Ăn gì tốt nhất cho hệ tiêu hoá?

I. Hệ tiêu hóa là gì ?

Hệ tiêu hóa bao gồm rất nhiều cơ quan, gồm ống tiêu hoá (bắt đầu từ khoang miệng là nơi nhận thức ăn, tiếp đến là thực quản, dạ dày, ruột, cuối cùng là trực tràng, hậu môn) và các tạng hỗ trợ có chức năng bài tiết men tiêu hoá (gan, tụy). 

Chức năng chính của đường tiêu hóa là tiêu hóa và hấp thụ những chất dinh dưỡng từ thực phẩm ăn vào và tạo ra nguồn năng lượng cung ứng cho khung hình. Ngoài ra hệ tiêu hoá còn có tính năng thải độc, bài tiết những chất cặn bã của quy trình tiêu hóa .Trên suốt đường tiêu hóa, phần nhiều thức ăn được cắt nhỏ, hòa tan và liên tục bị phân hủy bởi những dịch của đường tiêu hóa, biến chúng thành những phân tử đơn thuần, có size đủ nhỏ và ở dạng dễ hấp thu nhất như :

• Protein phân hủy thành các axit amin; 

  Bạn đang đọc: gì tốt nhất cho hệ tiêu hoá?">Ăn gì tốt nhất cho hệ tiêu hoá?

• Chất béo phân hủy thành axit béo và glycerol ;
• Carbohydrate phân giải thành đường đơn .

Ngoài tính năng tiêu hóa, hệ tiêu hóa được xem như thể não bộ thứ hai, và hoạt động giải trí theo trục não – ruột : Ruột và não có mối link về nội tiết tố, miễn dịch và thần kinh, trải qua hệ thần kinh TW và hệ thần kinh ruột chi phối tính năng của ruột …

II. Thế nào là một hệ tiêu hóa khỏe mạnh?

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh gồm có thực thi tốt công dụng tiêu hóa, hấp thu, không có hoặc ít mắc những bệnh đường tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đau bụng, phân sống … Đồng thời hệ vi sinh đường ruột được cân đối và nâng cao vai trò của vi trùng có lợi so với khung hình. Nếu hệ tiêu hóa không khỏe mạnh hoàn toàn có thể dẫn đến kém hấp thu nước, điện giải, những chất dinh dưỡng, những muối mật, sinh tố, những yếu tố vi lượng … Điều này dẫn đến sự thiếu vắng của những vitamin, protein, khoáng chất, carbohydrate và những chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sự tăng trưởng và sự điều hòa của khung hình, nếu không điều trị kịp thời sẽ dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng .Do đó, hãy bảo vệ sức khỏe thể chất của hệ tiêu hóa, từ đó giúp nâng cao chất lượng sống, cả thể chất và ý thức .

III. Dinh dưỡng đúng cách giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh

Dinh dưỡng đúng sẽ giúp khung hình khỏe mạnh, trải qua phân phối nguồn năng lượng, những chất dinh dưỡng, vi chất dinh dưỡng ; từ đó giúp tăng cường công dụng của những cơ quan trong khung hình. Để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách tiêu thụ những loại thực phẩm tương thích và vận dụng thói quen siêu thị nhà hàng hài hòa và hợp lý, hãy làm theo những lời khuyên sau :

1. Uống đủ nước sạch mỗi ngày theo nhu cầu khuyến nghị

1.1 Vai trò của nước

Nước chiếm đến tỉ lệ 70-80 % khối lượng khung hình tùy lứa tuổi, có vai trò luân chuyển chất dinh dưỡng, oxy thiết yếu cho những tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động giải trí của khung hình .Nước có công dụng điều hoà thân nhiệt, giúp khung hình kiểm soát và điều chỉnh tương thích hơn khi thời tiết biến hóa .Nước giúp chuyển hóa thức ăn thành nguồn năng lượng, giúp khung hình đào thải những độc tố qua nước tiểu và phân .Nước còn làm trơn những khớp xương, giúp xương khớp hoạt động giải trí uyển chuyển, trơn tru và tránh tổn thương …Cung cấp đủ nước là điều thiết yếu cho sức khỏe thể chất nói chung và sức khỏe thể chất hệ tiêu hóa nói riêng. Đối với quy trình tiêu hoá, nước còn giúp hòa tan những vitamin, khoáng chất và những chất dinh dưỡng từ thức ăn. Ngoài ra một công dụng quan trọng khác của nước là giúp phòng chống táo bón do làm tăng quy trình nhu động ruột và làm mềm khối phân. Chính thế cho nên, cần cung ứng đủ nước là điều thiết yếu cho sức khỏe thể chất nói chung và sức khỏe thể chất hệ tiêu hóa nói riêng .

2.2 Uống bao nhiêu nước là đủ?

Nhu cầu nước của mỗi người phụ thuộc vào vào lứa tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động giải trí thể lực, thực trạng sinh lý, thực trạng bệnh, điều kiện kèm theo thời tiết. Theo Tháp dinh dưỡng hài hòa và hợp lý cho những lứa tuổi của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cơ bản khuyến nghị với nhu yếu về nước được tính như sau :

• Trẻ em từ 15 – 18 tuổi và người trưởng thành: từ 8 – 12 đơn vị nước/1 ngày (8 – 12 cốc nước/ngày).
• Trẻ từ 12 – 14 tuổi: từ 8 – 10 đơn vị nước
• Trẻ từ 6 – 11 tuổi: 6 – 8 đơn vị nước.
• Trẻ em từ 3 – 5 tuổi: trung bình 6 đơn vị nước/1 ngày
• Phụ nữ có thai: lượng nước tăng theo các giai đoạn của thai kỳ: với phụ nữ có thai 3 tháng đầu tăng thêm 1 đơn vị nước so với bình thường: 9 đơn vị nước
• Phụ nữ có thai 3 tháng giữa: tăng thêm 2 đơn vị nước so với bình thường: 10 đơn vị nước
• Phụ nữ có thai 3 tháng cuối: tăng thêm 3 đơn vị nước so với bình thường: 11 đơn vị nước.
• Phụ nữ cho con bú: tăng thêm 4 đơn vị nước so với bình thường: 12 đơn vị nước.

Trong đó 1 đơn vị chức năng nước tương tự 1 cốc 200 ml nước .Tuy nhiên cần chú ý quan tâm với trường hợp phụ nữ có thai bị tiền sản giật ( cao huyết áp với protein niệu và / hoặc phù ) cần giảm lượng nước đưa vào theo chỉ định của bác sĩ .Các loại nước nên dùng tốt nhất là nước sạch ( đã được lọc và tiệt khuẩn ) hoặc nước đun sôi để nguội. Nước trái cây, sữa không bổ trợ thêm đường, nước rau luộc và nước canh. Hạn chế cho trẻ uống những loại nước có gas, nước ngọt, những loại đồ uống có nhiều đường.

2. Cung cấp đủ chất xơ

Chất xơ là một món quà của “mẹ thiên nhiên” ban tặng cho chúng ta giúp tăng cường và bảo vệ sức khoẻ, nhưng còn không ít người chưa biết rõ về vai trò của nó, chưa sử dụng hợp lý món quà này, dẫn đến hậu quả không tốt cho sức khỏe.

Chất xơ cùng với nước giúp điều hòa nhu động ruột, hạn chế táo bón hoặc tiêu chảy. Chất xơ giúp duy trì sức khỏe của đường ruột như giảm nguy cơ bệnh trĩ, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ngăn ngừa các bệnh về ruột kết…

Chất xơ giúp trấn áp cơn đói do gây ra cảm xúc no lâu hơn, giúp ăn ít hơn, là giải pháp hiệu suất cao để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chất xơ giúp phòng chống những bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu … Chất xơ hoàn toàn có thể giúp giảm tổng mức cholesterol trong máu bằng cách giảm lipoprotein tỷ trọng thấp ” ( LDL-Cholesterol ) – một loại cholesterol ” xấu .Ngoài ra, chất xơ hoàn toàn có thể tương hỗ giảm huyết áp và cải tổ sức khỏe thể chất tim mạch nói chung .Cung cấp đủ chất xơ giúp khung hình khoẻ mạnh .Chất xơ thường được chia ra chất xơ hòa tan, và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu, được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch … Chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón, thường có trong bột mì nguyên cám, những loại hạt, đậu và rau, như súp lơ, đậu xanh và khoai tây, … Các nguồn chất xơ khác nhau có những quyền lợi khác nhau. Chất xơ hòa tan giúp giữ chất lỏng trong đường tiêu hóa, giúp phân mềm. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối thức ăn, làm cho thức ăn chuyển dời qua đường tiêu hóa thuận tiện hơn. Một số loại chất xơ còn là thức ăn cho vi trùng có lợi trong ruột, điều này giúp cho những vi trùng tốt chiếm lợi thế hơn những vi trùng có hại trong đường ruột. Chế độ ăn với tối thiểu 400 g rau quả hàng ngày ( với người trưởng thành ) và tăng cường sử dụng những loại ngũ cốc nguyên hạt là giải pháp phân phối chất xơ hiệu suất cao .

3. Ăn đủ và cân đối về chất béo

Chất béo là nguồn cung cấp, dự trữ năng lượng cho cơ thể, bảo vệ các cơ quan, là thành phần của tế bào, giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K).

Thực phẩm chứa nhiều chất béo có khuynh hướng làm chậm quy trình tiêu hóa, hoàn toàn có thể dẫn đến táo bón. Chế độ ăn giàu chất béo, protein và ít chất xơ hoàn toàn có thể dẫn đến biến hóa sự phong phú của hệ vi sinh vật và có năng lực gây ra loạn khuẩn đường ruột. Chất béo gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chế độ ăn hài hòa và hợp lý cần phân phối nhu yếu cân đối giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, phụ thuộc vào theo tuổi, giới, thực trạng sinh lý, thực trạng bệnh. Chất béo là rất thiết yếu trong chính sách nhà hàng hàng ngày, thế cho nên hãy lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho sức khoẻ ( chất béo từ cá, những loại hạt, dầu thực vật … ), hạn chế những thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh ( chất béo trong những thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, dầu / mỡ chiên rán nhiều lần … ). Chế độ ăn cần tích hợp những món ăn giàu chất béo với thực phẩm giàu chất xơ để giúp chúng dễ tiêu hóa hơn .

4. Cung cấp đủ chất đạm ( protein )

Protein có nhiều vai trò trong khung hình. Protein giúp sửa chữa thay thế và kiến thiết xây dựng những mô, cơ quan, giúp những phản ứng trao đổi chất và điều phối những tính năng của khung hình. Protein còn giúp hình thành cấu trúc cho khung hình, protein còn duy trì sự cân đối axít – bazơ thích hợp. Protein giữ cho mạng lưới hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, là nguồn phân phối nguồn năng lượng cho khung hình. Protein và những acid amin là mẫu sản phẩm chuyển hoá của protein khi vào khung hình, có tác động ảnh hưởng cấu trúc và hoạt động giải trí của hệ vi sinh vật đường ruột, giúp cải tổ hệ vi sinh vật đường ruột và năng lực miễn dịch niêm mạc, do đó có lợi cho đường ruột cũng như sức khỏe thể chất nói chung. Protein cũng có từ 2 nguồn chính : động vật hoang dã ( thịt, cá, trứng, sữa … ) và thực vật ( gạo, đậu đỗ, những loạt hạt … ). Cần phân phối đủ protein theo khuyến nghị để có chính sách ẩm thực ăn uống lành mạnh, nhưng cần tránh những loại thịt nhiều mỡ, nên chọn thịt nạc, như thịt gia cầm bỏ da hoặc thịt thăn lợn, cá nạc … Thịt đỏ ( thịt từ những loại gia súc ) là nguồn cung ứng protein, chất béo và cung ứng vitamin và khoáng chất cho khung hình, là thành phần chính trong chính sách ăn của người Nước Ta và đang có xu thế ngày càng tăng nhanh gọn. Tuy nhiên nhiều điều tra và nghiên cứu đã cho thấy, tiêu thụ nhiều hơn nhu yếu khuyến nghị sẽ làm tăng rủi ro tiềm ẩn ung thư đường tiêu hóa. Do đó :Nên cắt giảm lượng thịt đỏ và thịt đã qua chế biến xuống 70 g ( thực phẩm chín ) hoặc thấp hơn mỗi ngày, hoặc 500 g mỗi tuần ; tăng cường ăn cá và những loại thuỷ món ăn hải sản tối thiểu 2 – 3 bữa mỗi tuần .

5. Ăn đủ nhóm tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt ( carbohydrate )

Chức năng chính của carbohydrate trong khung hình là cung ứng nguồn năng lượng ; dự trữ nguồn năng lượng dưới dạng glycogen, với phần đông trong cơ và gan, duy trì lượng đường huyết không thay đổi giữa những bữa ăn và trong ngày ; tạo ra những phân tử quan trọng như ARN, ADN, ATP … ; khi đủ glucose trong khung hình sẽ ngăn ngừa sự phân hủy protein để tạo nguồn năng lượng cho khung hình và tương hỗ chuyển hóa thông thường của chất béo ; ngoài những, carbohydrate còn là nguồn phân phối chất xơ cho khung hình. Carbohydrate trong chính sách ăn phần đông được phân loại là dễ tiêu hóa và không tiêu hóa được. Carbohydrate tiêu hóa được như ngũ cốc và những loại củ được phân giải bởi những enzym tiêu hóa tạo ra nguồn năng lượng. Carbohydrate không tiêu hóa được hoàn toàn có thể được chia thành chất xơ hoàn toàn có thể lên men và không lên men được. Các chất xơ hoàn toàn có thể lên men được lên men bởi hệ vi sinh vật đường ruột, tạo ra nhiều chất có lợi, gồm có cả những acid béo chuỗi ngắn, làm biến hóa cấu trúc và hoạt động giải trí của những vi sinh vật đường ruột theo hướng có lợi cho sức khoẻ. Chất xơ được lên men thành những axit hữu cơ hoạt động giải trí như một nguồn nguồn năng lượng cho những vi trùng khác, cũng như cho biểu mô ruột và những mô ngoại vi … Một số nghiên cứu và điều tra cho thấy, chính sách ăn nhiều đường đơn, đường đôi làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh Crohn’s và viêm loét đại tràng cũng như ung thư tuyến tụy. Ngoài ra tiêu thụ Fructose, một chất ngọt không hề thiếu trong ngành công nghiệp thực phẩm, hoàn toàn có thể gây ra chứng loạn khuẩn ruột và tiêu thụ những chất ngọt tự tạo có năng lực gây ra rối loạn chuyển hoá do đổi khác hệ sinh vật đường ruột .Nhiều nghiên cứu và điều tra cũng chỉ ra rằng, chính sách ăn nhiều carbohydrate làm biến hóa hệ vi sinh vật đường ruột, có tương quan đến những bệnh chuyển hóa như tiểu đường loại 2. Các loại carbohydrate không tiêu hoá được là thức ăn của những loại vi sinh vật đường ruột, thế cho nên chính sách ăn low-carb và no-carb, hoặc chính sách ăn chứa nhiều đường đơn, đường đôi, và tiêu thụ những loại carbohydrate tinh chế cũng hoàn toàn có thể phá vỡ sự cân đối của những vi sinh vật trong đường tiêu hóa do những vi sinh vật bị bỏ đói. Các ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và carbonhydrate không tiêu hoá, như beta-glucan. Những loại carbonhydrate này không được hấp thụ ở ruột non và thay vào đó chúng đi đến ruột già để thôi thúc sự tăng trưởng của vi trùng có lợi trong ruột.

Bởi vậy để giúp cho hệ tiêu hoá khoẻ mạnh cần:

• Ăn đủ những thực phẩm nhóm tinh bột và khuyến khích sử dụng ngũ cốc nguyên hạt ( gạo lứt, gạo lật nảy mầm, gạo xay xát dối, … ) ,
• Trái cây, rau, củ, những loại đậu, sữa ít béo … ,
• Hạn chế những loại thực phẩm như bánh kẹo, mật ong, mứt sấy khô, hoa quả sấy khô ,
• Nên cung ứng đủ số lượng carbohydrate theo khuyến nghị, với người trưởng thành tối thiểu cần 130 g carbohydrate mỗi ngày .

6. Ăn phong phú phân phối đủ vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng thiết yếu vì chúng tham gia vào rất nhiều vai trò trong khung hình. Vì chỉ cần với số lượng rất nên chỉ cần phân phối đủ những chất dinh dưỡng này sẽ có lợi cho sức khỏe thể chất và tránh phân phối quá nhiều, hoàn toàn có thể gây hại cho khung hình. Duy trì một chính sách nhà hàng lành mạnh vẫn là cách tốt nhất để phân phối rất đầy đủ lượng vitamin và khoáng chất mà khung hình cần .Mỗi ngày, khung hình cần thay đổi da, duy trì cơ và xương … để duy trì những hoạt động giải trí đó, khung hình cần tối thiểu 30 loại vitamin, khoáng chất, nếu chính sách dinh dưỡng không phong phú, lành mạnh thì khung hình sẽ có rủi ro tiềm ẩn bị thiếu vắng. Khi thiếu vắng sẽ tác động ảnh hưởng đến sức đề kháng, sự tăng trưởng của thị lực, sức khỏe thể chất xương …Hãy cung ứng đủ những vitamin và chất khoáng theo đúng nhu yếu cho từng lứa tuổi, từng quy trình tiến độ tăng trưởng, quan tâm vừa đủ cả vitamin tan trong dầu ( A, D, E, K ) và vitamin tan trong nước ( B, C … ). Nên ăn đủ rau và hoa quả mỗi ngày, quan tâm tăng cường sử dụng cân đối giữa những loại rau, quả có màu vàng, màu đỏ, màu xanh thẫm ( cà rốt, gấc, rau ngót … ) và những loại rau quả ít màu ( mướp, su hào … ). Vitamin B12 giúp tăng cường sức khỏe thể chất đường ruột. Mức độ không thiếu của vitamin B12 và vitamin C cũng giúp hấp thu sắt. Vi khuẩn đường ruột cần sắt để hoạt động giải trí hiệu suất cao và sắt cũng hoàn toàn có thể giúp vi trùng đường ruột khỏe mạnh của bạn tăng trưởng. Vitamin D tương hỗ tiêu hóa, miễn dịch và giúp hấp thụ canxi. Kẽm là vi chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất những enzym tiêu hóa và tăng cường cảm xúc ngon miệng. Có hàng trăm loài vi trùng trong đường ruột, mỗi loại vi trùng đóng một vai trò đơn cử so với sức khỏe thể chất và nhu yếu những chất dinh dưỡng khác nhau để tăng trưởng. Nói chung, một hệ vi sinh vật phong phú được coi là một hệ vi sinh vật lành mạnh. Một chính sách ẩm thực ăn uống gồm có những loại thực phẩm khác nhau hoàn toàn có thể dẫn đến một hệ vi sinh vật phong phú hơn .Hãy ẩm thực ăn uống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe thể chất của bạn.

7. Duy trì bữa ăn mái ấm gia đình, đúng bữa, lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Ăn sáng, trưa, tối và ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép bạn tiêu hóa thức ăn một cách hợp lý. Khi bạn không ăn đúng bữa sẽ khiến dạ dày của bạn phải làm việc quá sức, dẫn đến đầy hơi và khó tiêu. Khoảng 3 đến 4 giờ nên có chuẩn bị một bữa ăn để tránh cơ thể quá đói hoặc bị cung cấp quá nhiều, từ đó giúp cơ thể tiêu hóa, hấp thu tốt nhất các chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong sự tăng trưởng về sức khỏe thể chất và ý thức của trẻ. Khi ngủ đủ giấc ý thức luôn phấn khởi, linh động, giúp hiệu suất cao thao tác, học tập cao hơn. Với trẻ nhỏ, ngủ đủ giấc còn giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tốt hơn vì trong thời hạn ngủ của trẻ, hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều kích thích sự tăng trưởng về sức khỏe thể chất của trẻ .Nên duy trì chính sách thao tác và nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý ; luôn giữ ý thức vui tươi, giảm những căng thẳng mệt mỏi nhất hoàn toàn có thể, phối hợp với hoạt động thể lực hàng ngày sẽ giúp khung hình được tái sức khỏe thể chất nói chung và góp thêm phần cho hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh nói riêng.

Xem thêm video đang được chăm sóc :

Hướng dẫn tự lấy mẫu xét nghiệm COVID-19 .

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực