Mục lục bài viết
Tinh bột luôn đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào, đặc biệt là thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm. Nếu bạn chịu khó tham khảo các thực đơn tập gym của các vận động viên thể hình hay các bạn đã tăng cân hay giảm cân thành công đều có đủ 3 thành phần chính là protein, chất béo và tinh bột. Hôm nay, iFitness.vn sẽ liệt kê đầy đủ các thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm (GI thấp – low GI hay tinh bột tốt) để giúp bạn giảm cân, giảm béo cũng như bổ sung năng lượng lâu dài để bạn tập luyện tốt nhất.
Giải thích sơ sơ 1 tí cho bà con hiểu rõ nhé, tinh bột có chia làm 2 loại: tinh bột nhanh (xấu) và tinh bột chậm (tốt). Tinh bột nhanh gồm các loại cơm trắng, bún, phở giúp bạn nhanh đói bụng. Trong khi loại tinh bột chậm lại giúp bạn lâu đói bụng hơn, rất tốt cho người cần giảm bớt vài ký đó.
Xem Tóm Tắt Bài Viết Này
Danh sách các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm cần thiết cho người tập thể hình
Lưu ý, những nhóm tinh bột tiêu hóa chậm sẽ có chỉ số GI < = 50, còn cao hơn sẽ được xếp dành list nhanh nhé .
1. Yến mạch
Đây được coi là 1 trong những nhóm ngũ cốc thông dụng nhất ở những vương quốc vùng ôn đới. Không chỉ có hàm lượng dinh dưỡng cực cao mà đó còn là 1 trong những loại carbs tiêu hóa chậm cực tốt cho những bạn tập thể hình đó .Trong 100 gram có chứa
- 66gram tinh bột GI thấp
- 1gram đường
- 11.2gram protein
- 10gram chất xơ
- Nhiều chất khoáng
- Ít chất béo bão hòa và cholesterol
Tham khảo ngay Bột Yến Mạch Ăn Liền GoNutrition Pure Fine Oats để bổ trợ cho bữa ăn của bạn một cách thuận tiện nhanh gọn nhưng vẫn không thiếu những vi chất dinh dưỡng
2. Khoai lang
Đây được coi là 1 trong những thực phẩm giàu chất xơ đáng để bạn bổ trợ vào chính sách nhà hàng mỗi ngày của mình đó. Loại củ này quá phổ cập ở Nước Ta và xuất hiện ở khắp những vương quốc ở Nước Ta. Đây được coi là 1 trong những loại tinh bột tốt nhất, hoàn toàn có thể thay thế sửa chữa cho cơm, những bữa phụ hay ăn trước khi bước vào phòng gym .Trong 100 gram có chứa
- Ít chất béo bão hòa và cholesterol
- 86calo
- 20gram tinh bột
- 4.2gram đường
- 3gram chất xơ
- Rất giàu vitamin A, B6, khoáng chất
3. Các loại đậu
Chắc chắn bạn cũng chẳng lạ lẫm gì với những loại đậu ‘ thần thánh ‘ như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ … Với chỉ số GI thấp, chúng không chỉ chứa tinh bột chậm mà còn rất nhiều protein, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa cực tốt. Đó chính là nguyên do vì sao nhiều bạn thường hay dùng thêm bột đậu tập gym để học hỏi .
4. Gạo lứt
Không chỉ có nhiều chất xơ, gạo lứt còn chứa ít chất béo bão hòa, ít cholesterol rất tương thích với những người đang mong ước giảm béo giảm cân .Chỉ số GI của gạo lứt là 50 nên không có gì phải lo ngại với gạo trắng đâu nhé .
5. Táo
Theo chuyên trang Diet Doctor, táo có rất nhiều hàm lượng quan trọng cho khung hình, như vitamin C, chất xơ, giúp khung hình sản sinh nguồn năng lượng tốt hơn, chữa hết những vết thương .Trong 1 trái có chứa
- 25gram tinh bột chậm
- 4.4gram chất xơ
- 19gram đường
- 95calo
6. Trái bơ
Trong bơ có rất nhiều dưỡng chất quan trọng và cũng chứa rất nhiều carbs tốt, ít đường nhé. Đặc biệt, đây còn là 1 trong những thực phẩm giàu chất béo tốt cho người tập gym, đáng để bạn bổ sung vào chế độ ăn uống của mình đó nhé.
Xem thêm: Người tập gym nên ăn gì sau buổi tập?
Trong 225 gram bơ có chứa
- 12.8gram carbs tốt
- 10gram xơ
- 1gram đường
- 240calo
7. Bông cải xanh
Đây được coi là 1 món ăn rất ngon và nhiều người thích. Không chỉ thế, nó còn chứa rất nhiều loại dưỡng chất quan trọng, thiết yếu cho sức khỏe thể chất tất cả chúng ta. Chưa kể, bông cải xanh còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống ung thư, bảo vệ hệ tiêu hóa .Trong 225 gram bông cải xanh có chứa
- 6gram tinh bột tốt
- 2.5gram xơ
- 1.5gram đường
- 30calo
Xem thêm : 24 thực phẩm tăng cơ tốt nhất cho người tập tạ
8. Nấm
Các loại nấm không chỉ chứa rất nhiều selen, vitamin B, đồng và nhiều dưỡng chất tuyệt vời khác, giúp tương hỗ tăng cường trao đổi chất, giúp ích nhiều cho hệ miễn dịch và sản sinh nguồn năng lượng .Trong 225 gram nấm có chứa
- 2.3gram carbs chậm
- 0.7gram xơ
- 1.2gram đường
- 19calo
9. Trái đào
Trái đào không chỉ có mùi vị thơm ngon mà còn chứa rất nhiều tinh bột tiêu hóa chậm như kali, vitamin A, B6, C .Trong trái đào, có chứa
- 15gram carbs chậm
- 2.2gram xơ
- 12gram đường
- 60calo
10. Cà chua
Đây được coi là 1 trong những loại trái cây rất tốt cho sức khỏe thể chất và quen thuộc với bạn. Không chỉ chứa nhiều vitamin C, khoáng chất mà cà chua còn có chỉ số GI rất thấp chỉ 15 thôi. Bạn hoàn toàn có thể tận dụng cà chua để chế biến nhiều món ăn làm đẹp da, sáng mắt, cực kỳ tốt khi ăn kèm với trứng hay salad rau đủ loại kèm ít dầu oliu .Ngoài ra, còn 1 số loại thức ăn giàu tinh bột tiêu hóa chậm như cà rốt, cải bắp, bông cải trắng, bánh mì đen, trái cherry, dừa, sữa tươi, lê, đâu, hạt điều, đậu phộng, đậu lăng, sữa chua, cam, mận .Đừng quên tìm hiểu thêm thêm 1 số ít phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện nghi hoàn toàn có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn .
Thực phẩm thể thao Casein
Tuy không phải là thực phẩm nhưng Casein từ xưa giờ đã là một mẫu sản phẩm không hề thiếu cho dân Gymmer. Giống như Whey, Casein cũng là một loại protein có trong sữa. Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn nhiều. Bạn hoàn toàn có thể đọc kỹ bài viết casein protein là gì để hiểu rõ hơn nhé !
Tác dụng
- Khi tương tác với axit dạ dày, casein tạo thành một loại gel làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày cũng như quá trình hấp thụ axit amin trong máu. Do đó, các axit amin tiếp xúc và nuôi dưỡng cơ bắp chậm và đều đặn.
- Nghiên cứu được tiến hành trên nam giới thừa cân cho thấy, trong điều kiện lượng calo bị hạn chế, casein giúp cải thiện tỷ lệ cơ-mỡ trong quá trình luyện tập resistance training.
- Protein casein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy hoàn toàn, giúp cung cấp nguồn protein ổn định trong nhiều giờ sau khi sử dụng. Nó thích hợp sử dụng vào ban đêm hoặc những lúc bạn không có thời gian ăn uống và nạp thêm chất đạm.
- Vì protein casein được hấp thụ chậm và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nó thường được sử dụng để hỗ trợ giảm cân.
Nhược điểm
- Casein giúp tăng protein cơ bắp (MPS) hiệu quả hơn protein từ đậu nành và lúa mì nhưng không hiệu quả bằng whey.
Vậy là bạn đã có trong tay các loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm rồi đó! Hãy tích cực bổ sung vào bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là trước khi đi tập nhé.
Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực