Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cả tuần cho bà bầu kèm định lượng

12 326 đã xemBạn đang lăn tăn chưa biết nên ăn gì tốt cho em bé trong bụng. Ăn gì để phong phú dinh dưỡng và định lượng thế nào. Hãy tìm hiểu thêm thực đơn chi tiết cụ thể cho cả tuần dành cho bà bầu từ procarevn.vn nhé .

<a href=Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cả tuần cho bà bầu kèm định lượng 1" class="aligncenter size-full wp-image-12574 lazyload" height="390" src="https://procarevn.vn/wp-content/uploads/2021/08/dinh-duong-ba-bau-0.jpg" title="Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cả tuần cho bà bầu kèm định lượng 1" width="720"/>

Nhu cầu dinh dưỡng dành cho bà bầu

Axit folic, sắt, canxi, vitamin D hay DHA… là những chất bạn cần bổ sung vào thời kỳ mang thai để tốt cho cả mẹ và thai nhi. Với từng giai đoạn sẽ có ưu tiên bổ sung khác nhau đôi chút. Cụ thể với 3 giai đoạn đầu, giữa và cuối thai kì được khuyến nghị bổ sung như sau:

Giai đoạn 3 tháng đầu cần quan tâm bổ trợ Axit folic

Ba tháng đầu của thai kỳ là quy trình tiến độ mà não bộ của thai nhi mở màn hình thành về cấu trúc và tính năng. Chính thế cho nên, mẹ bầu cần tập trung chuyên sâu vào những dưỡng chất quan trọng như : axit folic, sắt …

  • Axit folic là dưỡng chất quan trọng, giúp ngăn ngừa các dị tật của ống thần kinh và rất tốt cho việc hình thành và phát triển trí não của thai nhi. Bạn cần bổ sung ít nhất 600 microgam mỗi ngày trong thời kỳ mang thai giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. ☛ Xem chi tiết về việc: Bổ sung axit folic
  • Sắt rất cần thiết cho sự tạo máu, phát triển của các tế bào hồng cầu, mạch máu của thai nhi. Khi mang thai, bạn cần bổ sung gấp đôi lượng sắt, tức 27 miligam mỗi ngày.(Tham khảo chi tiết về: Hàm lượng sắt cho bà bầu)

Giai đoạn này mẹ bầu thường thường gặp phải thực trạng ốm nghén nên việc bổ trợ dinh dưỡng từ chính sách ẩm thực ăn uống không được như mong ước. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm bổ trợ thêm viên uống tổng hợp để khung hình được cung ứng không thiếu dưỡng chất thiết yếu .

Giai đoạn 3 tháng giữa cần chăm sóc đến Canxi

Trong quy trình tiến độ này, mạng lưới hệ thống thần kinh của thai nhi đã hình thành và mở màn thao tác. Đặc biệt, mẹ bầu cũng không còn bị ốm nghén như trước nữa nên việc bổ trợ dinh dưỡng sẽ thuận tiện hơn .
Bắt đầu từ tuần thứ 20, bên cạnh những dưỡng chất khác, mẹ bầu cần quan tâm đến việc bổ trợ canxi vừa đủ để thiết kế xây dựng cấu trúc mô, hình thành những cơ quan chức năng và tăng trưởng sức khỏe thể chất cho thai nhi. Canxi là chìa khóa để giúp bé thiết kế xây dựng hệ xương, răng, cơ và dây thần kinh chắc khỏe. Các chuyên viên dinh dưỡng khuyến nghị mẹ bầu nên bổ trợ 1.000 miligam canxi mỗi ngày .

☛ Tham khảo chi tiết về việc: Bổ sung canxi cho bà bầu

Ngoài ra, lượng dinh dưỡng bé cần lúc này hoàn toàn có thể lớn gấp 2, thậm chí còn lớn gấp 3 lần so với quá trình 3 tháng đầu thai kỳ. Lượng vi chất thiết yếu theo đó cũng tăng lên đơn cử như sau :

  • Chất đạm: Đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể giúp bé phát triển về thể chất.
  • Acid béo không no cần thiết (đặc biệt là DHA): Giúp phát triển trí não cho thai nhi, mẹ bầu nên bổ sung 140 mg mỗi ngày.
  • Năng lượng: Cần thiết cho sự phát triển trí não và thể chất của thai nhi. Nhu cầu năng lượng ở giai đoạn này tăng thêm 360 kcal so với năng lượng mỗi ngày ở 3 tháng đầu.
  • Sắt và acid folic: Mẹ cần uống thêm 60mcg sắt và 400 mcg acid folic mỗi ngày.

Giai đoạn 3 tháng cuối nỗ lực ăn cho đủ chất

Đây được xem là quá trình thần tốc giúp thai nhi tăng trưởng nhanh gọn cả về trí não và kích cỡ. Do vậy, mẹ cần chú ý quan tâm bảo vệ phân phối khá đầy đủ chất dinh dưỡng để bé tăng trưởng tổng lực. Bên cạnh đó, mẹ bầu cần tăng cường bổ trợ canxi, sắt và Omega 3 ( tương hỗ tăng trưởng trí não ), vitamin D, vitamin C vào thời gian này .

Hướng dẫn kiến thiết xây dựng thực đơn cho bà bầu

Bổ sung thực phẩm tốt khi mang thai

Bổ sung thực phẩm tốt khi mang thai 1

Nên ăn đủ và phong phú những loại thực phẩm để có nhiều loại vitamin khác nhau. Bạn cũng nên chia làm nhiều bữa ăn để khung hình dễ hấp thụ hơn. Một kế hoạch dinh dưỡng khi mang thai nên gồm có bổ trợ những chất từ cả thực vật và động vật hoang dã như sau :

  • Lượng protein tối ưu, từ các nguồn thực vật và động vật, chẳng hạn như cá, thịt gà, trứng và đậu lăng.
  • Carbohydrate giàu chất xơ, từ các nguồn như yến mạch, khoai lang và trái cây
  • Chất béo lành mạnh, từ các nguồn như bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và sữa chua.
  • DHA từ các loại cá như cá hồi, cá chép, cá quả…
  • Sắt có trong thịt nạc nhiều hơn, bạn có thể chọn thịt bò, thịt lợn và thịt gà ở những phần nạc thăn để có nhiều sắt nhất. Rau lá xanh đậm, trái cây khô hay ngũ cốc, các loại hạt đều có chứa sắt. Cần bổ sung sắt không chỉ từ động vật mà cả thực vật nữa.
  • Canxi có nhiều trong trứng, đậu nành và các chế phẩm từ sữa. Bạn nên uống sữa không đường, sữa chua không đường, hay sữa chua lên men giúp hấp thu tốt. Các loại cá có thể ăn cả xương như cá mòi, cá ruội khô.
  • Axit Folic có nhiều trong các loại rau như súp lơ, bắp cải, ớt chuông hay đậu nành.
  • Vitamin D có nhiều trong cá béo như cá hồi, cá thu, hay cá trích. Trứng và thịt đỏ cũng nhiều vitamin D.
  • Iot có nhiều trong các loại rong biển hay tảo.

☛ Xem đầy đủ: Phụ nữ mang thai nên ăn gì?

Thực phẩm cần tránh khi mang thai

Thực phẩm cần tránh khi mang thai 1

Bạn cần tránh những thực phẩm sau khi mang thai để tốt cho cả bạn và em bé

  • Rượu
  • Cafein
  • Thịt sống hoặc nấu chưa chín, tái
  • Hải sản loại có hàm lượng thủy ngân cao như tránh cá mập, cá kiếm và cá marlin, hoặc giữ mức tiêu thụ ở mức tối thiểu tuyệt đối.
  • Đồ hộp có chất bảo quản cao
  • Thức ăn ôi thiu…

Lưu ý khi lên thực đơn cho bà bầu

Thực đơn cho bà bầu không chỉ cần ngon, sạch, mà cần phải không thiếu dinh dưỡng nữa. Bạn cần quan tâm những điều dưới đây nhé .

  • Lựa chọn những loại thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hóa.
  • Đồ ăn cần lựa chọn những thực phẩm sạch, tươi ngon và được chế biến sạch sẽ.
  • Lựa chọn những loại quả tươi ngon, giàu dinh dưỡng. Hạn chế bổ sung thường xuyên các loại quả có hàm lượng đường cao vì có thể dẫn đến tình trạng tiểu đường thai kỳ.
  • Nên ăn ít nhất 2-3 bữa cá một tuần.
  • Nên chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày. Bổ sung các loại ngũ cốc vào thực đơn các bữa phụ vì đây cũng là nhóm thực phẩm giúp cung cấp nguồn dinh dưỡng đáng kể.
  • Bạn nên chọn thịt nạc thay vì phần thịt có mỡ để có nhiều protein nhất.

Các chuyên viên y tế khuyên bạn nên có một chính sách nhà hàng cân đối, giàu thực phẩm, giàu chất dinh dưỡng, gồm có những loại protein động vật hoang dã và thực vật khác nhau, trái cây, ngũ cốc và rau trong khi mang thai .
Khác với quy trình bé chào đời sau này, bạn sẽ phải đấu tranh với việc cho con ăn như nào, và cả việc nôn trớ, biếng ăn …. Quá trình mang bầu là bé hấp thụ dinh dưỡng trọn vẹn từ mẹ. Chính cho nên vì thế mẹ hãy bổ trợ dinh dưỡng đầy nhất .

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cả tuần cho bà bầu

Hãy cùng xem thực đơn chia cho cả tuần không thiếu mỗi ngày 3 bữa chính và 3 bữa phụ nhé .

Thực đơn ngày thứ 2

Với những nguyên vật liệu chính là thịt bò, tôm và chút thịt gà bạn hoàn toàn có thể chế biến thành nhiều món cho những bữa ăn ngày thứ 2 đầu tuần của bạn như sau :

Bữa ăn Món Định lượng
Bữa sáng – 6h Phở gà
Tráng miệng: Lựu 1 quả
Bánh phở 100g
Thịt gà: 30 g
Bữa phụ- 9h Một chút bánh ngọt
Một cốc sữa tươi không đường
50g bánh
200ml sữa
Bữa trưa -12h 2 bát cơm
Thịt bò kho sả,
Rau muống luộc,
Tráng miệng: cam 1 quả
Thịt bò: 100g
Rau muống: 200g
Bữa phụ – 15h 1 bát cháo thịt nạc Gạo: 1 nắm, thịt nạc:30g
Bữa tối -18h 2 bát cơm
Đậu phụ rán
Tôm rang
Trứng ốp lết
Bắp cải xào – 200g
Tráng miệng: Chuối tiêu 1 quả
Đậu phụ 1 miếng
Trứng gà 1 quả
Tôm: 300g
Bắp cải 200g
Bữa đêm- 21h Một cốc sữa tươi không đường 200ml sữa

Thực đơn ngày thứ 3

Với ngày thứ 3 nguyên vật liệu chính là sườn, tôm cùng cá quả bạn hoàn toàn có thể chế biến những món không thiếu dinh dưỡng cho bà bầu như sau :

Bữa ăn Món Định lượng
Bữa sáng – 6h Bánh đa thịt nạc
Tráng miệng: quýt ngọt 1 quả
Bánh đa khô: 70g
Thịt nạc vai: 30g
Bữa phụ- 9h Một chút bánh ngọt
Một cốc sữa tươi không đường
50g bánh
200ml sữa
Bữa trưa -12h 2 bát cơm
Sườn nấu su hào
Tôm rang
Tráng miệng: Táo ngọt 1 quả
Sườn thăn: 200gSu hào: 200g
Cà rốt: 50gTôm 200g
Bữa phụ – 15h Súp thịt gà Khoai tây: 200g
Thịt gà: 30g
Rau lá: 50g
Bữa tối -18h Cơm 2 bát
Cá quả rán sốt cà chua
Thịt nạc rim
Rau cải luộc
Cá quả: 100g
Cà chua: 100g
Thịt nạc: 30g
Rau cải: 200g
Bữa đêm- 21h Một cốc sữa tươi không đường 200ml sữa

Thực đơn ngày thứ 4

Ngày thứ 4 bạn hoàn toàn có thể chuyển món thịt gà và cá trê kho nghệ. Bạn tìm hiểu thêm thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu bên dưới nhé .

Bữa ăn Món Định lượng
Bữa sáng – 6h Xôi ruốc
Tráng miệng: Dưa hấu 1 miếng 200g
Gạo nếp: 70g
Ruốc: 10g
Bữa phụ- 9h Ngũ cốc nguyên hạt pha cùng sữa tươi không đường 100g ngũ cốc nguyên hạt
200ml sữa
Bữa trưa -12h Cơm 2 bát
Cá trê kho nghệ
Rau cải ngọt luộc
Trứng ốp lết 1 quả
Tráng miệng: Hồng xiêm
Cá trê: 200g
Rau cải ngọt: 200g
Bữa phụ – 15h Súp tôm Khoai tây: 200g
tôm bóc nón: 30g
Rau lá: 50g
Bữa tối -18h Cơm 2 bát
Thịt gà luộc
Giá đỗ xào thịt bò
Canh rau ngót nước luộc thịt gà
Tráng miệng: Thanh long 1 miếng 200g
Thịt gà cả xương: 200g
Giá đỗ: 200g
Thịt bò: 30g
Rau ngót: 200g
Bữa đêm- 21h Một cốc sữa tươi không đường  200ml sữa

Thực đơn ngày thứ 5

Ớt chuông giàu vitamin C và kali, bạn hãy thử đổi món với ớt chuông xào thịt bò vào ngày thứ 5 này nhé .

Bữa ăn Món Định lượng
Bữa sáng – 6h Bún riêu cua Bún:200g
Riêu cua:100g
Bữa phụ- 9h Trái cây sấy khô hay hạt óc chó
Một cốc sữa tươi không đường
50g trái cây khô
200ml sữa
Bữa trưa -12h 2 bát cơm
Thịt bò xào ớt chuông xanh
Đậu phụ 1 bìa
Ớt chuông: 200g
Thịt bò: 100g
Bữa phụ – 15h Khoai lang 200g
Bữa tối -18h Cơm 2 bát
Thịt nạc kho
Rau muống luộc sấu
Tráng miệng: Lựu 1 quả
Thịt nạc: 200g
Rau 200g
Bữa đêm- 21h Một cốc sữa tươi không đường  200ml sữa

Thực đơn ngày thứ 6

Đổi món với thịt bò và canh riêu cua cho menu ngày thứ 6 như sau:

Bữa ăn Món Định lượng
Bữa sáng – 6h Phở bò
Tráng miệng:
Bánh phở 200g
Thịt bò 30g
Bữa phụ- 9h Sữa hạt hoặc sữa ngô 50g hạt các loại(đỗ đen, đỗ xanh, hạt điều, hay ngô)
200ml sữa
Bữa trưa -12h Cơm 2 bát
Thịt bò kho xả
Rau muống luộc
Tráng miệng: Cam 1 quả
Thịt bò 100g
Rau muống: 200g
Bữa phụ – 15h Hoa quả 200g
Bữa tối -18h Cơm 2 bát
Canh mùng tơi riêu cua
Đậu phụ rán
Trứng ốp lết
Ngọn su su xào tỏi
Riêu cua: 200g
Đậu phụ 1 bìa
Trứng gà ta 1 quả
Ngọn su su: 200g
Bữa đêm- 21h Một cốc sữa tươi không đường  200ml sữa

Thực đơn ngày thứ 7

Cuối tuần bạn hoàn toàn có thể tận thưởng bữa cơm với nhiều thời hạn rảnh hơn cùng mái ấm gia đình. Gợi y cho bạn món ăn làm hơi cầu kì một chút ít. Mất thời hạn hơn nhưng đổi lại dinh dưỡng rất đáng

Bữa ăn Món Định lượng
Bữa sáng – 6h Bánh cuốn 200g
Bữa phụ- 9h Một chút bánh ngọt
Một cốc sữa tươi không đường
50g bánh
200ml sữa
Bữa trưa -12h Cơm 2 bát
Thịt bò sốt vang
Rau
Tráng miệng: Bưởi da xanh 200g
Thịt bò: 200g
Bữa phụ – 15h Sữa chua
Bữa tối -18h Cơm 2 bát
Sườn xào chua ngọt
Rau củ quả luộc
Tráng miệng: Nho 200g
Sườn: 300g
Cà rốt, su hào, su su: 300g
Bữa đêm- 21h Súp ngô Ngô ngọt: 200g
Thịt gà: 30g

Thực đơn ngày chủ nhật

Với ngày chủ nhật, cá hồi đầy dinh dưỡng được cho vào thực đơn giúp

Bữa ăn Món Định lượng
Bữa sáng – 6h Xôi thịt kho Gạo nếp 70g
Thịt ba chỉ: 20g
Bữa phụ- 9h Một chút bánh ngọt
Một cốc sữa tươi không đường
50g bánh
200ml sữa
Bữa trưa -12h Cơm 2 bát
Cá hồi sốt cà chua
Rau cải thảo luộc chấm mắm
Trứng luộc
Tráng miệng: Xoài 200g
Cá hồi 200 g
Rau cải thảo: 200g
Trứng gà ta: 1 quả
Bữa phụ – 15h Sinh tố bơ không đường 200g bơ
Bữa tối -18h Cơm 2 bát
Thịt rang cháy cạnh
Canh chua nấu ngao
Tráng miệng: Roi 2-3 quả
Thịt ba nạc: 200g
Ngao: 200g
Rau lá: 100g
Bữa đêm- 21h Súp ngô  Ngô ngọt: 200g
Tôm bóc nõn: 30g

Và một chú ý quan tâm nữa những khi mang thai bạn cần nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chỉ bổ trợ dinh dưỡng qua thực phẩm là không đủ. Bạn cần uống vitamin tổng hợp trước, trong và sau khi mang thai để tương hỗ sức khỏe thể chất và phân phối nhu yếu tăng trưởng của thai nhi .

Các bài viết liên quan

Viết một bình luận