Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng vừa hiệu quả vừa an toàn là thứ mà nhiều người đang tìm kiếm. Tuy nhiên không phải chế độ ăn nào cũng mang lại hiệu quả như kỳ vọng. Vậy phải làm thế nào để đạt được hiệu quả như mong muốn với chế độ ăn kiêng trong 1 tháng? Xin mời các bạn cùng WheyShop tìm hiểu qua bài viết ngay sau đây nhé!
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://sangtaotrongtamtay.vn/category/whey-protein-html
Xem Tóm Tắt Bài Viết Này
- 1 1. Nguyên tắc cần biết khi thực hiện chế độ ăn kiêng
- 2 2. Gợi ý 10 chế độ ăn kiêng trong 1 tháng cho người béo phì
- 2.1 2.1 Chế độ ăn kiêng Dash Diet
- 2.2 2.2 Chế độ ăn kiêng General Motor Diet
- 2.3 2.3 Chế độ ăn kiêng Low Carb
- 2.4 2.4 Chế độ ăn kiêng Dukan Diet
- 2.5 2.5 Chế độ ăn kiêng Eat clean
- 2.6 2.6 Nguyên tắc giảm cân 16:8
- 2.7 2.7 Phương pháp Detox giảm cân
- 2.8 2.8 Phương pháp Weight Watchers Diet
- 2.9 2.9 Phương pháp giảm cân Biggest Loser Diet
- 2.10 2.10 Phương pháp Volumetrics Diet
1. Nguyên tắc cần biết khi thực hiện chế độ ăn kiêng
Trước khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng, có một số nguyên tắc chúng ta cần phải lưu ý để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất
1.1 Đặt ra mục tiêu và thường xuyên kiểm tra cân nặng
Việc tiên phong khi vận dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong vòng 1 tháng bạn cần có tiềm năng rõ ràng, và trang nghiêm triển khai thì nhất định sẽ thành công xuất sắc .
Thông thường để giảm cân bảo đảm an toàn những bạn gái chỉ nên giảm khoảng chừng 4 – 5 kg trong 1 tháng, nếu cân nặng giảm quá nhiều, khung hình biến hóa nhanh trong khoảng chừng thời hạn ngắn hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến sức khỏe thể chất và làm bạn stress .
1.2 Hạn chế ăn tinh bột
Thông thường, bạn thường ăn những loại thực phẩm như : ngũ cốc, khoai tây, đậu trắng bánh mì và thực phẩm chiên xào ở nhiệt độ cao. Đây chính là nguyên do dẫn đến thực trạng béo bụng, béo lâu năm ở 1 số ít người vì những loại thực phẩm này phân phối một lượng lớn nguồn năng lượng cho khung hình và thôi thúc quy trình tích tụ mỡ thừa nhanh gọn. Do đó nguyên tắc tiên phong trong liệu trình ăn kiêng 1 tháng của tất cả chúng ta là bạn phải tránh xa những loại thực phẩm này, trừ khi bạn ăn 1,5 giờ sau khi kết thúc quy trình tập thể dục .
1.3 Chia nhỏ các bữa ăn
Những người ăn kiêng thành công xuất sắc nhất là những người ăn kiêng mưu trí nhất. Làm sao để bạn hoàn toàn có thể giảm cân mà vẫn duy trì được việc làm hàng ngày, không bị stress, chán nản, buồn nôn. Chia nhỏ bữa ăn là một trong những giải pháp hiệu suất cao giúp bạn giảm thiểu cân nặng. Mỗi bữa ăn bạn không nên ăn quá nhiều, việc ăn quá nhiều sẽ làm cho khung hình quá tải, thức ăn dư thừa và lượng thức ăn này sẽ tích tụ mỡ trong khung hình. Bạn nên chia nhỏ những bữa ăn hàng ngày của mình, mỗi bữa ăn đều có ba thành phần chính là protein, những loại đậu và những loại rau .
1.4 Uống nhiều nước, trừ các loại nước ngọt
Nhiều người ăn kiêng rất kham khổ nhưng không hạn chế được những loại nước ngọt có gas và tác dụng là họ không giảm được cân nặng của mình, thậm chí còn khung hình trở nên yếu ớt hơn .
Lý do đơn thuần là vì những loại nước ngọt có gas có chứa rất nhiều nguồn năng lượng, và Chính nguồn nguồn năng lượng này tạo nên mỡ thừa bên trong khung hình. Bạn hoàn toàn có thể uống trà đá không đường, trà xanh, cafe hay nước lọc tinh khiết. Đây là những loại nước uống không chứa calo nên bạn hoàn toàn có thể uống bao nhiêu thì thích .
1.5 Nghỉ ngơi 1 ngày trong tuần
Nhiều bạn học tập và thao tác liên tục và những bạn nghĩ rằng với cách này mình sẽ không khi nào lên cân. Trong thực tiễn, nếu bạn thao tác liên tục ngồi một chỗ không nghỉ ngơi, quy trình chuyển hóa của khung hình hoàn toàn có thể bị tác động ảnh hưởng và rối loạn, lượng mỡ từ đó mà tích tụ nhiều hơn nhất là ở bụng .
Chính vì thế, bạn nên dành một ngày cho việc nghỉ ngơi và siêu thị nhà hàng tự do không cần phải cần chăm sóc về callo hay những điều đại kị khác như những bữa ăn trong tuần. Bạn đừng quá lo ngại vì lượng calo này không làm cho bạn béo lên ngược lại chúng giúp khung hình bạn cân đối nhiều hơn cũng như chuyển hóa những chất dinh dưỡng tốt không. Đồng thời, trong quy trình nghỉ ngơi bạn hoàn toàn có thể hạn chế stress, căng thẳng mệt mỏi và stress trong việc làm của cả tuần .
» Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : https://sangtaotrongtamtay.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html
2. Gợi ý 10 chế độ ăn kiêng trong 1 tháng cho người béo phì
2.1 Chế độ ăn kiêng Dash Diet
Chế độ ăn kiêng DASH nằm trong list những chế độ ăn kiêng tốt nhất quốc tế. DASH đã được chứng mình là giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol và cải tổ độ nhạy cảm insulin. Chế độ ăn kiêng này hầu hết sử dụng trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, protein và sữa ít chất béo .
Chế độ ăn kiêng DASH không liệt kê đơn cử những thực phẩm bạn nên ăn. Thay vào đó, nó chỉ ra chế độ ăn tập trung chuyên sâu vào số lượng khẩu phần từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Số khẩu phần mà bạn ăn theo chế độ ăn giảm cân DASH phụ thuộc vào vào lượng calo bạn cần để đạt được tiềm năng .
Chế độ ăn kiêng giảm cân DASH giúp khung hình tránh tiêu thụ chất béo bão hòa, hạn chế đồ uống có đường, thức ăn ngọt, những loại sữa chất béo cao, một vài loại dầu, đồng thời giảm lượng muối tiêu thụ. Chính vì những quyền lợi của chế độ ăn kiêng này mà nó mang đến chế độ giảm cân hiệu suất cao cho bạn .
Năm 2018, chế độ ăn kiêng DASH được xếp hạng đầu trong việc giúp bảo vệ sức khỏe thể chất và là chế độ ăn giảm cân nhanh nhất .
2.2 Chế độ ăn kiêng General Motor Diet
General Motor Diet (GM Diet) là chế độ giảm cân hiệu quả đầu tiên mà chúng tôi muốn giới thiệu. GM Diet được biết đến rất rộng rãi, bởi chế độ giảm cân nhanh và an toàn trong 7 ngày. Trong chế độ giảm cân hiệu quả với GM Diet thì thực đơn chủ yếu là rau xanh và trái cây. Áp dụng chế độ ăn kiêng 7 ngày với GM Diet, cân nặng của bạn có thể giảm khoảng từ 4 đến 8 kg trong 1 tuần.
General Motor Diet là chế độ giảm cân đối rau và hoa quả có tính năng bổ trợ nhiều chất xơ và vitamin có ích cho việc trấn áp cân nặng của khung hình. Số cân của bạn sẽ giảm nhanh với chế độ ăn kiêng 7 ngày .
Phương pháp giảm cân GM Diet
- Ngày thứ nhất : bạn ăn toàn trái cây chỉ kiêng chuối .
- Ngày thứ hai : bạn chỉ ăn rau
- Ngày thứ ba : bạn mở màn phối hợp ăn rau và trái cây rồi
- Ngày thứ tư : khẩu phần ăn của bạn sẽ là chuối và sữa .
- Ngày thứ năm : cơm và cà chua là món bạn sẽ sử dụng .
- Ngày thứ 6 : giảm cân nhanh GM Diet bạn ăn cơm và rau .
- Ngày thứ 7 : bạn ăn 1 bát cơm gạo lứt vào bữa trưa hoặc chiều tích hợp ăn những loại rau xanh và trái cây theo sở trường thích nghi .
2.3 Chế độ ăn kiêng Low Carb
Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh bởi chế độ ăn này cắt giảm chất tinh bột và lượng đường. Từ đó, giúp bạn giảm cân nhanh và bảo đảm an toàn .
Chế độ giảm cân low carb không những giúp giảm cân hiệu quả mà nó còn có ích cho người đang chữa bệnh tiểu đường và béo phì. Với lợi ích tuyệt vời đó mà chế độ ăn này đã được áp dụng rất rộng rãi trên toàn thế giới.
Bạn biết đấy, nguyên do gây béo là do bạn nạp cho khung hình quá nhiều carbohydrate, lượng chất bột đường này sẽ chuyển hóa thành đường glucose trong máu, kích thích đường huyết tăng lên, thôi thúc khung hình tiết ra insulin để cân đối lượng đường huyết trở lại không thay đổi, đồng thời biến glucose trong máu thành lượng mỡ thừa .
Năng lượng chủ chốt của khung hình đa phần là mỡ và carbohydrate. Khi vô hiệu nguồn nguồn năng lượng từ carbohydrate buộc khung hình đốt nguồn năng lượng từ mỡ thừa để hoạt động giải trí, nhờ đó người vận dụng chế độ ăn giảm cân low – carb đạt hiệu quả như mong đợi .
Khi triển khai chế độ giảm cân low – carb bạn nên ăn những loại thức ăn chế biến từ gia súc, gia cầm, những loại củ quả nhiều chất xơ, không chứa đường và tinh bột như su hào, bí, rau má, cần tây, rau muống … Bạn nên sử dụng thịt tươi thay vì dùng thịt hộp. Đặc biệt với chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh này bạn hoàn toàn có thể ăn những thực phẩm nêu ở trên ngay khi lúc nào cảm thấy đói .
Khi sử dụng chế độ ăn ăn kiêng giảm béo low – carb bạn cần tuân thủ những nguyên tắc về dinh dưỡng mới đạt được chế độ giảm cân nhanh nhất. Tuyệt đối không được tiêu thụ ngũ cốc và những loại hạt như lúa, gạo, cơm, khoai, phở, đậu, ngô, mè, hạt điều, đậu phộng, đậu nành .
Bạn cũng phải nói không với sữa đường, kẹo, nước ngọt. Nếu bạn thực thi chế độ nhà hàng siêu thị giảm cân hài hòa và hợp lý thì dáng vóc thon gọn không lâu nữa sẽ thuộc về bạn .
2.4 Chế độ ăn kiêng Dukan Diet
Áp dụng chế độ giảm cân dukan bạn sẽ không cảm thấy đói và lại giảm cân duy trì được lâu. Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng giảm béo dukan là bạn nạp cho khung hình thật nhiều lượng protein từ trứng, pho mát, gà, thịt nạc, khoai tây, cá, sữa chua, kem … Với chế độ ăn Dukan sẽ hạn chế nạp lượng carbs và lượng chất béo vào khung hình .
Chế độ dukan có 4 giai đoạn gồm: 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Chế độ ăn này bắt đầu tính “đúng” cân nặng của bạn dựa trên tuổi tác, tiền sử giảm cân, một vài yếu tố khác. Tùy vào mức cân nặng “đúng” mà bạn cần đạt đến để xác lập thời gian cho từng giai đoạn khác nhau.
Bốn tiến trình đó gồm :
- Giai đoạn tiến công từ 1 đến 7 ngày : Bạn sẽ có chế độ ăn kiêng là chỉ sử dụng thức ăn từ protein không mỡ và khoảng chừng 1,5 muỗng canh cám từ yến mạch mỗi ngày .
- Giai đoạn du hành từ 1 đến 12 tháng : Lượng thức ăn sẽ xen kẽ protein không mỡ, tiếp theo là rau củ không chứa tinh bột, 2 muỗng canh cám yến mạch .
- Giai đoạn củng cố : Bạn được sử dụng tự do lượng protein không mỡ và rau củ. Thức ăn chứa carb và chất béo chỉ dùng ít thôi cộng thêm 2,5 muỗng canh yến mạch hằng ngày cho tiến trình giảm cân này. Nếu bạn kiên trì triển khai tráng lệ chế độ ăn theo quá trình này thì khoảng chừng 5 ngày thôi bạn hoàn toàn có thể giảm được 5 kg cho khung hình .
- Giai đoạn không thay đổi : Chế độ ăn của bạn được triển khai như trong tiến trình củng cố, những quy tắc hoàn toàn có thể được sao cho số cân nặng vẫn không thay đổi. Giai đoạn này lượng cám yến mạch đã được tăng lên 3 muỗng canh .
Với chế độ giảm cân hiệu suất cao Dukan số cân của bạn sẽ được giảm bảo đảm an toàn và còn được duy trì bền vững và kiên cố .
2.5 Chế độ ăn kiêng Eat clean
Eat clean có nghĩa là ăn sạch và ăn lành mạnh. Vì thế, khi thực thi chế độ giảm cân Eat clean thì cách chế biến thức ăn và những thực phẩm gần như quay trở lại nguyên thủy của nó. Với chế độ này bạn không cần quá khắc nghiệt với khẩu phần ăn của mình. Chỉ cần chú ý quan tâm đến những loại thực phẩm sạch, không dư thừa đường và không hóa chất .
Khi thức ăn được nấu chín lượng dinh dưỡng trong thực phẩm sẽ bị mất đi phần nào như vitamin C ví dụ điển hình. Bên cạnh đó, 1 số ít chất được tăng lên khi nấu chín như lycopene. Vì thế chúng nên cần ăn những loại thức ăn khác nhau trong cả 2 hình thức sống và chín .
Với chế độ giảm cân Eat clean bạn chú ý duy trì được nguyên thủy của thức ăn càng nhiều càng tốt. Tránh chế biến thức ăn tăng hàm lượng chất béo như rán hoặc hầm trong mỡ động, thực vật. Hấp cũng là lựa chọn hữu ích giúp giữ lượng dinh dưỡng trong thức ăn. Khi sử dụng các loại trái cây bạn nên sử dụng nguyên bản nhé.
2.6 Nguyên tắc giảm cân 16:8
Với chế độ ăn kiêng 16 : 8 bạn cần phải vừa nhịn ăn và vừa ăn những món mình thích. Cái tên 16 : 8 có nghĩa là bạn nhịn ăn 16 tiếng và những bữa được ăn trong vòng 8 tiếng trong ngày. Đương nhiên bữa muộn nhất không quá 5 giờ chiều .
Với chế độ ăn kiêng giảm cân 16 : 8 bạn chỉ nên uống nước lọc, cafe, trà đen hoặc nước giải khát dành riêng việc ăn kiêng trong vòng 16 tiếng. Sau khi đã qua 16 tiếng thì 8 tiếng còn lại bạn được ăn thỏa thích những món mà mình thích. Nếu bạn vận dụng theo nguyên tắc 16 : 8 bạn sẽ giảm cân một cách vừa phải, mỗi ngày bạn sẽ giảm khoảng chừng 350 calo so với thông thường .
Với chế độ ăn giảm cân này buộc bạn nào đang vận dụng cần trấn áp chế độ siêu thị nhà hàng của bản thân. Bạn không nên ăn vào buổi tối để kích thích khung hình đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân nhanh gọn .
2.7 Phương pháp Detox giảm cân
Chế độ Detox là phương pháp giúp cơ thể được thanh lọc. Chế độ này giúp lọc các chất độc hại tích tụ lâu ngày trong ruột, phổi, thận, da, gan…ra ngoài. Những chất độc này tồn tại trong cơ thể từ nguồn thức ăn không đảm bảo, từ thói quen sử dụng rượu, thuốc lá, sử dụng chất kích thích, mỹ phẩm hay do bị stress… Lượng chất độc quá nhiều cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó chịu, thừa cân.
Mục đích của giải pháp này là thanh lọc để vô hiệu những chất độc ra khỏi khung hình, vô hiệu lượng mỡ thừa, giúp những cơ quan trong khung hình hoạt động giải trí hiệu suất cao hơn. Detox là chế độ ăn kiêng thời gian ngắn, không liên tục .
Với chế độ ăn kiêng này bạn cần khắt khe trong việc lựa chọn thức ăn để ăn. Bạn được sử dụng trái cây, rau củ, nước ép trái cây, nước lọc. Đôi khi dùng thêm trà, thảo mộc để làm sạch ruột già. Bạn nên tìm nguồn nguyên vật liệu giúp giảm cân nhanh như thực phẩm hữu cơ, những loại đồ tươi mới hằng ngày .
2.8 Phương pháp Weight Watchers Diet
Khác với chế độ ăn để giảm cân khác, so với chế độ weight watchers bạn hoàn toàn có thể ăn những thức ăn bạn muốn chỉ cần bạn tính điểm. Nghĩa là mỗi loại thức ăn được cho một số ít điểm, thức ăn khiến bạn ăn no sẽ ít điểm hơn thức ăn có giá trị dinh dưỡng thấp .
Chế độ ăn cho người giảm cân này là bạn đổi khác phong thái sống, nhà hàng siêu thị lành mạnh và năng động hơn, giúp bạn giảm cân và giữ vững được cân nặng mãi mãi. Với chế độ ăn cho người giảm cân weight watcher không ngăn cấm bạn ăn theo 1 chương trình đơn cử. Cũng không có nghĩa bạn sẽ mua bất kể thức ăn chế biến sẵn nào bạn thích. Bạn ăn những thức ăn thực thụ, chế độ Weight watchers sẽ tính điểm cho những món ăn đó .
Bạn sẽ đặt ra tiềm năng riêng cho bản thân tùy vào độ tuổi và số cân nặng. Sau đó bạn lấy số điểm chuẩn và siêu thị nhà hàng sao cho không vượt quá số điểm chuẩn này là được. Và đương nhiên là thức ăn ít calo hoặc thậm chí còn không có calo sẽ ít tốn điểm hơn, có khi không tốn điểm .
2.9 Phương pháp giảm cân Biggest Loser Diet
Đây là giải pháp ăn kiêng được nhìn nhận cao lúc bấy giờ, một chương trình giảm cân tại nhà bảo đảm an toàn, giảm lượng cholesterol và không thay đổi huyết áp. Bạn cần kiến thiết xây dựng thói quen nhà hàng lành mạnh và tập luyện đúng cách .
Với chế độ giảm cân biggest loser diet bạn ăn theo những bữa nhỏ. Đa phần của bạn là protein nạc từ thịt, cá … loại sản phẩm bơ sữa ít mỡ, hoa quả, gạo lứt, những loại rau, những loại hạt, hạt đậu. Chế độ ăn này thực thi theo tháp ăn 4-3-2 – 1 “ người giảm mỡ nhanh nhất ” gồm 4 phần hoa quả và rau, 3 phần protein nạc, 2 phần cơm từ gạo lứt và 200 calo từ thực phẩm khác .
Các phần thức ăn này phần lớn chứa calo ít, lượng chất xơ cao giúp bạn cảm xúc no lâu. Thay vì ăn nhiều trong một bữa thì bạn chia ra từ 5 đến 6 bữa nhỏ, có những bữa phụ để giữ đường máu và mức thèm ăn không thay đổi. Bạn nên uống từ 6 đến 8 ly nước mỗi ngày để việc giảm cân hiệu suất cao .
Áp dụng giải pháp này bạn cần phải có thói quen đọc thương hiệu thức ăn để chọn thức ăn lành mạnh. Bạn chỉ ăn những loại thức ăn có lượng calo dưới 1200 trong 1 ngày. Thức ăn mà bạn ăn thường là thực phẩm có sẵn miễn là bạn không ăn quá nhiều thức ăn chứa đường, tinh bột, mỡ, protein và không đầu hàng trước cơn đói .
2.10 Phương pháp Volumetrics Diet
Những bạn vận dụng chế độ ăn giảm cân đối chiêu thức thể tích Volumetrics sẽ luôn có cảm xúc no, giảmThực hiện nhảy dây ( 5 phút ) + Chạy bộ ( 10 phút )
Bơi lội
Các chuyên viên cho rằng, đây là một bộ môn giúp bạn giảm cân khá là hiệu suất cao đấy, chỉ cần dành ra 2 giờ đồng hồ đeo tay cho một ngày cuối tuần thôi là bạn đã giúp cho khung hình mình tiêu tốn một lượng lớn calo, nhất là đùi, cánh tay .
Các bài tập cardio
Đây là bài tập giảm cân với cường độ cao, giúp nhanh gọn đốt cháy lượng calories và đồng thời cũng có hiệu suất cao tốt cho tim mạch cho nên vì thế nó được nhiều nhà khoa học khuyến khích vận dụng để giảm cân. Nhưng bạn cần kiên trì tập luyện trong một khoảng chừng thời hạn nhất định để đạt được hiệu suất cao như mong ước .
Nâng cơ bụng & Đá chân
Gập bụng là một bài tập giảm cân giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất. Rất đơn thuần, bạn nằm lên sàn là hai tay đặt sau gáy. Dùng sức nâng phần thân trên lên và giữ nguyên chân, mông .
Gập bụng gập bụng ( 15 – 30 lần ) + Nâng bụng đơn ( 10 – 15 lần mỗi chân ) + Nâng bụng đôi ( 15 – 20 lần ) .
Climbers & Squats
Bài tập leo núi tích hợp với squats là những bài tập tốt nhất để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời hạn ngắn hơn .
Người leo núi ( 15 – 20 lần ) + Squats ( 10 – 15 lần mỗi chân ) .
Surya Namaskar (1 dạng Yoga)
Bài tập nhẹ nhàng và dễ thực thi nhưng tăng cường sức khỏe thể chất và tương hỗ giảm cân khá hiệu suất cao. Nó giúp linh động hơn cho khung hình, cải tổ lưu thông máu và tăng quy trình giảm cân. Một bài tập Surya Namaskar gồm có một chuỗi 12 tư thế yoga .
Thực hiện tổng số 5 – 7 vòng bài tập Surya Namaskar mỗi ngày .
Kapalbhati Yoga & Đi bộ
Kapalbhati yoga là bài tập ở đầu cuối để giảm cân mà không tốn nhiều công sức của con người và thời hạn. Đây là một bài tập thở đơn thuần để giải phóng stress, giải độc và thư giãn giải trí khung hình, giảm cholesterol và giảm cân tự nhiên và trấn áp béo phì .
=> Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả tại: https://sangtaotrongtamtay.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html
Trên đây là 10 chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng cho người béo phì. Với những kiến thức bổ ích về các chế độ ăn kiêng ở trên chắc hẳn bạn có thể cân nhắc và lựa chọn các phương pháp giảm cân cho phù hợp với cơ địa của mình. Wheyshop chúc bạn có một vóc dáng như mong muốn việc thèm ăn rất tốt cho liệu trình giảm cân.
Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Khoa học