11 thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh

Mỗi ngày bạn chỉ thể ăn một lượng thức ăn có hạn.
Mỗi ngày bạn chỉ thể ăn một lượng thức ăn có hạn .Để tối đa hóa lượng dinh dưỡng nạp vào, bạn nên sử dụng “ ngân sách calo ” một cách khôn ngoan .

Cách tốt nhất để làm điều đó là đơn giản ăn các thực phẩm chứa lượng dinh dưỡng lớn nhất và phong phú nhất.

Sau đây là 11 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh .

1. Cá hồi

Không phải cá nào cũng như nhau .
Cá hồi và những loại cá béo khác chứa nhiều omega-3 nhất .
Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng so với sự hoạt động giải trí tối ưu của khung hình. Chúng tương quan đến việc cải tổ sức khoẻ và rủi ro tiềm ẩn mắc nhiều căn bệnh nghiêm trọng ( 1 ) .
Dù cá hồi hầu hết được nhìn nhận cao về thành phần có ích của axit béo, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng khác .
100 gram thịt cá hồi hoang dã chứa 2.8 gram Omega-3, cùng với rất nhiều protein động vật hoang dã chất lượng cao và hàng loạt vitamin và khoáng chất … gồm có magie, kali, sele và toàn bộ những loại vitamin B ( 2 ) .Tốt nhất nên ăn cá béo tối thiểu một hoặc hai lần một tuần để thu được toàn bộ những Omega-3 mà khung hình ( và bộ não ) rất cần .
Các điều tra và nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo tiếp tục có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim, chứng mất trí, trầm cảm và nhiều bệnh thường thì thấp hơn ( 3, 4, 5, 6 ) .

Ngoài ra, cũng đừng quên thực tế rằng cá hồi có vị cực kì ngon và chế biến khá đơn giản. Nó cũng có xu hướng làm bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối ít.

Nếu hoàn toàn có thể, hãy chọn cá hồi hoang dã thay vì cá nuôi. Nó bổ dưỡng hơn, có tỉ lệ omega-6 : omega-3 tốt hơn và ít có năng lực chứa những hợp chất có hại ( 7, 8 ) .

Điểm then chốt: Cá béo như cá hồi chứa nhiều axit béo, protein, vitamin và khoáng chất. Ăn cá béo mỗi tuần là một ý tưởng đúng đắn.

2. Rau cải xoăn

Trong toàn bộ những loại rau lá xanh có lợi cho sức khỏe thể chất, cải xoăn là loại đứng đầu .
Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hoá và những hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau .
100 gram cải xoăn có chứa ( 9 ) :

• 200% lượng vitamin C khuyến nghị.
• 300% lượng vitamin A (từ beta-carotene) khuyến nghị.
• 1000% lượng vitamin K1 khuyến nghị.
• Một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan.

Nó cũng chứa 2 gram chất xơ, 3 gram protein và chỉ có 50 calo .
Cải xoăn hoàn toàn có thể còn lành mạnh hơn cả rau bina. Cả hai đều cực kỳ bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp hơn, đây là chất hoàn toàn có thể link những khoáng chất như canxi trong ruột, ngăn không cho chúng không được hấp thu ( 10 ) .
Cải xoăn ( và những loại rau lá xanh khác ) cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, gồm có Isotiocyanate và Indole-3-Carbinol, những chất đã được điều tra và nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật hoang dã là chống lại ung thư ( 11, 12 ) .

Điểm then chốt: Cải xoăn là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất bạn có thể ăn, với lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống ung thư.

3. Rong biển

Biển không phải chỉ có cá… nó cũng chứa một lượng lớn thực vật.

Trong đại dương có hàng ngàn loài thực vật khác nhau thường được gọi là “rong biển”,một số trong đó vô cùng bổ dưỡng (13).

Trong nhiều trường hợp, rong biển thậm chí còn giàu dinh dưỡng hơn cả rau quả trồng trên đất liền. Nó chứa các chứa khoáng chất như canxi, sắt, magiê và mangan với hàm lượng đặc biệt cao (14).

Nó cũng được chứa nhiều những hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, gồm có phycocyanin và carotenoid. Một số chất này là chất chống oxy hoá có hoạt tính chống viêm mạnh ( 15 ) .

Nhưng điều khiến rong biển thực sự tỏa sáng nằm ở hàm lượng I-ốt cao, đây là loại khoáng chất được dùng để tạo ra các kích thích tố tuyến giáp.

Chỉ cần ăn một loại rong biển chứa nhiều I-ốt như tảo bẹ vài lần mỗi tháng cũng hoàn toàn có thể cung ứng cho khung hình hàng loạt lượng i-ốt mà nó cần .
Nếu không thích ăn rong biển thì bạn cũng hoàn toàn có thể ăn nó từ thực phẩm công dụng. Tảo bẹo dạng viên rất rẻ và chứa nhiều i-ốt .
Nhiều món sushi cũng chứa rong biển cùng với những món ngon khác .

Điểm then chốt: Các loại rau từ biển rất bổ dưỡng nhưng rất hiếm khi được tiêu thụ ở phương Tây. Chúng đặc biệt chứa nhiều i-ốt, thứ rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp tối ưu.

4. Tỏi

thực sự là một thành phần tuyệt vời.
Tỏi thực sự là một thành phần tuyệt vời.Không chỉ hoàn toàn có thể biến tổng thể những món ăn nhạt nhẽo thành ngon, nó cũng vô cùng bổ dưỡng nữa .
Nó chứa nhiều vitamin C, B1 và B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen ( 16 ) .
Nhưng tỏi cũng chứa hàm lượng cao một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng khác là Allicin, đây là thành phần hoạt chất trong tỏi .
Có rất nhiều điều tra và nghiên cứu về quyền lợi sức khoẻ của allicin và tỏi. Nó đã được chỉ ra là giúp hạ huyết áp, cholesterol toàn phần và LDL, trong khi tăng HDL … điều này làm giảm rủi ro tiềm ẩn bệnh tim ( 17, 18, 19, 20 ) .
Nó cũng có nhiều đặc tính chống ung thư khác nhau. Các nghiên cứu và điều tra cho thấy những người ăn nhiều tỏi có ít rủi ro tiềm ẩn mắc 1 số ít bệnh ung thư thông dụng, đặc biệt quan trọng là ung thư đại tràng và dạ dày ( 21, 22 ) .
Tỏi cũng rất can đảm và mạnh mẽ trong việc diệt những mầm bệnh như vi trùng và nấm ( 23, 24 ) .

Điểm then chốt: Tỏi vừa ngon vừa lành mạnh. Nó giàu dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học trong nó được biết đến là có đặc tính chống bệnh tật.

5. Động vật giáp xác

Trong số tổng thể những sinh vật bổ dưỡng tuyệt vời tìm thấy ở biển thì động vật hoang dã giáp xác hoàn toàn có thể là loại giàu dinh dưỡng nhất .
Các loại món ăn hải sản có vỏ thường được ăn nhất gồm có trai, hàu và nhiều loài khác .
Trai là một trong những nguồn cung ứng vitamin B12 tốt nhất, 100 gram trai cung ứng gấp hơn 16 lần lượng nạp vào hàng ngày được khuyến nghị ( RDA ) ! Nó cũng chứa những chất dinh dưỡng khác, gồm có vitamin C, những loại vitamin B, kali, selen và sắt ( 25 ) .
Hàu cũng vô cùng bổ dưỡng … với 100 gram phân phối lượng kẽm gấp 6 lần RDA, gấp 2 lần lượng đồng RDA, cùng với lượng lớn B12, vitamin D và rất nhiều chất dinh dưỡng khác ( 26 ) .
Thực sự thì động vật hoang dã giáp xác là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên đời. Thật không may là con người hiếm khi ăn chúng .
Chúng cũng hoàn toàn có thể được coi là loại thức ăn tuyệt vời cho những người muốn ăn chay / thuần chay càng tốt, trong khi cũng nhận được hầu hết những quyền lợi của việc tiêu thụ thực phẩm từ động vật hoang dã. Bời vì động vật hoang dã giáp xác không có ý thức .

Điểm then chốt: Động vật giáp xác là một trong những sinh vật có nhiều chất dinh dưỡng nhất ở biển. Chúng chứa hàm lượng rất cao các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12 và kẽm.

6. Khoai tây

Nếu có một thực phẩm chứa nhiều carb mà tôi bỏ qua trong chính sách ăn kiêng low-carb của mình thì đó là khoai tây .
Một củ khoai tây lớn chứa nhiều kali, magie, sắt, đồng và mangan … với rất nhiều vitamin C và hầu hết những vitamin B ( 27 ) .

Khoai tây thực sự là một trong những loại thực phẩm hoàn hảo nhất thế giới.

Chúng có chứa gần như hầu hết những dưỡng chất với hàm lượng nhỏ mà tất cả chúng ta cần và có thông tin cho biết một số ít người chỉ sống nhờ vào khoai tây trong một thời hạn dài .
Chúng cũng là một trong những thực phẩm đem lại cảm giảm thỏa mãn nhu cầu nhất trên đời. Khi những nhà nghiên cứu so sánh “ giá trị thỏa mãn nhu cầu ” của những loại thực phẩm khác nhau thì khoai tây luộc chín cao hơn bất kể loại thức ăn khác mà họ đo được ( 28 ) .
Nếu nấu khoai tây và sau đó để nguội, chúng cũng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng tiêu, một chất có chất xơ có nhiều quyền lợi về sức khoẻ ( 29 ) .

Điểm then chốt: Khoai tây có chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần. Chúng cực kì hoàn thiện và có thể chứa một lượng lớn tinh bột kháng tiêu.

7. Gan

Con người và người tiền sử đã ăn động vật hoang dã trong hàng triệu năm qua .
Tuy nhiên, rất lâu rồi tất cả chúng ta không chỉ ăn thịt bắp như thời nay. So với những cơ quan thì thịt bắp nghèo dinh dưỡng hơn .
Thậm chí có cả những báo cáo giải trình cho biết những người sống theo kiểu hái lượm săn bắt thời văn minh ăn những bộ phận trên khung hình có tinh lọc, sau đó đem thịt nạc cho chó ăn .

Trong tất cả các cơ quan thì đến nay, gan được biết đến là bổ dưỡng nhất.

Gan là một bộ phận ngoại lệ với hàng trăm tính năng tương quan đến trao đổi chất. Một trong những tính năng của nó là tàng trữ những chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của khung hình .
100 gram gan thịt bò chứa ( 30 ) :

• 1176% vitamin B12 theo RDA.
• Hơn 50% vitamin B6, B5, niacin và folate theo
• 201% vitamin B2 theo RDA.
• 634% vitamin A theo RDA.
• 714% đồng theo RDA.
• Hơn 30% sắt, phốt pho, kẽm và selen theo RDA.
• 29 gram protein động vật chất lượng cao.

Ăn gan mỗi tuần một lần là cách tốt nhất để bảo vệ rằng bạn có được lượng chất dinh dưỡng quan trọng này .

Điểm then chốt: Những người sống bằng săn bắt hái lượm thường đánh giá cao các bộ phận như gan bởi vì chúng là những bộ phận dinh dưỡng nhất của động vật.

8. Cá mòi

Cá mòi là loài cá dầu nhỏ hoàn toàn có thể ăn được hàng loạt, từ xương, da, những cơ quan, đến não và mọi thứ .
Có cứ cho rằng những cơ quan thường là những bộ phận dinh dưỡng nhất ở vật thì không có gì đáng kinh ngạc khi hàng loạt con cá mòi đều vô cùng bổ dưỡng .
Hầu như mọi chất dinh dưỡng mà khung hình cần đều có một chút ít trong chúng và theo quan điểm dinh dưỡng thì chúng gần như tuyệt vời và hoàn hảo nhất ( 31 ) .
Giống như những loại cá béo khác, chúng cũng chứa nhiều những axit béo omega-3 có lợi cho tim .

Điểm then chốt: Những loài các dầu nhỏ cá như cá mòi thường được ăn toàn bộ, bao gồm các cơ quan, xương, não và các bộ phận dinh dưỡng khác. Chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng mà chúng ta cần với hàm lượng nhỏ.

9. Quả việt quất

Khi nói đến giá trị dinh dưỡng của trái cây thì quả việt quất là ngoại hạng .
Dù chúng không chứa nhiều vitamin và khoáng chất như rau cải ( calo tính theo calo ), nhưng hàm lượng chất chống oxy hoá là thứ khiến chúng thực sự tỏa sáng .
Chúng chứa nhiều chất chống oxy hoá mạnh, gồm có anthocyanin và nhiều chất hoá học thực vật khác nhau, 1 số ít chất hoàn toàn có thể vượt qua hàng rào máu-não và có công dụng bảo vệ não ( 32 ) .
Một số nghiên cứu và điều tra đã kiểm tra ảnh hưởng tác động lên sức khoẻ của quả việt quất ở người .
Một điều tra và nghiên cứu cho thấy quả việt quất đã cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi ( 33 ) .
Một điều tra và nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông béo phì và phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa đã hạ huyết áp và giảm những tín hiệu của cholesterol LDL bị oxy hóa, khi họ thêm quả việt quất vào chính sách ẩm thực ăn uống của mình ( 34 ) .
Phát hiện này rất có ý nghĩa vì ăn quả việt quất đã được chứng tỏ là làm tăng giá trị oxy hóa của máu ( 35 ) .
Sau đó nhiều nghiên cứu và điều tra trên ống nghiệm và động vật hoang dã cho thấy quả việt quất hoàn toàn có thể giúp chống lại ung thư ( 36, 37, 38 ) .

Điểm then chốt: Quả việt quất rất bổ dưỡng so với hầu hết các loại trái cây và chứa nhiều chất chống oxy hoá mạnh mẽ, một số có thể làm tăng giá trị oxy hóa của máu và có tác dụng bảo vệ não.

10. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng đã bị coi là xấu xa một cách không công bằng vì Lòng đỏ trứng đã bị coi là xấu xa một cách không công minh vì thành phần cholesterol của chúng .Nhưng thực ra những nghiên cứu và điều tra lại cho thấy cholesterol thực phẩm không phải là điều bạn cần phải lo ngại, chính do cholesterol trong chính sách ăn không làm tăng cholesterol “ xấu ” trong máu ( 39 ) .
Do đó, nó là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Trứng nguyên chất rất bổ dưỡng vì chúng thường được gọi là “ vitamin tổng hợp của vạn vật thiên nhiên ” .
Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng can đảm và mạnh mẽ khác nhau ( 40 ) .
Chúng có chứa nhiều Lutein và Zeaxanthine, đây là những chất chống oxy hoá hoàn toàn có thể bảo vệ mắt và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng ( 41 ) .
Trứng cũng chứa nhiều choline, một chất dinh dưỡng cho não mà khoảng chừng 90 % số người không nhận đủ ( 42 ) .
Trứng cũng chứa nhiều protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Một số nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng nó hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân ( 43, 44 ) .
Thực sự thì hàng loạt quả trứng là một loại thực phẩm tuyệt vời. Lòng đỏ trứng là nơi gần như toàn bộ những chất dinh dưỡng được tìm thấy, bỏ nó đi là điều tồi tệ nhất mà bạn hoàn toàn có thể làm .
Ngoài ra tất cả chúng ta đừng quên rằng trứng rẻ tiền, mùi vị tuyệt vời và chế biến vô cùng dễ .
Nếu hoàn toàn có thể, hãy dùng trứng đã được làm giàu omega-3 / từ gà nuôi thả rông. Chúng lành mạnh hơn và có nhiều chất bổ dưỡng hơn hầu hết những loại trứng “ thường thì ” bán ở ẩm thực ăn uống ( 45, 46 ) .

Điểm then chốt: Toàn bộ quả trứng rất bổ dưỡng nên chúng thường được gọi là “vitamin tổng hợp của tự nhiên.” Lòng đỏ là nơi hầu hết các chất dinh dưỡng được tìm thấy, chỉ ăn lòng trắng là một ý tưởng tồi tệ.

11. Sô cô la đen (Ca cao)

chứa nhiều ca cao là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất bạn có thể ăn.
Sô cô la đen chứa nhiều ca cao là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất bạn có thể ăn.Nó chứa nhiều chất xơ, sắt, magiê, đồng và mangan ( 47 ) .
Nhưng yếu tố lớn nhất là số lượng chất chống oxy hoá đáng quá bất ngờ .
Thực tế thì một nghiên cứu và điều tra cho thấy ca cao và sô cô la đen đạt được điểm cao hơn bất kể loại thực phẩm nào khác mà họ kiểm tra, gồm có quả việt quất và quả acai ( 48 ) .
Có rất nhiều nghiên cứu và điều tra ở người cho thấy sô cô la đen có những quyền lợi về sức khoẻ can đảm và mạnh mẽ, gồm có cải tổ lưu lượng máu, hạ huyết áp, giảm nồng độ LDL oxy hóa và cải tổ công dụng não ( 49, 50, 51, 52 ) .

Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ sô cô la hơn 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 57% (53).

Vì bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới nên phát hiện này có thể có ý nghĩa đối với hàng triệu người.

Hãy bảo vệ là bạn ăn loại sô cô la đen với 70 % ca cao là tối thiểu. Loại tốt nhất chứa 85 % cacao hoặc cao hơn .
Ăn một mẩu sô cô la đen nhỏ mỗi ngày hoàn toàn có thể là một trong những cách tốt nhất để “ bổ trợ ” những chất chống oxy hoá vào chính sách ẩm thực ăn uống của bạn .

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực