7 cách hiệu quả để tăng mức vitamin D của bạn

Bởi

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Nếu lượng vitamin D thấp sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe cộng đồng. Dưới đây là 7 cách hiệu quả để tăng mức vitamin D của bạn.

1. Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy tăng trưởng và khóa hóa xương. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và hệ thần kinh.

Một số nghiên cứu mới đây cho thấy, vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh, chẳng hạn như: Bệnh trầm cảm, tiểu đường, ung thư và các bệnh tim mạch.

2. Cơ thể cần bao nhiêu vitamin D?

Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho rằng, hấp thụ 600 – 800 IU vitamin D hàng ngày là đủ cho phần nhiều dân số, thì Thương Hội Nội tiết Hoa Kỳ lại khuyến nghị 1.500 – 2.000 IU mỗi ngày .
Vitamin D
Lượng tham chiếu hàng ngày ( RDI ) hiện được đặt ở mức 600 – 800 IU vitamin D cho người lớn, dựa trên các khuyến nghị của Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ .Nồng độ vitamin D trong máu tối ưu không được thiết lập đơn cử nhưng có năng lực rơi vào khoảng chừng từ 20 đến 50 ng / ml .Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị thêm rằng hấp thụ một lượng vitamin D mỗi ngày lên tới 4.000 IU vitamin D là mức bảo đảm an toàn cho hầu hết mọi người, mặc dầu liều cao hơn mức này hoàn toàn có thể trong thời điểm tạm thời thiết yếu để tăng nồng độ trong máu so với 1 số ít người .

Mặc dù độc tính là rất hiếm xảy ra khi bổ sung vitamin D, nhưng tốt nhất là tránh dùng liều vitamin D dài hạn vượt quá 4.000 IU mà không có sự giám sát từ một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ.

3. 7 cách hiệu quả để tăng mức vitamin D

3.1 Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời

Trên thực tiễn, vitamin D có nguồn gốc từ mặt trời hoàn toàn có thể sống sót lâu gấp đôi vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung .

Da của bạn chứa một loại cholesterol có chức năng như tiền chất của vitamin D. Khi hợp chất này tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó sẽ trở thành vitamin D.

Mặc dù không có khuyến nghị chính thức, nhưng 1 số ít quan điểm cho rằng chỉ cần 8 đến 15 phút tiếp xúc với ánh nắng vào thời gian sáng sớm là đủ để tạo ra nhiều vitamin D .

3.2 Ăn cá và hải sản béo

Cá và món ăn hải sản béo là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D .

Trên thực tế, một khẩu phần cá hồi đóng hộp 3,5 ounce (100 gram) có thể cung cấp tới 386 IU vitamin D – khoảng 50% RDI.

Hàm lượng vitamin D đúng chuẩn của món ăn hải sản hoàn toàn có thể biến hóa tùy thuộc vào từng loại. Ví dụ, một số ít nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng cá hồi nuôi hoàn toàn có thể chỉ chứa 25 % lượng vitamin D so với cá hồi đánh bắt cá tự nhiên .Các loại cá và món ăn hải sản giàu vitamin D gồm có :

  • Cá ngừ
  • Cá thu
  • Hàu
  • Con tôm
  • Cá mòi
  • Cá cơm

Nhiều loại thực phẩm này cũng rất giàu axit béo omega-3. Đây là chất dinh dưỡng tốt cho tim.

Hàu sống - hải sản sống

3.3 Ăn nhiều nấm

Nấm là nguồn vitamin D trọn vẹn có nguồn gốc thực vật duy nhất. Nấm hoàn toàn có thể tự tạo vitamin D khi tiếp xúc với tia UV .

3.4 Dùng lòng đỏ trứng trong chế độ ăn uống của bạn

Lòng đỏ trứng là một nguồn vitamin D khác mà bạn hoàn toàn có thể thuận tiện thêm vào thói quen nhà hàng siêu thị của mình .Giống như nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên khác, lòng đỏ có hàm lượng vitamin D biến hóa .

3.5 Ăn thực phẩm tăng cường

Một số thực phẩm tăng cường vitamin D mà bạn hoàn toàn có thể tìm thấy ở các shop, gồm có :

  • Sữa bò
  • Các sản phẩm thay thế sữa từ thực vật như đậu nành, hạnh nhân và sữa gai dầu
  • Nước cam
  • Ngũ cốc ăn liền
  • Một số loại sữa chua
  • Đậu hũ.

Nếu bạn không chắc như đinh liệu một loại thực phẩm đơn cử có được bổ sung vitamin D hay không, hãy kiểm tra thành phần của mẫu sản phẩm trên nhãn .
Sữa bò

3.6 Bổ sung vitamin D

Đối với nhiều người, việc bổ sung vitamin D hoàn toàn có thể là cách tốt nhất để bảo vệ khung hình được hấp thụ đủ lượng .Vitamin D sống sót ở hai dạng sinh học chính – D2 ( ergocalciferol ) và D3 ( cholecalciferol ). Thông thường, D2 đến từ thực vật và D3 từ động vật hoang dã .Nghiên cứu cho thấy rằng D3 hiệu suất cao hơn trong việc tăng và duy trì mức vitamin D tổng thể và toàn diện so với D2, thế cho nên hãy tìm kiếm loại sản phẩm bổ sung với vitamin D dạng này .

3.7 Bổ sung vitamin D có nguồn gốc từ thực vật

Phần lớn các chất bổ sung vitamin D có nguồn gốc từ các nguồn động vật và do đó chúng không phù hợp với người ăn chay. Tuy nhiên, những người ăn chay có thể lựa chọn bổ sung vitamin D từ địa y. Bạn rất có thể tìm thấy sản phẩm này trong các cửa hàng y tế.

Nếu bạn hoài nghi về việc khung hình bạn thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu này, hãy tìm hiểu thêm quan điểm ​ ​ chuyên viên y tế để kiểm tra mức độ vitamin D trong khung hình bạn .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com

Các bài viết liên quan

Viết một bình luận