Những thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A là vitamin tan trong dầu, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, tăng trưởng cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản. Nhận đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống sẽ ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và tăng khả năng bị nhiễm trùng. Thiếu Vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù ở các nước đang phát triển.

1. Khuyến cáo hướng dẫn sử dụng chung về vitamin A

Có 2 loại vitamin A được tìm thấy trong chế độ ăn.

• Vitamin A đã chuyển hoá (preformed vitamin A) có trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Một loại khác là tiền vitamin A có trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả. Loại tiền vitamin A phổ biến nhất là beta-carotene.
• Vitamin A cũng có bán ở dạng chế phẩm bổ sung, thường ở dạng retinyl acetate hoặc retinyl palmitate (vitamin A đã chuyển hóa), beta-carotene (tiền vitamin A) hoặc sự kết hợp của vitamin A đã chuyển hóa và tiền vitamin A.

Để tương hỗ sự hấp thụ vitamin A, người sử dụng cần bổ sung một số ít chất béo trong chính sách siêu thị nhà hàng. Điều quan trọng là không nên nấu quá chín thực phẩm, vì điều này làm giảm hàm lượng vitamin A .Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ đưa ra các giá trị về lượng tiêu thụ tìm hiểu thêm ( Dietary Reference Intakes – DRIs ) cho vitamin A như sau :Trẻ sơ sinh ( liều lượng rất đầy đủ, adequate intake – AI ) :

• 0 – 6 tháng tuổi: 400 mcg/ngày
• 7 – 12 tháng tuổi: 500 mcg/ngày

Lượng tiêu thụ khuyến nghị ( Recommended Dietary Allowance – RDA ) so với vitamin là hàm lượng của từng loại vitamin mà mọi người cần nhận được mỗi ngày. Lượng tiêu thụ khuyến nghị ( RDA ) so với các loại vitamin được xem là tiềm năng cho mỗi người .Lượng tiêu thụ khuyến nghị ( RDA ) so với trẻ nhỏ

• 1 – 3 tuổi: 300 mcg/ngày
• 4 – 8 tuổi: 400 mcg/ngày
• 9 – 13 tuổi: 600 mcg/ngày

Lượng tiêu thụ khuyến nghị ( RDA ) so với :

• Nam từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg/ngày
• Nữ từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg/ngày
• Mang thai ở tuổi 14-18 tuổi: 750 mcg/ngày
• Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên: 770 mcg/ngày
• Phụ nữ cho con bú từ 14-18 tuổi: 1.200 mcg/ngày
• Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên: 1.300 mcg/ngày

2. Nguồn thực phẩm giàu vitamin A nhất

2.1. Gan bò

Gan động vật hoang dã là một trong những nguồn giàu vitamin A, trong đó có gan bò. Điều này là do, giống như con người, động vật hoang dã tàng trữ vitamin A trong gan. Một khẩu phần 85 gram gan bò xào có chứa 6.582 microgam ( mcg ) vitamin A .Bên cạnh đó, gan là loại thịt nội tạng có nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác, gồm có đồng, vitamin B2, B12, sắt, folate và choline tốt .

2.2. Dầu gan cá

Gan cá cũng là nguồn vitamin A tuyệt vời với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung ứng 4.080 mcg vitamin A. Dầu này và các loại dầu cá khác là một trong những nguồn axit béo omega-3 nhiều mẫu mã nhất, giúp chống viêm, bảo vệ tim và hoàn toàn có thể điều trị hoặc ngăn ngừa trầm cảm. Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, với 1 muỗng canh chứa 340 % so với lượng tiêu thụ khuyến nghị ( RDA ) .

2.3. Khoai lang

Một củ khoai lang nướng trong phân phối 1.403 mcg vitamin A. Vitamin A có trong loại rau củ này ở dạng beta carotene, một số ít nghiên cứu và điều tra cho thấy khi vitamin A ở dưới dạng này hoàn toàn có thể bảo vệ khung hình chống lại ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Ngoài ra, khoai lang cũng ít calo và không có chất béo. Chúng là nguồn cung ứng vitamin B-6, vitamin C và kali rất tốt. Khoai lang có nhiều chất xơ và với chỉ số đường huyết thấp, chúng hoàn toàn có thể giúp bạn trấn áp lượng đường trong máu .

2.4. Cà rốt

Cà rốt rất giàu beta carotene và 50% cốc cà rốt sống chứa 459 mcg vitamin A. Chỉ với 26 calo mỗi phần, cà rốt tạo ra một món ăn nhẹ và tốt cho sức khỏe thể chất, đặc biệt quan trọng là khi được Giao hàng cùng với sốt hummus hoặc Salad quả bơ Mexico ( Guacamole ). Cà rốt cũng rất giàu chất xơ, hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường sức khỏe thể chất đường ruột tốt hơn .

2.5. Đậu mắt đen (tên tiếng Anh là Black-eyed peas)

Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chúng cũng rất giàu chất xơ. Mỗi chén đậu đen mắt luộc chứa 66 mcg vitamin A. Đậu mắt đen cũng là một nguồn chất sắt dồi dào. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được vai trò của nhiều loại đậu khác nhau trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như cải thiện các tình trạng bệnh như huyết áp cao, đột quỵ và tiểu đường type 2.

2.6. Rau bina

Giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi nửa chén rau bina luộc cung ứng 573 mcg vitamin A. Một số điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng rau bina hoàn toàn có thể làm giảm huyết áp và cải tổ sức khỏe thể chất của tim .

2.7. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một nguồn vitamin A có lợi cho sức khỏe thể chất với một nửa cốc cung ứng 60 mcg. Một khẩu phần bông cải xanh chỉ chứa 27 calo và cũng là một nguồn vitamin C và K tuyệt vời .Vitamin K rất thiết yếu cho quy trình chuyển hóa xương và đông máu, trong khi vitamin C tăng cường tính năng miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm. Ăn rau họ cải, ví dụ điển hình như bông cải xanh, cũng hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng một số ít bệnh ung thư do có sự hiện hữu của một chất gọi là sulforaphane .

2.8. Ớt chuông hay ớt ngọt

Một nửa chén ớt chuông đỏ ngọt cung ứng 117 mcg vitamin A. Khẩu phần này chỉ chứa 19 calo và rất giàu vitamin C, vitamin B-6 và folate. Ớt chuông là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, ví dụ điển hình như capsanthin hay chất quercetin, có đặc tính chống viêm và kháng histamine .

2.9. Trái xoài

Một quả xoài tươi trung bình chưa 112 mcg vitamin A. Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, hoàn toàn có thể góp thêm phần cải tổ tính năng đường ruột và trấn áp lượng đường trong máu .

2.10. Dưa lưới

Một nửa cốc dưa lưới cung ứng 135 mcg vitamin A và đây là một nguồn cung ứng vitamin C tuyệt vời để chống oxy hóa, giúp tăng cường tính năng miễn dịch và bảo vệ khung hình chống lại 1 số ít bệnh .

2.11. Quả mơ khô

Chỉ với 1 phần quả mơ khô có chứa 63 mcg vitamin A. Ngoài ra, mơ khô và các loại trái cây khô khác cũng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, mơ khô cũng chứa rất nhiều đường và calo, vì thế người sử dụng nên tiêu thụ chúng trong chừng mực .

2.12. Bánh bí ngô

Bánh bí ngô là một món ăn khác giàu vitamin A, với một miếng chứa 488 mcg vitamin A. Điều này là do, giống như các loại rau khác, bí ngô rất giàu beta carotene .Bên cạnh đó, bí ngô cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, ví dụ điển hình như vitamin C, lutein và zeaxanthin. Một số điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm chứa hàm lượng cao các chất này hoàn toàn có thể giúp người sử dụng bảo tồn thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt phổ cập .

2.13. Nước ép cà chua

Một phần ba cốc nước ép cà chua chứa 42 mcg vitamin A và cà chua rất giàu vitamin C và lycopene, đây đều là các chất chống oxy hóa. Giống như bí ngô, cà chua và nước ép cà chua có chứa lutein và zeaxanthin đều có lợi cho sức khỏe thể chất của mắt .

2.14. Cá trích

Một khẩu phần cá trích Đại Tây Dương ngâm (85 gram) cung cấp 219 mcg vitamin A, protein và vitamin D. Đây là một loại cá béo, cá trích là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng lượng omega-3 tốt cho sức khỏe của tim và não. Trên thực tế, Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần.

Nhiều loại thực phẩm, cả từ thực vật và từ động vật hoang dã, đều chứa một lượng vitamin A. Cách tốt nhất để bảo vệ hàm lượng dinh dưỡng vừa đủ là sử dụng chính sách ăn phong phú và cân đối, khá đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo có lợi cho sức khỏe thể chất và protein nạc. Bạn hoàn toàn có thể thuận tiện phân phối hàm lượng vitamin A thiết yếu bằng cách liên tục ăn 1 số ít thực phẩm được liệt kê trong bài viết này. Nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa vitamin A bổ sung như ngũ cốc, bơ thực vật và các mẫu sản phẩm từ sữa .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Bài viết tham khảo nguồn: Heathline.com; Medicalnewstoday.com

Source: https://sangtaotrongtamtay.vn
Category: Văn hóa ẩm thực