BUỔI SÁNG NÊN ĂN GÌ ĐỂ ĐỦ NĂNG LƯỢNG CHO NGÀY MỚI?

Không phải thực phẩm nào cũng nên dùng cho bữa sáng? Vậy bữa sáng nên ăn gì? Một bữa sáng lành mạnh, cung cấp năng lượng cho cơ thể và tốt cho sức khỏe thì đừng ỏ qua những gợi ý sau.

” Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng hậu và ăn tối như một kẻ hành khất. “

 

Có câu nói này nổi tiếng bởi lẽ bữa sáng cần được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, phân phối nguồn năng lượng cho ngày mới sau cả một đêm dài “ nghỉ ngơi ” .

Cùng Thiên Hòa khám phá các loại thực phẩm nên và không nên ăn vào buổi sáng nhé.

Buổi sáng nên ăn gì để đủ nguồn năng lượng cho ngày mới ?

1. Buổi sáng nên ăn gì tốt cho sức khỏe?

Các chuyên viên dinh dưỡng đã nói rằng : Kể từ bữa ăn tối hoặc bữa ăn khuya từ tối trước, khoảng chừng 12 – 15 tiếng đồng hồ đeo tay, dạ dày “ trống rỗng ”, nên ngay sau khi thức dậy, khung hình cần được bổ trợ nguồn năng lượng .Vì thế, bữa ăn sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để bổ trợ nguồn năng lượng cho cả ngày dài .

Một bữa ăn sáng hài hòa và hợp lý, so với tổng năng lượng cần phân phối cho khung hình trong 1 ngày sẽ chiếm : lượng carbohydrate khoảng chừng 60 %, lượng protein khoảng chừng 10 % – 14 %, chất béo chiếm khoảng chừng 25 % – 30 % .

Vậy buổi sáng nên ăn gì để đủ nguồn năng lượng cho ngày mới ?Bạn không nên mở màn một ngày mới uể oải, căng thẳng mệt mỏi mà hãy cùng khởi động với một bữa sáng tràn trề nguồn năng lượng với những món ăn quen thuộc chứa tinh bột như : cơm, bánh bao, bánh mỳ, cháo, bún, phở, ngũ cốc, …

Đừng quên bổ sung các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như: trứng gà, sữa, sữa đậu nành, các sản phẩm làm từ đậu, thịt,… hoa quả và rau xanh.

Và trước khi ăn, ngay sau khi bạn thức dậy, nên uống một cốc nước lọc ấm để kích hoạt lại hệ tiêu hóa cũng như thanh lọc khung hình, cũng góp thêm phần giúp hệ tiêu hóa hoạt động giải trí tích cực hơn để chuẩn bị sẵn sàng “ bổ trợ nguồn năng lượng ” cho ngày mới .

Bữa sáng với ngũ cốc giàu nguồn năng lượng và tốt cho sức khỏe thể chất

2. Gợi ý bữa sáng nên ăn gì để phù hợp với nhu cầu của mỗi người

Theo những chuyên viên dinh dưỡng, bỏ bữa ăn sáng hoặc ăn sáng không đúng cách đều gây hại cho sức khỏe thể chất .Và ngoài những gợi ý về những thực phẩm nên ăn vào bữa sáng kể trên, bạn cũng cần kiến thiết xây dựng chính sách ăn trong bữa sáng tương thích nhu yếu, mục tiêu của bản thân để khỏe, đẹp hơn nhé !

2.1. Bữa sáng cho người muốn giảm cân

Bữa sáng là bữa ăn tiên phong trong ngày, nên để tương hỗ tiềm năng giảm cân của bạn, hãy bổ trợ những thực phẩm có lợi cho sức khỏe thể chất, đủ nguồn năng lượng cho những hoạt động giải trí ngày mới, nhưng vẫn ít calo để giúp bạn đạt được tiềm năng sớm nhất .

Một số gợi ý ăn sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả là:

• Sữa chua

Sữa chua được coi là một trong thực phẩm từ sữa tuyệt vời vì có chứa probiotic giúp cải tổ công dụng ruột và hệ tiêu hóa của bạn .Ăn sữa chua không đường hoặc ít đường mỗi ngày để có một đường ruột khỏe mạnh, ngăn ngừa thực trạng viêm và kháng leptin gây béo phì, thừa cân .

• Trứng

Trứng là thực phẩm tốt nhất để giảm cân, bởi chúng có nhiều chất đạm và chất béo lành mạnh, 13 vitamin và khoáng chất thiết yếu khác, tạo cảm xúc no lâu hơn, trấn áp sự thèm ăn, lừa khung hình để bạn ăn ít hơn trong những bữa ăn sau đó .

• Rau xanh

Với người muốn giảm cân thì rau xanh là thực phẩm không hề thiếu trong mọi bữa ăn, kể cả bữa sáng .Rau giàu chất xơ, những nhóm vitamin, khi bạn đang cố gắng nỗ lực giảm cân, ăn rau sẽ giúp bạn nhanh no, ít calo, và giúp khung hình tiêu hóa, đào thải nhanh hơn, tránh tích tụ nguồn năng lượng dư thừa gây thừa cân .

• Hạt chia

Được coi là một trong những thực phẩm giàu dưỡng nhất, trung bình trong 30 gr hạt chia có chứa 11 gr chất xơ, 9 gr chất béo và 4 gr protein, 1 gr carbohydrate dễ tiêu hóa .Hơn nữa, hạt Chia hoàn toàn có thể hấp thụ lượng nước gấp 12 lần khối lượng của nó, nên khi đi vào dạ dày bạn, nó sẽ “ nở ” ra để lấp đầy dạ dày, quá thích hợp ăn sáng để giảm cân đúng không nào ?

• Bơ

Bơ chứa nước, chất xơ, chất béo lành mạnh và axit oleic đơn không bão hòa cao, lại ít nguồn năng lượng, nên bạn hoàn toàn có thể thêm chúng vào món salad để ăn sáng giảm cân hiệu suất cao .

• Yến mạch

Bột yến mạch là loại ngũ cốc nổi bật bạn nên nghĩ đến khi muốn giảm cân, vì nó giàu chất xơ, carbohydrate ” chậm giải phóng ” giúp bạn no lâu hơn, trấn áp lượng thức ăn hấp thụ trong bữa ăn tốt hơn .

Bạn sẽ muốn đọc : Thực phẩm cho người chạy bộ

• Khoai lang

Khoai lang chứa hàm lượng chất xơ cao, lượng nước lớn, lại dễ tiêu hóa, nên thực sự rất tốt cho sức khỏe thể chất người muốn giảm cân .

Khoai lang rất tốt cho bữa sáng người muốn giảm cân

2.2. Bữa sáng cho người muốn tăng cân

Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp bổ trợ nguồn năng lượng khung hình mất đi trong cả đêm dài, cũng là thời gian khung hình hoạt động giải trí mạnh nhất, chuyển hóa dinh dưỡng nhanh nhất .Chính thế cho nên nếu người gầy ăn bữa sáng hài hòa và hợp lý, vừa đủ dinh dưỡng, sẽ tăng sự chuyển hóa những chất trong khung hình, thôi thúc quy trình tăng cân tự nhiên, lành mạnh, tăng cường mạng lưới hệ thống miễn dịch, giúp cả một ngày dài khỏe mạnh .Thực đơn ăn bữa sáng cho người muốn tăng cân cần phối hợp đủ 4 nhóm chất : đạm, tinh bột, vitamin và chất khoáng .Do đó, người muốn tăng cân không hề bỏ lỡ những món ăn giàu nguồn năng lượng như : cháo, bún, phở, xôi thịt, … nhớ phối hợp cùng rau xanh và sữa chua, sữa tươi để thôi thúc sự chuyển hóa của khung hình .

 

2.3. Bữa sáng cho mẹ bầu

Với bà bầu, bữa sáng là bữa ăn cần được chú ý quan tâm vì nó đem lại hiệu suất cao dinh dưỡng tối đa nếu được bổ trợ những món ăn tương thích. Mẹ bầu hãy lựa chọn những thực phẩm sau trong bữa sáng :

• Thực phẩm từ lúa mì, gạo như cháo gạo, bánh mỳ, xôi, bún, phở, … cung cấp lượng lớn năng lượng và chất xơ cho cả ngày dài hoạt động.

• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa cũng là thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ bầu dùng trong suốt thời gian mang thai.
  Uống sữa phù hợp và đúng cách sẽ giúp mẹ bầu bổ sung lượng dinh dưỡng để cung cấp cho cả mẹ và bé.

• Ngũ cốc, các loại đậu, đặc biệt đậu tương sẽ mang lại hàm lượng dinh dưỡng phong phú và canxi để giúp bé phát triển toàn diện, phòng tránh dị tật ống thần kinh.

• Thịt nạc chứa nhiều sắt, rất cần thiết với bà bầu, nó giúp cho quá trình vận chuyển khí oxy cho máu và hình thành các tế bào hồng cầu.
  Đặc biệt với bà bầu nhu cầu bổ sung sắt trong quá trình mang thai vô cùng quan trọng để cung cấp đủ lượng máu cho thai nhi.

• Rau xanh và trái cây tươi để bổ sung hàm lượng vitamin cao, axit folic, chất xơ, oxy hoá và các kháng thể giúp tăng sức đề kháng cho mẹ bầu.
   

2.4. Bữa sáng cho người muốn giảm mỡ bụng

Nên ăn bữa sáng như nào vừa đủ dinh dưỡng, nguồn năng lượng để thao tác, học tập nhưng vẫn không ảnh hưởng tác động đến cân nặng, tăng mỡ bụng là điều nhiều người chăm sóc .Đừng quá lo, một bữa sáng đúng cách sẽ góp thêm phần đốt cháy nhiều calo hơn, giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng đáng kể đấy !

Vậy ăn gì cho bữa sáng đủ năng lượng mà còn tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, giảm cân:

• Thịt: Thịt bò, thịt heo, thịt gà,… chứa lượng đạm lớn, có thể cung cấp năng lượng phục vụ cho cơ thể hoạt động cả ngày, nên rất thích hợp với bữa sáng của người muốn giảm mỡ bụng.

• Sữa tươi: Sữa tươi bổ sung nguồn calo cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên bạn nên chọn loại sữa tươi không đường, ít chất béo.

• Hoa quả tươi: Bạn nên ăn vài múi bưởi, 1 trái táo xanh hoặc 1 trái chuối vào bữa sáng để bổ sung vitamin, tăng cường hiệu quả cải thiện vóc dáng.
   

Bữa sáng cho người muốn giảm mỡ bụng

2.5. Bữa sáng cho người ăn kiêng

Người ăn kiêng hoàn toàn có thể vận dụng chính sách ăn sáng khá giống với người muốn giảm cân, giảm mỡ bụng, nhưng cần chú ý quan tâm nên ăn trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy .Vì đây là thời gian thích hợp để cung ứng nguồn năng lượng cho khung hình và giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường quy trình trao đổi chất cho khung hình .Thay vì nhịn ăn sáng để ăn kiêng như nhiều người nghĩ, bạn hãy hình thành thói quen ăn sáng mỗi ngày lành mạnh hơn .Kết hợp những đồ ăn giàu protein không đường ( như trứng, sữa chua, ngũ cốc, … ), những loại trái cây, nước ép, sinh tố giúp đốt cháy nhiều calo ( như chuối, bưởi, bơ, … ), và ăn những loại rau nhiều chất xơ để giúp bạn no lâu hơn và quên đi cảm xúc đói, thèm ăn của bạn .

>> Mua máy xay sinh tố giá rẻ  tại Điện Máy Thiên Hòa nhận nhiều ưu đãi hấp dẫn.

2.6. Bữa sáng cho dân công sở bận rộn

Tiêu chí chọn bữa sáng cho người bận rộn là ngoài đủ dinh dưỡng, còn cần ngon-bổ-rẻ-nhanh gọn để giúp bạn tiết kiệm ngân sách và chi phí nhiều thời hạn hơn mỗi sáng, tránh đi làm muộn .Một số gợi ý bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm :

• Trứng hấp thịt nguội: Bạn chỉ mất chưa đầy 2 phút, bỏ vào lò vi sóng là xong bữa sáng thơm ngậy, đầy dinh dưỡng này.

• Yến mạch ngâm sữa: Yến mạch là một loạt ngũ cốc có nhiều chất xơ và nhiều hàm lượng dinh dưỡng.
  Bạn có thể trộn yến mạch với sữa tươi vào đêm hôm trước và để trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm. Sáng ra, bạn chỉ cần rắc thêm trái cây tươi để thêm hấp dẫn.

• Bánh mì bơ và trứng: Bạn không mất quá 5 phút để thực hiện món ăn này với chiếc nóng, những vẫn ngon miệng, đầy đủ dưỡng chất.

• Salad quả bơ và trứng: Bạn có thể đổi vị một chút bằng món salad quả bơ và trứng luộc cắt miếng, rồi trộn cùng loại sốt bạn yêu thích là đã tràn đầy năng lượng đến trưa rồi.

• Bánh quy và sữa: hãy lựa chọn một loại bánh quy ít đường hoặc bánh quy tự chuẩn bị trước đó, thưởng thức với ly sữa ấm là đã tràn đầy năng lượng khởi đầu ngày mới rồi.

Bạn có biết : Những thực phẩm tăng sức đề kháng mùa dịch

2.7. Bữa sáng cho người tập gym thể hình

Người tập thể hình cần tuân thu khắt khe chính sách nhà hàng tương thích để nâng cao hiệu suất cao rèn luyện, những bữa ăn .Bao gồm bữa ăn sáng cần đủ dinh dưỡng, phân phối nguồn năng lượng dồi dào nhưng không được dư thừa, tác động ảnh hưởng đến cân nặng, tầm vóc bạn .Bữa sáng, bạn cần phân phối khoảng chừng 650 – 700 kcal, trong đó có 60 % carbohydrate ( vì 1 gam carbohydrate thì sản sinh ra 4 kcal ) .Bạn hãy ăn càng ít chất béo càng tốt, thay vào đó hãy ăn đạm và carbohydrate, rau xanh và trái cây vì nó cung ứng nhiều nguồn năng lượng .Thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp thường chứa nhiều chất béo, không có lợi cho người tập thể hình .

​

2.8. Bữa sáng cho bé theo độ tuổi

Những năm đầu đời rất quan trọng cho sự tăng trưởng của bé, do vậy bữa sáng cần được bổ trợ nhiều protein và canxi giúp để giúp bé có nhiều nguồn năng lượng cho ngày dài hiếu động, và bảo vệ cho sự tăng trưởng về thể lực và chiều cao .Sữa, bánh mỳ, trứng, những loại nước ép trái cây, bánh quy, ngũ cốc nguyên hạt, … là những thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng hàng ngày của bé .Còn với những bé lớn, bước sang tuổi thanh thiếu niên sẽ cần phân phối nhiều canxi, những nhóm vitamin và khoáng chất thiết yếu để khung hình tăng trưởng mạnh về chiều cao, thể lực và trí tuệ .

Bữa sáng cho trẻ nên có 1 ly sữa hoặc các chế phẩm từ sữa, 1 lượng thích hợp rau xanh hoặc hoa quả tươi, 100 gram tinh bột (bánh mỳ, bánh bao, cơm, bún, phở,…).
Hoặc các thực phẩm giàu carbonhydrate khác để đảm bảo nguồn năng lượng và calo cho hoạt động thể chất và trí tuệ mà cơ thể cần cho bé ở độ tuổi này.

Bữa sáng cho bé theo độ tuổi

3. Bữa sáng không nên ăn gì?

Đây lại là những thực phẩm không thích hợp cho bữa sáng của bạn :

• Đồ ăn nhanh: các món đồ ăn nhanh thường là đồ rán, nhiều dầu mỡ, nhiều loại gia vị,… không chỉ không có lợi với cân nặng của bạn, mà còn không có lợi cho sức khỏe, khiến bạn nhanh đói hơn. Bạn có thể sử dụng nồi chiên không dầu để giảm bớt lượng dầu mỡ dư khi chế biến thực phẩm.

• Bánh ngọt nhiều đường, kem béo: Những chiếc bánh ngọt có nhiều đường hay kem báo sẽ khiến lượng đường trong máu bạn tăng cao, không có lợi cho sức khỏe nếu sử dụng lâu dài.

• Sinh tố, cà phê đóng chai: Các loại sinh tố, cà phê đóng chai bán sẵn tại các cửa hàng tiện lợi, siêu thị thường chứa nhiều đường, sữa nguyên kem, kem béo, chất điều vị, bảo quản,….
  Do đó, nếu muốn uống sinh tố, cà phê vào bữa sáng, tốt nhất bạn nên tự chuẩn bị tại nhà.

• Thanh năng lượng: Những người bận rộn thường tranh thủ ăn một thanh năng lượng trên đường đi làm.
  Tuy nhiên, loại đồ ăn này thường có rất nhiều đường và chất hóa học, khiến bạn cảm thấy hụt năng lượng vào giữa buổi.
   

  Xem thêm: Khám phá 9 món ăn đặc sản, truyền thống độc đáo của người dân tộc Dao

Bữa sáng với đồ ăn nhanh không có lợi với sức khỏe thể chất

Hy vọng thông qua bài viết Buổi sáng nên ăn gì cho người giảm cân, tăng cân, bà bầu, sĩ tử hay ăn kiêng sẽ giúp cho bạn có sức khỏe tốt, đa dạng thực đơn và đủ năng lượng cho ngày mới.

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực