leucine trong mỗi 170 g thịt bò. Leucine là axit amin quan trọng mà khung hình cần để kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp tăng trưởng và tái tạo mô cơ mới .
Thêm vào đó, thịt đỏ cũng rất tốt cho chính sách ăn kiêng. Thịt đỏ là nguồn cung ứng protein để thiết kế xây dựng cơ bắp tốt. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy lựa chọn những miếng thịt có nhiều mỡ hơn một chút ít phân phối nhiều calorie hơn .
Trong một điều tra và nghiên cứu 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170 g thịt đỏ vào chính sách siêu thị nhà hàng của họ và thực thi tập luyện sức đề kháng 6 ngày / tuần. Kết quả thu được tổng thể tăng sức mạnh 18 % và tăng hormone kiến thiết xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1 .
Cả thịt nạc và thịt mỡ đều cung cấp cho bạn một nguồn protein tuyệt vời. Trong đó, thịt mỡ có thể chứa nhiều calorie hơn giúp bạn tăng cân nhanh hơn.
6. Khoai tây và các loại tinh bột
Khoai tây và những loại thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách hữu hiệu và thuận tiện để bổ trợ calorie cho khung hình .
Dưới đây sẽ là một số ít thực phẩm tinh bột tốt cho việc tăng cân của bạn :
– Yến mạch
– Ngô
– Lúa mì
– Khoai tây và khoai lang
– Bí đao
– Đậu và các loại đậu
Không chỉ có khoai tây những loại tinh bột khác cũng giúp bạn bổ trợ chất bột đường và calorie thiết yếu để tăng cân hiệu suất cao. Chúng còn là lượng dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn .
Glycogen là nguồn nguyên vật liệu hầu hết cho hầu hết những hoạt động giải trí thể thao và hoạt động thường ngày. Những nguồn tinh bột tốt sẽ giúp bạn phân phối dinh dưỡng thiết yếu cho khung hình. Ngoài ra, chúng còn tương hỗ nuôi dưỡng vi trùng có lợi cho đường ruột của bạn .
7. Cá hồi và dầu cá
Cũng giống như thịt đỏ, cá hồi và dầu cá là nguồn phân phối chất béo lành mạnh cho khung hình. Trong toàn bộ những chất dinh dưỡng mà cá hồi và dầu cá cung ứng có axit béo omega-3, một chất quan trọng được nhiều người biết đến .
Omega-3 mang lại quyền lợi cho sức khỏe thể chất vì giúp bạn cải tổ hệ miễn dịch, giúp bổ mắt, bổ trợ chất béo để quy trình trao đổi chất diễn ra thuận tiện .
Chỉ cần một miếng cá hồi 170 g sẽ cung ứng khoảng chừng 350 calorie và 4 g chất béo omega-3. Cùng với đó là 34 g protein chất lượng cao, giúp bạn thiết kế xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân .
8. Thực phẩm bổ sung protein
Bổ sung thực phẩm tính năng protein ( whey protein ) được xem là một kế hoạch hoàn hảo nhất và liên tục được sử dụng bởi những vận động viên thể hình muốn tăng cân .
Sử dụng thêm whey protein vào chính sách ăn tăng cân phối hợp cùng tập luyện là giải pháp hữu dụng và thuận tiện để tăng cân. Ngoài ra, cách làm này cũng rất tương thích để bạn tập luyện cải tổ sức mạnh .
Một số người nghĩ rằng whey protein là không lành mạnh và không tự nhiên. Điều này không đúng chuẩn, whey protein được làm trọn vẹn từ sữa và được chứng tỏ là giúp cải tổ sức khỏe thể chất và giảm rủi ro tiềm ẩn bệnh tật .
Giống với những loại thịt khác, whey protein giúp bạn bổ trợ nguồn protein tốt cho khung hình, những axit amin thiết yếu để tăng trưởng cơ bắp .
Bạn hoàn toàn có thể sử dụng whey protein trước hoặc sau buổi tập hoặc ở bất kỳ khi nào mà bạn cảm thấy thiết yếu trong ngày. Nếu muốn thử bổ trợ protein một cách thuận tiện, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể tìm mua whey protein thuận tiện tại những shop bán thực phẩm bổ trợ cho thể hình .
9. Trái cây khô
Trái cây khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calorie cao cũng như phân phối chất chống oxy hóa và vi chất thiết yếu để tăng cân .
Bạn hoàn toàn có thể tìm kiếm được nhiều loại trái cây khô khác nhau. Tuy nhiên, chúng thường chứa lượng đường cao nên là thực phẩm tuyệt vời giúp tăng cân .
Nhiều người nghĩ rằng trái cây sấy khô sẽ mất chất dinh dưỡng. Thật ra, trái cây sấy khô vẫn còn giữ nguyên được hàm lượng chất xơ và những chất dinh dưỡng thiết yếu cho khung hình .
Hãy thử phối hợp trái cây khô với những thực phẩm khác vào chính sách ăn tăng cân của bạn. Ví dụ phối hợp với sữa chua, whey protein, hoặc với trái cây tươi để phân phối thêm nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác .
10. Bánh mì ngũ cốc
Bánh mì ngũ cốc là một nguồn thực phẩm chất lượng khác tương hỗ bạn tăng cân. Bạn hoàn toàn có thể triển khai bữa ăn rất đơn thuần, nhiều calorie bằng cách tích hợp bánh mì với những nguồn protein khác trứng, thịt, phô mai .
Khi mua bánh mì ngũ cốc, hãy nhắm đến bánh mì nguyên hạt và hạt tự nhiên. Các phiên bản tốt cho sức khỏe thể chất, như bánh mì Ezekiel. Ngoài ra, bạn cũng hoàn toàn có thể sử dụng 1 số ít bột ngũ cốc tăng cân để tự làm bánh mì tại nhà, vừa đơn thuần vừa bảo vệ vệ sinh .
Để duy trì sức khỏe thể chất và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ trợ khá đầy đủ dưỡng chất cho khung hình bạn nên kiến thiết xây dựng chính sách luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ / phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và thưởng thức điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn .
Nguồn tham khảo
The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast https://www.healthline.com/ Ngày truy vấn : 20/1/2020
Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực