Bộ thực đơn chuẩn cho học sinh tiểu học

Trẻ ở độ tuổi tiểu học nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ ảnh hưởng đến phát triển thể chất, trí tuệ, học hành kém, khả năng tiếp thu chậm… Vì vậy, nắm được bộ thực đơn chuẩn cho học sinh tiểu học sẽ giúp mẹ chăm sóc trẻ phát triển khỏe mạnh, đặc biêt có thể phòng ngừa một số bệnh nguy hiểm như tiểu đường, béo phì, các bệnh lý về đường hô hấp, thậm chí là ung thư… sau này. 

Bài viết có sự tư vấn chuyên môn bởi BS.CKII Đinh Thị Kim Liên, Nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng – Bệnh viện Bạch Mai; Bác sĩ Dinh dưỡng, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome 

Chị Nguyễn Thị Minh Hạnh (quận Thủ Đức, TP.HCM) cho biết, chị vừa nhận được tin nhắn của giáo viên chủ nhiệm về tình trạng học tập của con gái đang học lớp 2. Cô giáo phản ánh  từ đầu năm học, bé học hành không tập trung, lúc nào cũng lờ đờ mệt mỏi, thiếu ngủ. Ban đầu, cô tưởng bé bị bệnh, nhưng quan sát theo dõi bé một thời gian cho thấy có thể do chế độ dinh dưỡng của bé vào bữa ăn sáng không hợp lý, kèm theo ngủ quá muộn ảnh hưởng đến khả năng tập trung và học tập của bé. 

Bữa sáng vô cùng quan trọng để bổ trợ nguồn năng lượng cho ngày mới của trẻ, nhưng nhiều cha mẹ lại cho trẻ nhà hàng qua loa, thậm chí còn mua vội cái bánh mì, bánh ngọt cho bé ăn bữa sáng để kịp đến lớp. Điều này vô hình dung chung khiến trẻ không được phân phối đủ nguồn năng lượng để tiếp thu, học tập. “ Bữa ăn sáng khá đầy đủ chất dinh dưỡng với những nhóm bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin, khoáng chất, sữa sẽ phân phối nguồn năng lượng tốt cho ngày mới, giúp tăng cường hoạt động giải trí của não bộ, duy trì khối lượng khung hình, bảo vệ dạ dày và hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, giúp khung hình chống lại được những bệnh tật ”. TS.BS Phạm Thị Thu Hương, Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng và Tiết chế Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bác sĩ Trưởng, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome san sẻ. Herculano-Houzel một nhà thần kinh học người Brazil lý giải trong một bài thuyết trình rằng não bộ con người tuy chỉ chiếm 2 % khối lượng nhưng cần đến 25 % tổng nhu yếu nguồn năng lượng khung hình mỗi ngày để duy trì hoạt động giải trí. Vì vậy trẻ nhỏ cần phải được bổ trợ vừa đủ những chất dinh dưỡng mới phân phối được nhu yếu thiết yếu để tăng trưởng trí não, độ cao và cân nặng hài hòa và hợp lý. Thực tế là theo điều tra và nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng, bữa sáng của trẻ nhỏ Nước Ta lúc bấy giờ chỉ cung ứng khoảng chừng 23 % nguồn năng lượng cả ngày. Cuộc sống bận rộn, thường khiến những bà mẹ cho con ăn sáng hấp tấp vội vàng với những món ăn nhanh, thực phẩm chiên, rán, bánh ngọt …, tuy chứa nhiều tinh bột, hoàn toàn có thể giúp no bụng nhưng không đủ chất. Chưa kể hầu hết những bữa ăn trong ngày của trẻ đều thiếu rau xanh, trái cây, gây thiếu vắng vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, những nhóm chất bột đường, đạm, béo quá dư thừa dẫn đến thực trạng mất cân đối, trẻ dễ bị thừa cân béo phì.

Vai trò của chế độ dinh dưỡng cho học sinh tiểu học

Về mặt sức khỏe thể chất, tiến trình tiểu học là lứa tuổi trẻ cần được bổ trợ nhiều chất dinh dưỡng nhằm mục đích phân phối nhu yếu tăng trưởng trí não giúp trẻ học tập tốt hơn. Về chiều cao, ở lứa tuổi tiểu học, trẻ hoàn toàn có thể tăng trưởng chậm lại so với sự tăng trưởng “ thần tốc ” ở tuổi mần nin thiếu nhi, nguồn nguồn năng lượng khi nạp vào khung hình sẽ được tích trữ để chuẩn bị sẵn sàng cho sự tăng trưởng siêu nhanh ở quy trình tiến độ thứ hai là quá trình dậy thì, nên việc phân phối chất dinh dưỡng cho trẻ tiểu học phải được quan tâm. Tâm lý của trẻ ở lứa tuổi tiểu học khởi đầu có những biến hóa rõ ràng, trẻ muốn chứng tỏ mình đã trưởng thành ; trong khi mái ấm gia đình và xã hội vẫn nhìn nhận trẻ là “ trẻ con, con nít ”, nhưng đồng thời cũng yên cầu trẻ phải tự lập. Chính vì thế trẻ dễ có tâm ý và hành vi phản kháng, kể cả hành vi dinh dưỡng. Trẻ chỉ ăn những món mình thích, ăn khi cảm thấy thích, khước từ những món ăn mẹ nấu … Hiện nay, tình hình kinh tế tài chính tác động ảnh hưởng đến phân hóa xã hội đã hình thành nên 2 tình hình dinh dưỡng khác nhau và đều nguy cơ tiềm ẩn như nhau. Bên cạnh thực trạng suy dinh dưỡng, thực trạng dư thừa chất đặc biệt quan trọng là ở nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm, chất béo nhưng lại thiếu vitamin và khoáng chất dẫn đến trẻ nhỏ béo phì ngày càng nhiều. Có thể nói, duy trì một chính sách dinh dưỡng không thiếu, cân đối và khoa học cho trẻ không phải là một yếu tố đơn thuần trong thời đại ngày này, yên cầu cha mẹ phải có sự hiểu biết rất đầy đủ và qua tâm đúng mức. Nhu cầu nguồn năng lượng thiết yếu cho học viên tiểu học trong một ngày xê dịch ở mức 1.270 kcal đến 2.400 kcal tùy theo từng độ tuổi để hoàn toàn có thể phân phối tổng số cho trẻ 5 bữa ăn trong ngày gồm có 3 bữa chính, thêm 2 bữa bổ trợ vào xế chiều và trước khi đi ngủ 2 giờ. Thành phần bữa ăn cần phải phong phú, đa dạng chủng loại. Nếu không biết rõ và đúng mực ở độ tuổi này trẻ cần ăn những món nào, cha mẹ nên dựa vào tháp dinh dưỡng dành cho trẻ tiểu học để chọn thực phẩm tốt nhất cho trẻ. Nếu được, nên phối hợp giữa mái ấm gia đình và nhà trường để hoàn toàn có thể đổi khác những món ăn hàng ngày tạo sự ngon miệng và thú vị cho trẻ khi ăn.

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ 6 tuổi

6 tuổi – trẻ mở màn bước vào lớp 1, độ tuổi này trẻ tăng trưởng rất nhanh về trí tuệ lẫn sức khỏe thể chất, do đó nhu yếu nguồn năng lượng của trẻ cũng phải được bảo vệ. Đặc biệt, mỗi ngày của trẻ đều phải bảo vệ không thiếu những nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu như sau :

• Nhu cầu nguồn năng lượng một ngày : khoảng chừng 1.570 kcal / ngày cho bé trai và 1.460 kcal / ngày cho bé gái .
• Nhóm chất bột đường : 200 – 230 g
• Nhóm chất đạm : 32 – 33 g
• Nhóm chất béo : 32 – 52 g
• Nhóm vitamin và khoáng chất chiếm 1 lượng rất nhỏ trong khung hình nhưng đóng vai trò cực kỳ quan trọng không hề thiếu, bởi thiếu những vi chất dinh dưỡng này trẻ sẽ dễ mắc những bệnh như thiếu máu do thiếu sắt, khô mắt, đục thủy tinh thể do thiếu vitamin A, còi xương do thiếu vitamin D, phốt pho, canxi …
• Canxi giúp khung hình hình thành hệ xương và răng vững chãi. Tất cả những quy trình chuyển hóa trong khung hình đều cần canxi. Với lứa tuổi tiểu học từ 6-7 tuổi nhu yếu canxi là 650 mg / ngày .
• Bên cạnh đó, sắt, kẽm góp thêm phần thôi thúc tạo máu, tăng trưởng cũng như tăng sức đề kháng của trẻ. Vitamin A, C và nhóm B ví như người gác cổng bảo vệ sức khỏe thể chất cho trẻ. Những vitamin này có nhiều trong rau, củ, quả trái cây tươi, phô mai, sữa và trứng .
• Nhóm sữa : Bao gồm sữa và những chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua … 400 – 500 ml. Ghi chú 1 viên phô mai hoặc 1 hộp sữa chua phân phối lượng canxi tương tự 100 ml sữa .

Lưu ý : Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Mỗi ngày trẻ tiểu học nên tiêu thụ lượng đường không quá 15 g / ngày, tương tự 3 muỗng cafe. Muối không quá 4 g / ngày, tương tự ¾ muỗng cafe. Lứa tuổi này trẻ đã ăn cùng mái ấm gia đình, cha mẹ quan tâm cho trẻ ăn no vào buổi sáng, tránh ăn vặt hoặc 1 số ít trẻ nhịn ăn sáng, ăn qua loa sẽ ảnh hưởng tác động đến tác dụng học tập, thậm chí còn bị hạ đường huyết trong giờ học.

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ 7 – 9 tuổi

Trẻ ở lứa tuổi này sẽ có nhiều đổi khác từ sức khỏe thể chất lẫn ý thức. Khả năng học hỏi, hoạt động giải trí của trẻ cũng tăng lên. Do đó nhu yếu nguồn năng lượng thiết yếu của trẻ cũng nhiều hơn. Nhu cầu nguồn năng lượng mỗi ngày cho trẻ ở lứa tuổi này như sau :

• Năng lượng thiết yếu cho một ngày : khoảng chừng 1.800 kcal
• Nhóm chất bột đường : 200 – 270 g
• Nhóm chất đạm : 32 – 40 g
• Nhóm chất béo : 32 – 61 g
• Nhóm vitamin và khoáng chất thiết yếu cần phải tăng cường cho trẻ giúp tăng sức đề kháng, tránh ốm đau, bệnh tật. Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như : cam, quýt, bưởi, nho, lê táo, rau dền, mồng tơi, cà rốt, bí xanh, bí đỏ …

• Nhóm sữa: bao gồm sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua…400 – 500ml. Ghi chú 1 viên phô mai, 1 hộp sữa chua cung cấp lượng canxi tương đương 100ml sữa.

  Xem thêm: Trẻ 6 tháng ăn gì để tăng cân?

Lưu ý : lượng đường cho trẻ tiểu học không quá 15 g, tương tự 3 thìa cà phê Muối không quá 4 g / ngày, tương tự ¾ muỗng cafe

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 – 11 tuổi

Tuổi càng lớn nhu yếu nguồn năng lượng của trẻ càng cao. Trẻ được cung ứng đủ nguồn năng lượng và những chất dinh dưỡng hài hòa và hợp lý sẽ tăng trưởng tốt hơn, đồng thời tích trữ được nguồn nguồn năng lượng lớn để bảo vệ cho quy trình tiến độ tăng trưởng thần tốc ở tuổi trưởng thành. Nhu cầu nguồn năng lượng mỗi ngày cho trẻ ở lứa tuổi này như sau :

• Năng lượng thiết yếu cho một ngày : khoảng chừng từ 1.740 kcal đến 2.400 kcal tùy theo cân nặng và chiều cao của trẻ .
• Nhóm chất bột đường : 230 – 320 g
• Nhóm chất đạm : 48 – 50 g
• Nhóm chất béo : 44 – 72 g
• Ngoài những nhóm chính sinh nguồn năng lượng bổ mẹ cần bổ trợ vừa đủ những loại rau củ, trái cây để tăng cường vitamin và khoáng chất thiết yếu cho trẻ. Tuy nhiên hạn chế ăn những loại trái cây ngọt để tránh thực trạng dự trữ lượng đường trong máu sẽ không tốt cho sức khỏe thể chất của trẻ .
• Nhóm sữa : gồm có sữa và những chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua … 500 – 600 ml. Ghi chú 1 viên phô mai, 1 hộp sữa chua cung ứng lượng canxi tương tự 100 ml sữa .

Lưu ý : Lượng đường cho trẻ tiểu học không quá 15 g, tương tự 3 thìa cà phê Muối không quá 4 g 1 ngày, tương tự ¾ muỗng cafe Nếu mẹ quá bận rộn không có nhiều thời hạn chế biến món ăn và đổi khác thực đơn phong phú cho bé mỗi ngày hoàn toàn có thể tính lượng đạm cho trẻ như sau : Cứ 100 g thịt nạc tương tự với 150 g cá hoặc tôm, 200 g đậu phụ, 2 quả trứng vịt hoặc 3 quả trứng gà. Tinh bột : Mỗi ngày 100 g bánh phở, hủ tiếu, mì, nui, cơm trắng khoảng chừng 2, 5 chén. Chất béo : Ngoài dầu, mỡ động vật hoang dã đặc biệt quan trọng mỡ gà, mỡ cá tốt cho sức khỏe thể chất của trẻ, mẹ hoàn toàn có thể cho trẻ ăn thêm những loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, mè … Rau, củ cần khoảng chừng 200 – 300 g cho trẻ mỗi ngày. Trái cây cần từ 2 – 5 phần tùy theo sở trường thích nghi của trẻ. Ưu tiên những loại thanh long, bơ, nho, táo, chuối …

Chế biến dinh dưỡng hợp lý do trẻ tiểu học

Lứa tuổi này trẻ đã ăn cùng mái ấm gia đình, do đó cha mẹ cần phải chú ý quan tâm 1 số ít điểm sau :

• Mẹ nên cho trẻ ăn đủ chất vào bữa ăn sáng để hạn chế ăn quà vặt. Ăn quá ít hoặc nhịn ăn sáng sẽ tác động ảnh hưởng nhiều đến hiệu quả học tập của trẻ .
• Mẹ cho trẻ ăn phong phú những loại thực phẩm khác nhau, tránh ăn một loại duy nhất sẽ khiến trẻ dễ ngán và không muốn ăn .
• Mẹ nên cho trẻ ăn nhiều rau giúp trẻ nhuận tràng, tránh táo bón, đồng thời phân phối nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu cho trẻ .
• Mẹ không nên cho trẻ ăn quá mặn, ăn mặn lâu ngày sẽ ảnh hưởng tác động đến thận, gây suy thận và nhiều bệnh lý khác về thận .
• Mẹ không nên cho trẻ ăn nhiều bánh, kẹo ngọt … trước những bữa chính sẽ khiến trẻ cảm thấy no giả, không muốn ăn hoặc ăn rất ít, ảnh hưởng tác động đến tăng trưởng về độ cao, cân nặng, trí não của trẻ .
• Mẹ nên hạn chế cho trẻ ăn nhiều bánh ngọt, nước có ga vì phần lớn những loại thực phẩm này chứa nhiều đường, gây sâu răng, đường tích trữ trong máu dễ gây tiểu đường cho trẻ .
• Mẹ nên cho trẻ uống nhiều nước ngay cả khi trẻ không cảm thấy khát, lượng nước thiết yếu cho trẻ là 40 ml / kg / ngày .
• Giáo dục đào tạo cho trẻ thói quen vệ sinh nhà hàng : rửa tay trước khi ăn và sau khi đi vệ sinh .
• Số bữa ăn : nên chia 5 bữa 1 ngày, 3 bữa chính và 2 bữa phụ .

Tăng cường hoạt động thể lực hàng ngày

Bố mẹ nên rèn cho con thói quen hoạt động mỗi ngày như chơi bóng đá, bóng rổ, lượn lờ bơi lội, đạp xe … với thời hạn từ 30 phút – 1 giờ / ngày sẽ giúp trẻ ăn ngon hơn, hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, khối cơ và xương chắc khỏe ; tim phổi hoạt động giải trí tốt hơn, sức đề kháng của trẻ cũng tăng lên, từ đó giúp trẻ khỏe mạnh.

Bên cạnh chế độ vận động, thói quen đi ngủ sớm (từ 9h – 10h đêm), ngủ sâu, đủ giấc sẽ giúp trẻ cao lớn trí tuệ minh mẫn, sáng suốt hơn.

Tuyệt đối không cho trẻ xem tivi, chơi game khi đã lên giường vì ánh sáng xanh trên màn hình hiển thị tivi, điện thoại cảm ứng sẽ ảnh hưởng tác động đến não bộ khiến trẻ khó ngủ, mất ngủ. Tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome, quy trình tiến độ khám, tư vấn, chăm nom dinh dưỡng được thiết kế xây dựng khoa học từ việc thăm khám, xét nghiệm chẩn đoán, kiến thiết xây dựng khẩu phần đến lên thực đơn thành viên hóa và hướng dẫn lựa chọn thực phẩm, chế biến món ăn khoa học, đơn thuần góp thêm phần quan trọng trong việc chăm nom dinh dưỡng. Bên cạnh đó, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome cũng góp vốn đầu tư mạng lưới hệ thống máy xét nghiệm sinh hóa, huyết học văn minh, máy nghiên cứu và phân tích thành phần khung hình thế hệ mới nhất, máy xét nghiệm vi chất ( vitamin D, vitamin B ), máy siêu âm … giúp những bác sĩ chẩn đoán và đưa ra phác đồ đúng chuẩn, góp thêm phần quan trọng cho quy trình điều trị và chăm nom dinh dưỡng hiệu suất cao.

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực