Nên ăn gì khi đang cho con bú để nhiều sữa, mẹ không béo phì?

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng phát triển tốt nhất cho trẻ. Tuy nhiên để đảm bảo được chất lượng sữa đáp ứng nhu cầu của trẻ cho quá trình tăng trưởng và phát triển, mẹ cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Vì vậy, xây dựng thực đơn cho mẹ nhiều sữa mà không béo có vai trò quan trọng với cả mẹ và bé.

1. Sữa mẹ có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng

Ngoại trừ vitamin D, sữa mẹ chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà em bé cần để phát triển và tăng trưởng trong 6 tháng đầu đời.

Thành phần sữa mẹ được kiểm soát chặt chẽ và chế độ ăn uống của mẹ chỉ có tác dụng hạn chế đối với nồng độ của một số chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, chế độ ăn uống của mẹ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng sẽ có thể dẫn đến ảnh hưởng chất lượng sữa mẹ và sức khoẻ của chính người mẹ. Trong 28 ml sữa mẹ có chứa 19 -23 kcal, 3.6% protein, 28.8 – 32.4% chất béo và 26.8 – 31.2% carbs chủ yếu là đường sữa.

Không giống như sữa bột công thức, hàm lượng calo và thành phần dinh dưỡng của sữa mẹ là khác nhau. Sữa mẹ thay đổi trong mỗi lần cho ăn và trong suốt thời kỳ cho con bú, bà mẹ cần đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của bé.

Khi bắt đầu bú, sữa đầu sẽ có nhiều nước hơn và thường có tác dụng làm dịu cơn khát. Sữa sau sẽ có hàm lượng chất béo cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Trên thực tế, sữa sau có chứa cao gấp 2-3 lần chất béo so với sữa đầu và lượng calo trong 30ml sữa cao hơn 7 -11 calo. Do đó, để có được sữa bổ dưỡng nhất, điều quan trọng phải cho bé bú sữa hết bên bầu vú rồi mới chuyển sang bầu vú còn lại.

2. Nuôi con bằng sữa mẹ cần nhiều calo hơn

Công việc khó khăn vất vả của khung hình mẹ là sản xuất ra sữa. Khi con bú sẽ làm tăng nhu yếu nguồn năng lượng của mẹ khoảng chừng 500 calo / ngày. Ngoài ra, bà mẹ cũng có nhu yếu tăng so với những chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, việc ăn một chính sách siêu thị nhà hàng lành mạnh và phong phú là rất quan trọng .

Nếu bà mẹ muốn giảm cân nhanh sau khi sinh, thì bà mẹ cần kiên nhẫn. Nếu mẹ không giảm cân hay tăng cân trong 3 tháng đầu cho con bú là điều bình thường. Do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể, nên bà mẹ có thể có cảm giác thèm ăn hơn so với bình thường và dễ bị giữ mỡ hơn. Nếu bà mẹ hạn chế lượng quá nhiều, đặc biệt là trong vài tháng đầu cho con bú, có thể làm giảm cả nguồn sữa và chất lượng sữa.

Tuy nhiên, với những bà mẹ cho con bú hoàn toàn có thể sẽ bị đốt cháy chất béo một cách tự nhiên sau 3 đến 6 tháng cho con bú và mở màn giảm cân nhiều hơn so với bà mẹ không cho con bú .

Khi bà mẹ bị mất khoảng 0.5 kg mỗi tuần thông qua kết hợp chế độ ăn và tập thể dục sẽ ít ảnh hưởng đến nguồn sữa cũng như thành phần dinh dưỡng của sữa. Tuy nhiên, với những phụ nữ gầy có thể nhạy cảm hơn với sự hạn chế calo. Vì vậy, cần ăn nhiều hơn để tránh giảm nguồn sữa cũng như ảnh hưởng đến chất lượng sữa.

Bà mẹ nên nhớ rằng giảm cân sau khi sinh là một cuộc đua marathon chứ không phải chạy nước rút. Có thời gian để tăng cân trong giai đoạn mang thai thì cũng cần có thời gian để giảm cân sau khi sinh.

3. Nhu cầu dinh dưỡng của bà nuôi con bú

• Năng lượng: Năng lượng của bà mẹ trong thời kỳ này là cần thiết và nên bổ sung tương đương với năng lượng để mẹ bài tiết sữa. Số lượng sữa trung bình một ngày bà mẹ cho con bú khoảng 750 -850 ml, tương đương với 67 kcal/100ml, tính ra khoảng 502 -570 kcal/ngày. Hiệu quả tổng hợp sữa ở cơ thể mẹ là 90%. Điều đó có nghĩa, nhu cầu năng lượng cần bổ sung thêm 550 – 625 kcal/ngày so với nhu cầu của người trưởng thành.
• Protein: Nhu cầu protein trong 6 tháng đầu được tăng thêm so với người trưởng thành là 20 -25 gam/ ngày. Sáu tháng tiếp theo sẽ tăng thêm 17 gam/ngày.
• Lipid: Đối với phụ nữ nói chung và bà mẹ sau sinh nói riêng, nhu cầu lipid/ năng lượng tổng số (%) là 20 – 25%, và tối đa là 30%.
• Vitamin: vitamin B2 (tăng thêm 0.5mg/ngày), vitamin C (95mg/ngày), folate (tăng thêm 100 mcg/ngày), vitamin A (850mg/ngày)
• Chất khoáng: Sắt (24mg/ngày), canxi (1,300mg/ngày), kẽm (trong 6 tháng đầu sau sinh khoảng 9.5 mg/ngày và sau 6 tháng khoảng 7.2 mg/ngày)

4. Sử dụng thực phẩm đậm đặc dinh dưỡng cho bà mẹ nuôi con bú

Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ thường sẽ lớn hơn khi trong thời kỳ cho con bú và bà mẹ phải cung ứng đủ thành phần thực phẩm trong khẩu phần ăn để phân phối nhu yếu cho cả hai mẹ con. Số lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng trực tiếp đến sự hiện hữu của những chất dinh dưỡng này có trong sữa mẹ. Mặt khác, một số ít chất dinh dưỡng cũng được chuyển tiếp vào sữa mẹ bất kể nguồn dinh dưỡng đó có được mẹ tiêu thụ hay không. Điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, toàn phần để bảo vệ người mẹ có được tổng thể chất dinh dưỡng mà chính bản thân mẹ và bé cần. Vậy, mẹ cần ăn gì khi đang cho con bú để bảo vệ phân phối theo nhu yếu khuyến nghị. Dưới đây là một số ít thực phẩm bổ dưỡng cho mẹ cũng như chất lượng sữa dành cho bé :

• Cá và hải sản: cá hồi, rong biển, động vật có vỏ, cá mòi
• Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt nội tạng chẳng hạn như gan.
• Trái cây và rau quả: quả mọng, cà chua, bắp cải, cải xoăn, tỏi, bông cải xanh
• Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt cây gai dầu và hạt lanh.
• Thực phẩm khác: trứng, yến mạch, khoai tây, quinoa, kiều mạch, socola đen.

Ngoài ra, bà mẹ nên tránh các thực phẩm chế biến càng nhiều càng tốt vì chúng thường chứa nhiều calo, đường bổ sung và chất béo không lành mạnh.

5. Một số chất dinh dưỡng quyết định đến chất lượng của sữa mẹ

Các chất dinh dưỡng trong sữa mẹ hoàn toàn có thể được phân thành hai nhóm, tùy thuộc vào mức độ của chúng được tiết vào sữa. Lượng chất dinh dưỡng nhóm 1 trong sữa mẹ nhờ vào vào chính sách ăn, trong khi chất dinh dưỡng nhóm 2 được tiết vào sữa mẹ bất kể lượng dinh dưỡng có được mẹ ăn vào không hay thực trạng sức khoẻ của mẹ. Do đó, nhận đủ chất dinh dưỡng nhóm 1 là rất quan trọng so với cả mẹ và bé, trong khi nhận đủ chất dinh dưỡng nhóm 2 hầu hết là nhờ vào vào mẹ. Các bà mẹ luôn luôn đặt câu hỏi “ ăn gì nhiều sữa ? ”. Dưới đây là 1 số ít chất dinh dưỡng nhóm 1 và những nguồn thực phẩm phổ cập :

• Vitamin B1 (Thiamin): cá, thịt lợn, hạt quả hạnh và bánh mì
• Vitamin B2 (Riboflavin): phô mai, hạnh nhân, các loại hạt, thịt đỏ, cá có dầu và trứng
• Vitamin B6: hạt, quả hạnh, cá, thịt gia cầm, thịt lợn, chuối và trái cây khô
• Vitamin B12: Động vật có vỏ, gan, cá có dầu, cua và tôm
• Choline: trứng gà, gan bò, gan gà, cá và đậu phộng
• Vitamin A: khoai lang, cà rốt, rau có lá xanh đậm, thịt nội tạng, trứng
• Vitamin D: dầu gan cá, cá có dầu, một số loại nấm và thực phẩm tăng cường.
• Selen: các loại hạt từ Brazil (hạt điều), hải sản, cá, lúa mì
• Iod: rong biển khô, cá tuyết, sữa và muối iod

Lượng chất dinh dưỡng nhóm 1 giảm đáng kể trong sữa mẹ nếu người mẹ bị thiếu những thành phần này hoặc không nhận đủ từ khẩu phần ăn. Vì nguyên do này, người mẹ cần cung ứng đủ những chất dinh dưỡng nhóm 1 trong khẩu phần ăn để bảo vệ chất lượng sữa phân phối nhu yếu của bé .Một số chất dinh dưỡng nhóm 2 và nguồn thực phẩm thông dụng :

• Folate: Đậu, đậu lăng, rau xanh, măng tây, bơ
• Canxi: sữa, sữa chua, phô mai, rau xanh và các loại đậu
• Sắt: thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau xanh và trái cây khô
• Đồng: động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, thịt nội tạng và khoai tây
• Kẽm: hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và sữa

Lượng chất dinh dưỡng nhóm 2 trong sữa mẹ không ảnh hưởng tác động bởi chính sách ăn của mẹ. Nếu lượng tiêu thụ những chất này thấp, thì hoàn toàn có thể của người mẹ sẽ lấy những chất dinh dưỡng dự trữ của mẹ để bài tiết vào sữa. Do đó, bé vẫn nhận đủ những chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, những chất dinh dưỡng dự trữ của mẹ cũng hoàn toàn có thể bị hết sạch nếu trong khẩu phần ăn không phân phối đủ theo nhu yếu khuyến nghị. Để tránh thực trạng này, bà mẹ vẫn cần được cung ứng rất đầy đủ những chất dinh dưỡng từ thực phẩm trong chính sách ăn hàng ngày .

6. Bổ sung thêm các chất bổ sung cho bà mẹ nuôi con bú

Bà mẹ luôn luôn thiếu tín nhiệm sử dụng những chất bổ sung đặc biệt quan trọng là khi đang cho con bú. Nhiều chất bổ trợ có chứa những thảo mộc, chất kích thích và hoạt chất hoàn toàn có thể được truyền vào sữa mẹ. Tuy nhiên, cũng có một chất bổ trợ khác hoàn toàn có thể có lợi cho bà mẹ cho con bú. Những chất này gồm có :

• Vitamin tổng hợp: Một số phụ nữ có thể bị thiếu chất dinh dưỡng quan trọng do trong quá trình mang thai thường bị nghén (nôn, sợ thực phẩm…) và không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho khẩu phần ăn. Bà mẹ sẽ hưởng lợi nếu bổ sung thêm vitamin tổng hợp khi đang trong thời gian cho con bú.
• Omega-3 (DHA): DHA là một acid béo omega-3 chuỗi dài cần thiết trong nhu cầu dinh dưỡng. Nó được tìm thấy nhiều ở trong hải sản, tảo. Nó là thành phần quan trọng của hệ thống thần kinh trung ương, da và mắt. DHA còn quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. Nếu mẹ tiêu thụ lượng DHA thấp thì chất này cũng sẽ thấp ở trong sữa mẹ. Thiếu omega-3 ở giai đoạn đầu đời cơ liên quan đến một số vấn đề về hành vi, chẳng hạn như học hành không tập trung, tính tình hung hăng…

Do đó, phụ nữ có thai và cho con bú nên uống tối thiểu 2.6 gam omega-3 và 100 – 300 mg DHA mỗi ngày .

• Vitamin D: Vitamin D chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, dầu gan cá và thực phẩm bổ sung. Nó có vai trò quan trọng đối với sức khỏe đặc biệt là xương và chức năng hệ miễn dịch. Vitamin D thường chỉ xuất hiện với lượng rất thấp trong sữa mẹ. Do đó, các bé từ 2-4 tuần tuổi được khuyến nghị bổ sung vitamin D.

Nếu thiếu vitamin D có thể gây hậu quả nghiêm trọng như yếu cơ, mất xương và tăng nguy cơ gãy xương. Trẻ thiếu vitamin D có thể xảy ra tình trạng co giật, còi xương và một số bệnh khác ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.

7. Nhu cầu nước hàng ngày cho bà mẹ nuôi con bú

Theo nguyên tắc thường thì bà mẹ sẽ uống nước khi khát và uống cho đến khi hết khát. Tuy nhiên, với bà mẹ đang cho con bú thì do quy trình tiết sữa sẽ làm cho bà mẹ bị thiếu nước. Vì vậy, uống nước đủ sẽ giúp bà mẹ cung ứng nhu yếu ngày càng tăng về sản xuất sữa. Tốt nhất là những bà mẹ nên uống nước trắng, hoặc hoàn toàn có thể là nước trái cây hoặc sữa .

8. Một số thực phẩm bà mẹ không nên dùng trong thời gian nuôi con bú

• Caffeine: Khoảng 1% lượng caffeine được bà mẹ tiêu thụ sẽ chuyển và sữa mẹ. Trẻ sơ sinh sẽ phải mất rất nhiều thời gian để chuyển hoá nó. Bên cạnh đó nó còn là yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bé.
• Rượu: Rượu cũng có thể được truyền vào sữa và nó cũng làm cho bé phải mất rất nhiều thời gian để chuyển hoá.
• Sữa bò: Có khoảng 2-6% trẻ có thể bị dị ứng với sữa bò từ chế độ ăn của mẹ. Biểu hiệu của dị ứng là bị phát ban, chàm, tiêu chảy, đại tiện ra máu, nôn mửa, đau bụng… Nếu xảy ra tình trạng này tức là bé không có khả năng dung nạp protein của sữa bò. Bà không nên sử dụng sữa bò trong khẩu phần của mình.

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quý giá tốt cho sự phát triển của trẻ. Vì thế duy trì chế độ dinh dưỡng để đảm bảo lượng sữa là việc làm cần thiết. Tuy nhiên mẹ cũng nên cho con bú đều và khoa học cũng như duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý để không bị tăng cân quá nhanh, từ đó sinh ra nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec không chỉ nổi tiếng bởi chất lượng trình độ khám chữa bệnh mà còn điển hình nổi bật với nhiều dịch vụ y tế cũng như có mạng lưới hệ thống cơ sở trang thiết bị văn minh đạt chuẩn. Đặc biệt, tại Vinmec có đội ngũ y bác sĩ giàu trình độ, kinh nghiệm tay nghề, hết lòng chăm nom, điều trị, phục sinh và tư vấn về chính sách dinh dưỡng sau sinh, cũng như hướng dẫn những sản phụ làm thế nào để có lượng sữa tốt nhất, bảo vệ sự tăng trưởng của trẻ cũng như hồi sinh sức khỏe thể chất của người mẹ nhanh gọn .

Quý khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Nguồn tham khảo: healthline.com

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực