Chế độ dinh dưỡng như thế nào, nên và không nên ăn gì để có nguồn sữa dồi dào cho con luôn là mối quan tâm hàng đầu của các sản phụ. Một chế độ ăn uống hợp lí cùng tinh thần thoải mái sẽ giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau cuộc vượt cạn vất vả. Cùng tham khảo bài viết dưới đây từ Bệnh viện Hồng Ngọc để có thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng sau sinh các mẹ nhé!
Nhu cầu dinh dưỡng của các mẹ sau sinh
Trong quá trình mang thai cũng như sinh nở, các mẹ đã mất khá nhiều năng lượng cho những hoạt động như: cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi phát triển, sản xuất sữa non trong những tháng cuối của thai kỳ và tiết sữa để nuôi con ngay sau khi sinh, mất máu khi sinh… Do đó, nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của các mẹ đang nuôi con bú là rất cao, thậm chí còn cao hơn so với thời kỳ thai nghén.
Bạn đang đọc: [Tổng hợp] Chế độ dinh dưỡng sau sinh cho sản phụ
Nhu cầu về năng lượng
Nhu cầu nguồn năng lượng ở bà mẹ đang nuôi con bú sẽ cao hơn khoảng chừng 500 Kcal so với phụ nữ lúc thông thường, tương tự với khoảng chừng 3 sống lưng bát cơm cùng thức ăn chia vào những bữa ăn trong ngày. Tuy nhiên, nhu yếu này còn nhờ vào vào thực trạng hoạt động giải trí thể lực và mức tăng cân của mẹ khi mang thai, đơn cử :– Trước và trong thai kỳ đạt mức tăng cân từ 10 – 12 kg : Chế độ ăn cần bảo vệ đạt mức 2260 Kcal / ngày so với người lao động nhẹ và 2550 Kcal / ngày so với người lao động trung bình .– Trước và trong thai kỳ có mức tăng cân ít hơn 10 kg : Chế độ ăn cần phong phú những loại thực phẩm, để bảo vệ đủ nhu yếu nguồn năng lượng khi đang nuôi con bú .
Nhu cầu về chất đạm (Protein)
Lượng chất đạm thiết yếu cho mẹ đang nuôi con bú theo khuyến nghị cho người Nước Ta như sau :Trong 6 tháng đầu, ăn thêm 19 gam / ngày so với nhu yếu thông thường, tổng lượng đạm / ngày là 79 g .6 tháng tiếp theo, thêm 13 g / ngày, tổng lượng đạm cần cung ứng 1 ngày là 73 g .
Lưu ý : Nên lựa chọn thực phẩm có protein chất lượng cao như thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ …
Nhu cầu chất béo (Lipid)
Cần cung ứng 20-30 % nguồn năng lượng là chất béo trong khẩu phần ăn. Khuyến khích sử dụng axit béo không no như n3, n6, EPA, DHA có nhiều trong 1 số ít loại dầu thực vật, dầu cá, một số ít loại cá mỡ. Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự tăng trưởng trí não và thị lực của bé .
Vitamin và khoáng chất
Mỗi ngày mẹ cần bổ trợ ≥ 400 g trái cây, rau củ để phân phối đủ chất xơ và tránh táo bón .
Nhu cầu về nước
Để sản xuất đủ sữa, mẹ cần uống trung bình khoảng chừng 2,0 – 2,5 lít nước / ngày ( tương tự với 12 đến 15 cốc nước ) .
Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng hợp lí cho mẹ sau sinh theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng Quốc gia
Tăng số bữa ăn trong ngày
Khẩu phần ăn trong ngày của bà mẹ đang cho con bú nên được chia làm nhiều bữa trong ngày, khoảng chừng 3-6 bữa / ngày để phân phối nhu yếu nguồn năng lượng .
Đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn
Bữa ăn của mẹ sau sinh cần phong phú những loại thực phẩm với vừa đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng : chất bột đường ; chất đạm ; chất béo ; và nhóm vitamin / khoáng chất ) .Ngoài ra, khẩu phần ăn cũng cần có canxi, khoảng chừng 1300 mg / ngày, vừa để phân phối cho trẻ qua sữa mẹ vừa phòng tránh mất canxi trong xương của người mẹ .
Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết
Ngay sau khi sinh, bà mẹ được khuyên dùng 1 viên vitamin A liều cao ( 200.000 UI ), hoặc liên tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất ( tối thiểu là duy trì 1 tháng đầu sau đẻ ) .
Nghỉ ngơi hợp lý, tinh thần thoải mái
Sau sinh, những mẹ cần giữ ý thức vui tươi, tự do, có chính sách nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý. Ngủ đủ giấc, bảo vệ ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để nhanh gọn phục sinh sức khỏe thể chất .
Không kiêng khem quá mức
Phần lớn những mẹ thường lo lắng yếu tố cân nặng sau sinh. Tuy nhiên, những mẹ cho con bú sẽ giảm cân tốt hơn những mẹ không nuôi con bằng sữa mẹ, do mỡ tích góp trong thời hạn mang thai sẽ được chuyển hóa thành sữa cho con bú .Do vậy, mẹ không ăn kiêng trong quá trình này mà chỉ cần có chính sách dinh dưỡng cân đối và tập thể dục đều đặn mỗi ngày, đồng thời, giảm bớt lượng đường trong khẩu phần .
Một số loại thực phẩm tốt mà mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn sau sinh
Cá hồi
Cá hồi có nhiều DHA rất quan trọng cho sự tăng trưởng hệ thần kinh của bé. Do đó, người mẹ sau sinh cần bổ trợ cá hồi để sữa có nhiều DHA hơn cho con bú. Ngoài ra, DHA trong cá hồi cũng hoàn toàn có thể giúp cải tổ tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh cho những mẹ .
Tuy cá hồi rất tốt cho phụ nữ mang thai và đang cho con bú, nhưng Cục quản trị Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ ( FDA ) vẫn khuyến nghị rằng phụ nữ nên ăn cá hồi vừa phải ( khoảng chừng 336 g / tuần ) vì trong loại cá này có một lượng thủy ngân nhất định, không tốt cho bé .
Sản phẩm từ sữa ít béo
Các chế phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai phân phối một lượng vitamin D dồi dào, giúp xương của cả mẹ và bé chắc khỏe hơn. Ngoài ra, những thực phẩm này còn cung ứng protein, vitamin B và canxi .Do đó, mẹ cần uống tối thiểu 705 ml sữa mỗi trong khẩu phần ăn mỗi ngày
Thịt bò
Lượng sắt trong thịt bò hoàn toàn có thể giúp mẹ duy trì mức nguồn năng lượng cho khung hình. Khi đủ nguồn năng lượng, mẹ mới phân phối được nhu yếu dinh dưỡng của con .Ngoài sắt, thịt bò còn rất giàu protein và vitamin B12, tốt cho sức khỏe thể chất của cả mẹ và bé. Tuy nhiên, mẹ nên lựa thịt bò nhiều nạc để hạn chế nạp chất béo vào khung hình .
Rau củ
Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải cầu vồng và súp lơ xanh chứa nhiều vitamin A rất tốt mẹ và bé. Ngoài ra, rau củ còn là nguồn canxi, vitamin C và sắt rất dồi dào. Đây cũng là nhóm thực phẩm rất tốt cho mẹ sau sinh bởi nó chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim mà lại ít calo .
Trái cây
Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú nên ăn tối thiểu khoảng chừng 150 g trái cây hoặc nước ép trái cây mỗi ngày. Mẹ sau sinh cần tăng cường vitamin C bằng việc bổ trợ trái cây họ cam quýt vào thực đơn mỗi ngày .Quả việt quất cũng là một lựa chọn để phân phối nhu yếu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Loại quả mọng này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và một lượng carbohydrate lành mạnh để duy trì nguồn năng lượng trong ngày .
Trứng
Trứng là thực phẩm không hề thiếu trong thực đơn của phụ nữ sau sinh. Mẹ hoàn toàn có thể chế biến trứng thành nhiều món khác nhau cho mỗi bữa ăn để không bị ngán .Lưu ý : Mẹ hãy lựa chọn nơi mua trứng kỹ càng mua được trứng sạch .
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm dồi dào nguồn năng lượng mà mẹ hoàn toàn có thể thử. Mẹ hoàn toàn có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa không béo cho bữa một bữa sáng lành mạnh .Nếu không muốn ăn ngũ cốc, mẹ hoàn toàn có thể dùng bánh mì ngũ cốc. Đây là thực phẩm được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt và chứa axit folic rất quan trọng so với sự tăng trưởng của bé .
Những thực phẩm mẹ nên kiêng sau sinh
Trong thời kỳ cho con bú, mẹ cần lưu tâm đến chính sách dinh dưỡng để tránh tác động ảnh hưởng đến chất lượng sữa hằng ngày. Nếu trẻ có tín hiệu lạ sau khi mẹ ăn thực phẩm mới, mẹ cần xem lại thực đơn của mình và vô hiệu ngay những thực phẩm này .
Gia vị: Với những gia vị có độ nồng, mùi hăng cao như hành, tỏi thì mẹ tuyệt đối không nên sử dụng vì sẽ ảnh hưởng mạnh tới mùi vị của sữa mẹ làm bé có thể bỏ bú hoặc khiến dạ dày bé khó chịu.
Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ: Các thức ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán… có hàm lượng calo cao mà lại ít chất dinh dưỡng nên mẹ cần hạn chế sử dụng. Đồng thời lượng dầu mỡ trong các loại thực ăn này còn có thể gây ra nhiều vấn đề đối với sữa mẹ cũng như gây kích ứng dạ dày của trẻ nhỏ.
Thêm vào đó, những món ăn nhiều dầu mỡ sẽ khiến mẹ bị tích mỡ xấu. Do đó, những mẹ hãy ưu tiên những món luộc và tránh những món chiên xào .
Đồ uống có chứa cafein: Những thực uống như cà phê, trà xanh… sẽ giúp mẹ tỉnh táo và giảm căng thẳng nhờ cafein. Tuy nhiên, nếu uống nhiều có thể làm bé khó ngủ và trở nên cáu kỉnh. Mẹ nên thay bằng ca cao nóng sẽ giúp ngủ ngon và tốt hệ tiêu hóa của mẹ lẫn bé.
Đồ uống có cồn: Những thức uống có cồn sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của mẹ và bé. Nếu phải sử dụng, mẹ phải ngưng cho con bú tối thiểu 2 giờ để độ cồn được thải ra khỏi cơ thể mẹ, không còn trong sữa.
Đậu phộng: Đậu phộng là thực phẩm rất dễ gây dị ứng như nổi mề đay, khó thở, tiêu chảy… Do đó, mẹ nên tránh những món có đậu phộng khi đang trong thời gian cho con bú để phòng trường hợp bé bị dị ứng đậu phộng.
Bên cạnh đó, có 1 số ít loại thực phẩm hoàn toàn có thể gây mất sữa mà những mẹ cần chú ý quan tâm như lá lốt, măng, rau bạc hà, rau mùi tây, bắp cải, lá dâu tằm, dưa muối, mì tôm …
Gợi ý một số thực đơn giàu dinh dưỡng sau sinh
Giai đoạn nuôi con là một quãng thời hạn khó khăn vất vả nên mẹ cần chăm nom bản thân bằng cách lựa chọn thực đơn hợp lý. Khi mẹ ẩm thực ăn uống đúng cách thì bé yêu cũng sẽ tăng trưởng khỏe mạnh và mưu trí. Dưới đây là 1 số ít thực đơn mà những mẹ hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm :Thực đơn 1 : Canh cải cúc thịt băm ; thịt nạc luộc, cơm trắng .Thực đơn 2 : Cá hấp rút xương ; rau củ luộc ( bông cải, cà rốt, su hào … ) ; cơm trắng .Thực đơn 3 : Thịt thăn rim ; canh rau ngót nấu thịt nạc viên ; rau bí xào thịt bò ; cơm trắng .Thực đơn 4 : Gà rang nghệ ; canh đu đủ xanh, thịt viên ; củ cải trắng luộc ; cơm trắng .Thực đơn 5 : Tôm đồng rang ; trứng gà ta luộc ; canh mồng tơi gạch tôm ; cơm trắng .Thực đơn 7 : Rau bí xào tỏi ; nước rau bí luộc ; cá đồng kho tiêu ; cơm trắng .Thực đơn 8 : Canh cua rau đay ; rau lang luộc ; cá chép vàng kho ; cơm trắng .Thực đơn 9 : Tôm rim bóc vỏ ; canh rau ngót thịt băm ; đậu cove luộc ; cơm trắng .Thực đơn 10 : Canh đậu phụ rong biển ; thịt bò kho khoai tây ; cơm trắng .Thực đơn 11 : tim lợn hấp, bí đao luộc, thịt lợn luộc và canh rau ngót nấu sườnThực đơn 12 : Mồng tơi nấu nước luộc thịt, thịt bò xào bí, thịt lợn luộcThực đơn 13 : Rau củ thập cẩm nấu sườn và hạt sen, thịt gà luộcThực đơn 14 : Tim cật xào lặc lè, móng giò nấu hoa chuối, táo tráng miệngThực đơn 15 : Rau ngọt nấu mọc, thịt thăn rim, ruốc, bầu luộc và lê tráng miệngThực đơn 16 : Thịt gà luộc, rau ngót nấu thịt, ruốc, giá luộc và chôm chôm tráng miệngThực đơn 17 : Tim cật xào giá, mướp, canh rau ngọt thịt băm, trứng cuộn giò chiênThực đơn 18 : Giò, đỗ luộc, canh gà hầm hạt sen táo đỏ, thịt rim mắmThực đơn 19 : Súp lơ luộc, canh bí nấu sườn, trứng luộc, thịt thăn rim, ruốc, na tráng miệngThực đơn 20 : Đỗ luộc, rau ngọt nấu giò sống, đỗ, trứng luộc và thịt thăn tẩm gia vị áp chảoThực đơn 21 : Thịt gà rang, ruốc, đỗ luộc, ngô ngọt nấu sườn vThực đơn 22 : Cá trích kho, thịt thăn rim hạt tiêu, bí ngô luộc và rau xàoThực đơn 23 : Canh bí nấu thịt băm, măng tây xào tỏi, thịt áp chảo
**Lưu ý: Những thông tin cung cấp trong bài viết của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh không được tự ý mua thuốc để điều trị. Để biết chính xác tình trạng bệnh lý, người bệnh cần tới các bệnh viện để được bác sĩ thăm khám trực tiếp, chẩn đoán và tư vấn phác đồ điều trị hợp lý.
Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác: https://www.facebook.com/BenhvienHongNgoc/
Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực