13 cách tăng protein nạp vào cơ thể cực kỳ dễ dàng và hiệu quả

Mục lục bài viết

Protein luôn đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tập luyện, cũng như giúp tăng cơ. Nếu bạn thật sự muốn cải thiện khối lượng cơ bắp cũng như tăng cường sức mạnh của bản thân mình, chắc chắn bạn rất nên đọc ngay bài viết hướng dẫn cách tăng protein nạp vào cơ thể.

Hấp thụ đủ hàm lượng protein cực kỳ quan trọng cho sức khỏe. Vì lý do này, hàm lượng RDI (hàm lượng khuyến nghị) cho protein là 50g mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều nhà nghiên cứu đều nghĩ rằng, nhiều người nên ăn nhiều hơn mức này. Ăn nhiều protein có thể giúp giảm cân, gia tăng khối lượng cơ bắp nạc và cải thiện sức khỏe.

Hướng dẫn cách tăng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày

1. Ăn protein trước tiên

Trong khi nhà hàng siêu thị, hãy ăn các loại thức ăn chứa protein thứ nhất, đặc biệt quan trọng là trước khi bạn ăn các loại tinh bột. Protein làm ngày càng tăng quy trình sản sinh PYY, 1 loại hocmon đường ruột giúp bạn cảm thấy no bụng và hài lòng .Ngoài ra, việc ẩm thực ăn uống nhiều chất đạm sẽ làm giảm đi hàm lượng các loại hocmon gây đói bụng, ghrelin, và ngày càng tăng vận tốc trao đổi chất sau khi ăn và trong suốt thời hạn ngủ nghỉ. Thêm nữa, ăn protein thứ nhất hoàn toàn có thể giúp giữ lượng đường trong máu và hàm lượng insulin không ngày càng tăng quá cao sau khi ăn. ( 1 )Trong 1 điều tra và nghiên cứu nhỏ, những người bị béo phì loại 2 được cho ăn những bữa ăn giống nhau, vào những ngày khác nhau. Lượng đường trong máu và insulin ngày càng tăng rất ít khi ăn protein và rau xanh trước khi ăn các loại thực phẩm giàu carbs, so với nhóm làm ngược lại .

2. Chọn món ăn vặt là phô mai

Các món ăn vặt lành mạnh luôn là cách tăng lượng protein cực tốt, miễn là bạn chọn đúng loại lành mạnh. Nhiều món ăn vặt phổ cập lúc bấy giờ chứa rất ít chất đạm, ví dụ điển hình như bánh quy. Ví dụ, 28 g bánh tortilla chứa 137 calo, nhưng chỉ có 2 g protein. Trái ngược lại, 28 g phô mai chứa 7 g protein, ít hơn 20 calo và gấp 4 lần lượng canxi .Ngoài ra, phô mai không làm tăng cholesterol trong khung hình, thậm chí còn là với những người bị cholesterol cao. Thật vậy, phô mai thậm chí còn còn mang lại quyền lợi cho sức khỏe thể chất tim mạch. ( 2 )

3. Thay ngũ cốc bằng trứng

Nhiều món ăn sáng chứa rất ít hàm lượng protein, gồm có bánh mì và các loại ngũ cốc. Mặc dù yến mạch chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, nhưng nó chỉ phân phối khoảng chừng 6 g trong mỗi liều dùng .Trái ngược lại, 3 quả trứng lớn phân phối 19 g protein chất lượng cao, cùng với hàng tá loại vi chất quan trọng như selen và choline. Ngoài ra, một số ít nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ, ăn trứng vào buổi sáng giúp giảm cơn thèm ăn và giúp bạn no bụng trong vài tiếng. Nhờ đó, bạn sẽ ăn ít calo hơn. ( 3 )

Xem thêm: Tập gym nên ăn trứng gà hay trứng vịt tốt hơn?

4. Trang trí thức ăn với các hạt hạnh nhân

Hạnh nhân cực kỳ tốt cho sức khỏe thể chất. Chúng rất giàu hàm lượng magie, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe thể chất tim mạch, nhưng lại chứa rất ít carbs hoàn toàn có thể tiêu hóa được. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa 6 g protein trong 28 g. Điều này giúp hạnh nhân trở thành 1 nguồn thực phẩm tiêu biểu vượt trội so với các loại hạt khác .Mặc dù 1 phần 28 g hạnh nhân chỉ chứa khoảng chừng 167 calo, nhưng các nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ, khung hình con người chỉ hấp thụ khoảng chừng 129 calo vì một số ít loại chất béo không hề tiêu hóa được. Vì vậy, hãy rắc 1 số ít hạnh nhân cắt nhỏ lên sữa chưa, phô mai, salad hay yến mạch để làm ngày càng tăng hàm lượng protein hấp thụ .

5. Chọn sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là 1 món ăn rất giàu hàm lượng protein và thuận tiện để mang theo. 240 g sữa chua cung ứng 17-20 g protein, tùy thuộc vào từng thương hiệu. Hàm lượng này gấp 2 lần hàm lượng trong sữa chua thường thì bạn hay ăn. Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách vô hiệu whey và các loại chất lỏng khác, để làm ra 1 loại sữa chua nhiều kem hơn .Các điều tra và nghiên cứu khoa học đã chứng tỏ sữa chua Hy Lạp làm ngày càng tăng sự sản sinh các loại hocmon đường ruột GLP-1 và PYY, giúp làm giảm cơn đói bụng và giúp bạn cảm thấy no bụng. Ngoài ra, nó còn chứa CLA, được chứng tỏ là hoàn toàn có thể giúp giảm mỡ thừa. Sữa chua Hy Lạp còn rất thuận tiện phối hợp với các loại trái cây cực ngon. ( 4 )

Xem thêm: CLA là axit béo gì?

6. Thêm các loại thực phẩm giàu protein vào món rau salad

Salad chứa rất nhiều loại rau, cung ứng vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ khung hình khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, chúng thường chỉ chứa vài gram protein, dễ làm đói bụng nhanh sau khi ăn 1-2 tiếng .Để tăng protein vào món salad, hãy cho thêm 1 số loại thực phẩm giàu hàm lượng protein dưới đây. 100 g các loại thực phẩm dưới đây sẽ mang tới hàm lượng protein như sau :

• Ức gà: 30g
• Cá ngừ: 26g
• Cá hồi: 25g
• Phô mai: 22g

Nếu bạn đang tìm nguồn đạm chay, hãy đọc kỹ bài viết tổng hợp các loại thực phẩm giàu protein thực vật .

7. Uống sinh tố protein vào bữa sáng

Sinh tố là 1 bữa ăn sáng cực ngon, tùy thuộc vào các thành phần. Nhiều loại sinh tố chứa rất nhiều loại trái cây, rau xanh, nhưng lại rất ít protein. Các loại bột protein sẽ giúp mọi việc dễ dang hơn để làm ra 1 loại sinh tố giàu protein. Co rất nhiều loại lúc bấy giờ trên thị trường, gồm có whey, protein đậu nành, protein trứng và protein đậu .Một muỗng 28 g sữa bột bổ sung protein cung ứng khoảng chừng 20 g protein. Bạn hãy đọc ngay bài viết 48 công thức pha sinh tố Whey ngon và bổ dưỡng nhé .

8. Thêm các thức ăn giàu protein vào mỗi bữa ăn

Khi nói tới protein, điều quan trọng nhiều khi không phải là tổng lượng protein bạn đã ăn trong 1 ngày. Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn mới là quan trọng. Một số nhà nghiên cứu khoa học đã khuyến nghị ăn tối thiểu 20-30 g protein trong mỗi bữa ăn .Các nghiên cứu và điều tra khoa học đã chứng tỏ hàm lượng này giúp tăng cảm xúc no bụng và duy trì khối lượng cơ bắp tốt hơn ăn hàm lượng nhỏ suốt cả ngày. Nếu không bảo vệ hoàn toàn có thể ăn đủ protein mỗi bữa, hãy chọn mua sữa Whey Cor để bổ sung thêm. ( 5 )

9. Chọn các loại thịt nạc và lớn hơn

Chọn lựa các tảng thịt nạc hơn và ngày càng tăng khẩu phần ăn với thịt nhiều hơn 1 tí hoàn toàn có thể giúp ngày càng tăng hàm lượng protein trong từng bữa ăn của bạn. Thêm nữa, các bữa ăn của bạn sẽ ít calo hơn .

10. Ăn kèm bơ đậu phộng với trái cây

Trái cây rất giàu chất chống oxy hóa, dưỡng chất và chất xơ. Tuy nhiên, nó lại chứa rất ít protein. Bơ đậu phộng là 1 món ăn rất giàu protein và ngon, đặc biệt quan trọng hoàn toàn có thể tích hợp với các loại trái cây như táo và lê .Thật vậy, hãy quét 2 muỗng bơ đậu phộng lên trái cây cắt lát và bạn sẽ ngày càng tăng tổng lượng protein lên tới 8 g. Thêm nữa, các nghiên cứu và điều tra khoa học đã chứng tỏ, bơ đậu phộng hoàn toàn có thể làm giảm cảm xúc thèm ăn, giảm hàm lượng đường trong máu và cải tổ sức khỏe thể chất tim mạch .

11. Ăn thịt khô nạc

Thịt khô nạc là 1 cách cực kỳ thuận tiện để giúp bạn bổ sung protein vào bữa ăn của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải biết chọn đúng loại tốt cho sức khỏe thể chất. Nhiều loại thịt bò chứa đường, chất dữ gìn và bảo vệ và các thành phần không rõ nguồn gốc. Chúng thường được làm từ các loại thịt kém chất lượng .

12. Ăn nhiều cottage cheese

Cottage Cheese là 1 loại phô mai đặc biệt quan trọng, rất ngon và cũng rất giàu hàm lượng protein. 225 g phô mai này chứa 25 g protein và 220 calo. Trong 1 điều tra và nghiên cứu vào năm năm ngoái, ăn phô mai này còn giúp làm no bụng và thỏa mãn nhu cầu như khi ăn trứng. Thêm nữa, nó còn chứa hàm lượng CLA lớn, giúp giảm mỡ tốt hơn và giúp khung hình săn chắc hơn .

13. Ăn nhiều đậu nành Nhật Bản

Đậu nành Nhật chứa rất nhiều protein và vi chất hơn hẳn so với các loại rau củ khác. 50 g đậu nành Nhật chứa 17 g protein và 180 calo. Nó còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao .

Vậy là bạn đã hiểu cách tăng protein trong chế độ ăn uống của mình. Còn đợi gì mà không bổ sung các cách trên vào chương trình ăn uống để gia tăng hàm lượng đạm.

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực