Cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu với 10 quy tắc VÀNG

1. Mối quan hệ giữa chế độ ăn uống khoa học và thai kỳ

Dinh dưỡng là những chất có trong thực phẩm mà cơ thể chúng ta cần để chúng có thể hoạt động và phát triển. Chúng bao gồm carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất và nước.
Khi mang thai, chế độ ăn uống khoa học quan trọng hơn bao giờ hết. Mẹ bầu cần nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn so với trước khi mang thai. Theo đó, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh mỗi ngày sẽ giúp mẹ bầu cung cấp cho thai nhi những gì trẻ cần để phát triển. Điều này cũng sẽ giúp đảm bảo rằng cả mẹ và thai nhi đều đạt được số cân nặng thích hợp trong suốt quá trình mang thai.

 

2. Hướng cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu để đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng

2.1. Không được bỏ bữa sáng 

Nhiều mẹ bầu có thói quen ngủ đến trưa, bỏ lỡ bữa sáng vì nghĩ bữa sáng không thiết yếu. Tuy nhiên, thực sự lại trọn vẹn trái ngược khi bữa sáng lại là bữa quan trọng nhất trong ngày, giúp bổ trợ dưỡng chất để phân phối nguồn năng lượng cho cả mẹ và thai nhi. Nếu tiếp tục bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn sáng qua loa, thai phụ và thai nhi sẽ bị suy giảm sức khỏe thể chất, mẹ dễ căng thẳng mệt mỏi, con không đủ chất. Theo các chuyên viên, bữa sáng của mẹ bầu nên bảo vệ có nhiều protein, đủ chất béo, carbohydrate và trái cây .

2.2. Bữa chính nhất thiết phải có tinh bột 

Nhiều mẹ bầu lo sợ cân nặng tăng quá mức đã lên kế hoạch bỏ hẳn tinh bột ra khỏi các bữa chính, chỉ ăn thức ăn. Đây không phải là cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu. 
Thay vì loại bỏ tinh bột, mẹ nên chú trọng đến liều lượng tinh bột nạp vào cơ thể qua từng bữa ăn, cố gắng chọn những loại tinh bột có mức đường huyết thấp như bún, gạo lứt, miến, khoai lang,… để vừa cung cấp đủ dinh dưỡng vừa không lo về vấn đề tăng cân quá mức hay tiểu đường thai kỳ. 

2.3. Ăn nhiều rau quả 

Rau quả sẽ cung cấp một lượng vitamin và chất xơ đáng kể để giúp mẹ bầu luôn khỏe đẹp, hạn chế các nguy cơ táo bón, đầy hơi khó chịu. Vì thế, mẹ nên tích cực bổ sung nhiều loại rau quả nhiều màu sắc khác nhau ít nhất 5 lần một ngày.

 

 2.4. Chọn đồ ăn vặt lành mạnh

Đồ ăn vặt là “ niềm đam mê ” của rất nhiều người và các bà bầu cũng không ngoại lệ. Chưa kể những lúc ốm nghén, một chút ít đồ ăn vặt ngon miệng hoàn toàn có thể giúp mẹ dễ chịu và thoải mái hơn. Tuy nhiên, mẹ nên tránh xa những loại đồ ăn vặt quá ngọt, nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, mẹ hãy lựa chọn những loại đồ ăn vặt lành mạnh hơn như các loại hạt ( hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, … ), trái cây khô, bánh ngũ cốc, …

2.5. Ăn cá hai lần một tuần 

Đây là một trong những cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu. Nguyên nhân là do cá phân phối một lượng chất béo lành mạnh cùng các axit amin AA, EPA, DHA, vô cùng thiết yếu cho quy trình hình thành và tăng trưởng trí của thai nhi. Muốn con mưu trí, mẹ hãy ăn cá tối thiểu 2 lần một tuần, quan tâm tránh xa các loại các chứa nhiều thủy ngân ( cá thu, cá kiếm, … ) để bảo vệ sự bảo đảm an toàn cho con .

2.6. Uống nhiều nước và các loại chất lỏng khác 

Phụ nữ mang thai cần một lượng chất lỏng nhiều hơn do khung hình hấp thụ nước nhanh hơn người thông thường rất nhiều. Nếu thiếu nước, mẹ dễ bị căng thẳng mệt mỏi, chóng mặt không dễ chịu, … Trong khi đó, thai nhi hoàn toàn có thể gặp nhiều yếu tố nguy hại nên mẹ hãy cố gắng nỗ lực uống đủ nước và các loại chất lỏng khác như canh, nước ép, sữa, … mỗi ngày, nhất là vào những ngày nắng nóng .

 

2.7. Giữ cân nặng khỏe mạnh, ổn định 

Tăng cân quá nhiều hay quá ít đều sẽ không tốt cho sức khỏe thể chất của mẹ và sự bảo đảm an toàn của thai nhi. Tùy vào cơ địa và thể trạng mà mỗi bà bầu sẽ có số kg cần tăng khác nhau, trung bình một mẹ bầu có chỉ số BMI thông thường sẽ tăng khoảng chừng 10 – 15 kg trong suốt thai kỳ. Mẹ hãy thiết lập chính sách ăn uống tương thích và duy trì hoạt động khung hình nhẹ nhàng để có cân nặng và sức khỏe thể chất không thay đổi .

2.8. Tránh xa những thực phẩm xấu 

Cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu chính là tránh xa những thực phẩm hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động xấu đến thai nhi. Những thực phẩm này gồm có rượu, cá có hàm lượng thủy ngân cao ( cá mập, cá kiếm, cá thu, …. ), caffeine và các thực phẩm chứa nhiều vi trùng ( món ăn hải sản hun khói, xúc xích / thịt nguội chưa qua chế biến, sữa / nước trái cây chưa tiệt trùng, phô mai mềm chưa tiệt trùng, … ) .

2.9. Đừng cố ăn cho hai người 

Quan niệm mang bầu phải “ ăn cho cả 2 người ” đã quá cũ kỹ và được chứng tỏ trọn vẹn không đúng chút nào. Bà bầu tăng cân quá mức sẽ khó “ vượt cạn ”, dễ bị tiểu đường thai kỳ và những căn bệnh nguy khốn khác ảnh hưởng tác động cả mẹ lẫn con. Vì thế, chị em hãy chia nhỏ bữa ăn, lựa chọn các thực phẩm chất lượng cũng như kiểm soát và điều chỉnh chính sách ăn thật hài hòa và hợp lý .
Bên cạnh đó, mẹ nên lựa chọn những loại thực phẩm có năng lực phân phối “ dinh dưỡng kép ” cho mình và cả thai nhi trong bụng. Đừng cố ăn cho hai người nhưng cũng không nên “ chăm chăm ” tập trung chuyên sâu ăn chỉ để “ vào con mà không vào mẹ ” vì chính bản thân người mẹ cũng cần được bổ trợ vừa đủ dưỡng chất để khung hình luôn khỏe mạnh, chuẩn bị sẵn sàng cho công cuộc “ vượt cạn ” bảo đảm an toàn và chăm nom con sau sinh .

2.10 Những dưỡng chất cần thiết và nguồn cung cấp tự nhiên

Bổ sung không thiếu dưỡng chất là yếu tố không hề thiếu trong cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu. Sau đây là một số ít chất thiết yếu phổ cập cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ :

Chất dinh dưỡng	Vai trò	Nguồn cung cấp
Chất đạm	Tăng trưởng tế bào và sản xuất máu	Thịt nạc, cá, thịt gia cầm, lòng trắng trứng, đậu, bơ đậu phộng, đậu phụ
Carbohydrate	Sản xuất năng lượng hàng ngày	Bánh mì, ngũ cốc, gạo, khoai tây, mì ống, trái cây, rau
Canxi	Xương và răng chắc khỏe, co cơ, tính năng thần kinh	Sữa, rau bina
Sắt	Sản xuất hồng cầu để ngăn ngừa thiếu máu	Thịt nạc đỏ, rau bina, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt tăng cường chất sắt Xem thêm: Hướng dẫn cách chế biến tôm hùm nhanh nhất tại nhà
Vitamin A	Giúp da khỏe, thị lực tốt, xương phát triển	Cà rốt, rau lá xanh đậm, khoai lang
Vitamin C	Giúp nướu, răng và xương khỏe mạnh Hỗ trợ hấp thụ sắt	Trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, cà chua, nước ép trái cây bổ trợ
Vitamin B6	Tạo hồng cầu; sử dụng hiệu quả protein, chất béo và carbohydrate	Thịt lợn, ngũ cốc nguyên hạt, chuối
Vitamin B12	Hình thành các tế bào hồng cầu, duy trì sức khỏe hệ thần kinh	Thịt, cá, gia cầm, sữa
Vitamin D	Đảm bảo xương và răng khỏe mạnh Hỗ trợ hấp thụ canxi	Sữa dành cho mẹ bầu, các mẫu sản phẩm từ sữa, ngũ cốc và bánh mì
Axít folic	Sản xuất máu và protein Giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh	Rau lá xanh, trái cây và rau màu vàng đậm, đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt
Chất béo	Cung cấp năng lượng cơ thể   Xem thêm: Tốn cơm với 3 cách làm món cá cơm khô rim giản dị mà ngon cơm – Dạy nấu ăn ngon – Hải Sản Ông Ba – Mực Khô, Chả Mực, Cá Khô – Thương hiệu hải sản khô gia truyền Hạ Long	Thịt, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, các loại hạt, bơ đậu phộng, bơ thực vật, dầu thực vật Lưu ý: hạn chế ăn chất béo ở mức 30% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày của bạn

Trên đây là những hướng dẫn về cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu với 10 quy tắc đơn giản. Mặc dù quá trình mang thai vô cùng khó khăn nhưng đây cũng là giai đoạn hạnh phúc để chờ đón bé yêu chào đời. Vì thế, mẹ hãy chú ý đến chế độ ăn uống để tạo nền tảng phát triển thật tốt cho bé yêu sau này nhé!

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực