4 phương pháp luyện tập cơ bản để tăng cơ" width="4242"/>
Có rất nhiều phương pháp rèn luyện để tăng cơ. Tuy nhiên lúc bấy giờ thông dụng nhất là 4 phương pháp gồm có : Tăng tạ truyền thống lịch sử, phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT, phương pháp Super Set và phương pháp Drop set.
4 Phương pháp này đều dựa trên cách tính mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện tối đa 1 lần – 1RM để xác định mức tạ.
Ngoài ra để việc rèn luyện có hiệu suất cao, bạn nên vận dụng chính sách dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu protein và các loại thực phẩm bổ trợ như whey protein để cơ bắp được phục sinh và tăng trưởng nhanh nhất.
Xem Tóm Tắt Bài Viết Này
1. Phương pháp tăng tạ truyền thống
Đây được xem là phương pháp rèn luyện khá phố biến trước đây. Khi rèn luyện bằng phương pháp này, bạn sẽ nâng dần khối lượng tạ và giảm dần số lần nâng xuống. Để tập theo phương pháp này, trước hết bạn cần xác lập được mức tạ nặng nhất mà mình hoàn toàn có thể nâng được 1RM. Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm cách tính 1RM theo bài viết dưới đây : Sau đó, mỗi bài tập bạn sẽ tập với 4 hiệp. Trong đó, hiệp 1 và 2 là các bài khởi động hiệu 3 và 4 là những hiệp chính. Giữ mỗi hiệp bạn nên nghỉ từ 90 – 120 giây.
– Hiệp 1: Bài khởi động tập từ 12 – 14 lần với trọng lượng tạ khoảng 40 – 50% của 1RM
– Hiệp 2: Tập từ 8 – 10 lần với trọng lượng tạ từ 50 – 60% của 1RM
– Hiệp 3: Tập từ 6 – 8 lần với trọng lượng tạ từ 70 – 80% của 1RM
– Hiệp 4: Từ 4 – 6 lần với trọng lượng tạ trên 80% của 1RM
2. Phương pháp Max OT – tập vượt ngưỡng
Max OT là viết tắt của Maximum Overload Training có nghĩa là rèn luyện vượt ngưỡng. Phương pháp này được cho là hoàn toàn có thể giúp bạn tăng kích cỡ cơ nhanh gọn. Với phương pháp này, bạn không cần phải tiếp tục tăng tạ nhưng sẽ phải tập với một mức tạ nặng cố định và thắt chặt. – Mỗi buổi tập lê dài từ 30 – 40 phút ;
– Mỗi buổi tập chỉ chú trọng vào 1 nhóm cơ hoặc 2 nhóm cơ nhưng liên quan đến nhau như cơ ngực – tay sau, cơ xô – tay trước;
– Mức tạ khi tập Max OT là từ 80 – 90 % của 1RM ;
– Mỗi bài tập thực thi từ 4 – 6 lần ; – Mỗi nhóm cơ sẽ phải tập tối đa từ 6 – 9 hiệp nặng ; – Sau từ 8 – 10 tuần tập với Max OT, bạn sẽ của 1 tuần nghỉ trọn vẹn.
3. Phương pháp Super-set
Super set là phương pháp rèn luyện được tăng trưởng trong thời hạn gần đây. Với phương pháp này bạn không chỉ tăng cơ mà còn hoàn toàn có thể đồng thời giảm mỡ. Khi tập super set, bạn sẽ phải tập với cường độ cao khiến cơ bắp phải thao tác tối đa và tăng trưởng kích cỡ nhanh gọn. Phương pháp này đơn cử như sau : – Kết hợp từ 2 bài tập trong một set. Nếu tăng lên 4 bài sẽ được gọi là Giant-set ; – Không nghỉ giữa các bài tập trong set ; – Trọng lượng tạ từ 70 – 80 % của 1RM ; – Tập từ 8 – 12 lần với 3 hiệp.
4. Phương pháp Drop-set
Drop set là phương pháp tập đối nghịch với phương pháp tập truyền thống lịch sử. Nếu như tập truyền thống cuội nguồn tập từ nhẹ tới nặng và giảm số lần tập thì Drop-set lại tập từ nặng đến nhẹ và tăng dần số lần.
– Hiệp 1: Đẩy hết sức với tạ nặng khoảng 80% của 1RM khoảng từ 6 – 8 lần;
– Hiệp 2: Đẩy hết sức với tạ nặng khoảng 70 – 60% của 1RM;
– Hiệp 3: Đẩy hết sức với tạ từ 50 – 60% của 1RM;
– Hiệp 4: Đẩy hết sức với tạ từ: 40 – 50% của 1RM;
Chú ý, bạn nên nghỉ rất ít giữa các hiệp chỉ khoảng chừng từ 10 – 15 giây giúp cơ bắp hoạt động giải trí tối đa.
Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Khoa học